專欄 穩定軀幹的秘密 跟著戴資穎一起練核心!

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大聯盟 運動視界編輯 | 2018/05/04

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戴資穎在國際羽壇屢創佳績,她的球技刁鑽、剛柔並濟,以假亂真的動作和吊球更是讓對手吃足苦頭。除了高超球技之外,小戴也常常在個人粉絲頁上秀出她精實的身材(尤其是腹肌!),那除了羽球專項訓練外,是否還有其他訓練來幫助小戴維持高超的表現以及 #Stayfit 呢?

 

 

雖然我們一般人不會跟小戴一樣需要面對高強度的技術與體能挑戰,以及比賽受傷的風險,但藉由適合自己的訓練,加強自己的體適能,不但讓自己看起來更精實,在日常工作更有餘裕外,還能享受休閒及應付突如其來的變化及壓力。當然,夏天的腳步也慢慢逼近,讓自己看起來更健美,到海邊時更有魅力,也是開始體適能訓練一個重要的理由喔!

 

經過上兩集 #TaiFitness EP1下半身訓練 以及 EP2上半身訓練後,這次我們讓小戴來示範 『核心/全身訓練』,要介紹的動作是一系列的核心肌群動作訓練,在家也可以執行哦!核心肌群是人體肌肉的源頭,任何動作執行的基礎都是核心肌群,可以把它想像成是「穩定」身體動作的主要肌肉。

 

核心肌群是指髖關節以上、橫隔膜以下的肌肉群,包括了腹肌、背肌、臀部肌肉和大腿肌肉等,核心肌群練得好,除了幫助增進運動表現外,對於脊椎等重要關節的保護更是有正面幫助,任何人都應該鍛煉核心肌群哦,趕快來看看有哪些動作吧!

 

所以趕快觀看上方影片,一起來 #Stayfit 吧。

 

想嘗試小戴在影片所進行的Fitness項目?以下是訓練動作列表。

 

*請注意,任何體適能訓練都應針對自己的體能狀態進行調整,或請教專業教練。

 

肘撐棒式:棒式是大家相當熟悉的核心肌群鍛鍊動作,除了大家熟悉的腹部肌肉可以鍛鍊到之外,包括肩部的三角肌、背部的闊背肌、腿部的股四頭肌等都可以有效鍛鍊到。執行過程中要注意手肘不要放得太前面讓身體被往後推,同時也要注意頭部及臀部都不宜抬的過高,否則無法確實使用到核心肌群的力量,反而是由其他肌肉代償出力。

 

側面肘撐棒式:側面的肘撐棒式可以更有效鍛鍊到腹外斜肌,大家可以看到小戴驚人的人魚線,這個動作的幫助非常大。

 

仰臥橋式:這個動作有點酷似電影「大法師」的恐怖動作,但仰臥橋式是個對於訓練臀部肌群非常有效的動作,同時對於髖關節的活動度也有一定的幫助,如果你是時常久坐的上班族,一定要來試試至個動作。

 

捲腹系列運動:捲腹運動對於核心肌群的腹直肌刺激效果更好,跟一般的仰臥起坐不太一樣,捲腹運動少了抬背的動作,除了可以更加集中火力在刺激腹部肌肉的訓練之外,也可以減少因為仰臥起坐所造成的脊椎傷害。

 

俄羅斯轉體:這個動作也可以針對腹外斜肌強化鍛煉,而且執行順利後,還可以手持重物強化對於肌肉的刺激和訓練,可以針對肌肉有不同的刺激。

 

藥球挺舉:挺舉是較為進階的重量訓練動作,也不是每個人都能夠使用槓鈴來執行挺舉動作,因此藥球就變成非常好的替代方案,挺舉可以有效鍛鍊到全身的瞬間爆發力,是很棒的功能性訓練動作。

 

藥球旋轉投擲:利用投擲重物藥球可以有效提升核心還有髖部肌群的爆發力,也是可以幫助運動表現進步的訓練動作。

 

任何的運動和訓練都不是在鍛鍊的「當下」讓你變強,訓練只是提供一個強大的刺激讓身體接受挑戰,鍛鍊後的「恢復」才可以幫助你變得更強,因此訓練後的飲食補給對於身體恢復非常重要,補充碳水化合物和蛋白質飲食具有最佳的恢復效果,而在運動的前中後來罐 Red Bull,也可以增進訓練的效果喔。

 

羽球運動大多以間歇衝刺的瞬發動作為主,因此爆發力相當重要,而在多次爆發力動作的發力之下,肌肉也必須具備強大的耐受度,另外包括敏捷性、移動速度等皆缺一不可。重量訓練可以用專項方式針對局部肌群鍛鍊及強化,例如習慣右手持拍的球員右側肌肉必定較為發達,容易在比賽中有左右肌群無法協同作用的情形出現,這時如果透過重量訓練輔助加強左側肌群,即可使自己的問題獲得改善。

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