近年來有個很新的觀念打破了傳統的迷思：做會燃燒脂肪的運動並不等於會真正減少體脂肪，所以要增肌減脂就非阻力訓練莫屬啦！
阻力訓練對肌肉損傷大，能有效刺激肌肉成長，肌肉量大基礎代謝就高，而且吃下去的營養資源大部分會被肌肉搶走，而不會形成脂肪堆積。
那麼如果想要健身、雕塑身材，騎車或跑步等有氧運動…豈不是對減脂沒什麼效，還浪費時間嗎？
首先，就來看看到底甚麼叫做健身體適能-fitness
簡單來說就是身體適應環境的能力，包含了心肺適能、肌耐力與肌力、身體組成、柔軟度，最基本能夠簡單應付日常活動！
讓我們來看看有氧耐力運動對身體到底有何幫助
1. 肌肉粒線體數目增加、粒腺體內酵素活性增加
粒線體為細胞能量工廠，幫助身體有效代謝利用脂肪或醣類。也就是說，肌肉粒線體越多且功能越好，身體燃燒脂肪的能力就越強，使你運動時減少醣類的使用，相對能運動更持久，而且也不容易堆積脂肪，尤其是恐怖的內臟脂肪。
2. 肌肉微血管密度增加
血液為輸送氧氣與營養物質的車子，血管就如同道路一般，當道路越多且密集，車子就能更有效運送能源營養給肌肉儲存為肝醣利用，並載走不必要的代謝廢物。
3. 強而有力的心臟
心臟為輸送血液的大本營，有氧耐力訓練使得心臟容積變大以盛裝更多的血液、心肌增厚使打出血液流速更快，導致整體心搏量增加。
你想想當整體心搏量增加，休息時心臟就可以偷懶不必跳那麼多下就能輸送足夠血液至全身了。所以平常安靜心跳率就會比別人低!!
4. 聰明的腦袋
有氧耐力運動時除了肌肉與心臟在努力工作之外，大腦也扮演非常重要的角色。
研究發現高頻率的有氧耐力運動明顯可以增加大腦認知功能，讓你思考更清晰、記憶力更好！
心臟與大腦是主宰生命的重要器官，有氧耐力訓練相較阻力訓練更可以提升心肺與大腦功能。
更重要的是，當提升以上的能力之後，進而有效降低血壓、遠離心血管疾病，糖尿病與癌症等要人命的魔鬼。(當然若加上健康飲食習慣效果就加倍)
說這些好處，好像也只針對健康有幫助，但我今天就是想要增加肌肉量減少脂肪阿！那還需要做有氧耐力訓練嗎？
沒錯，要有效增加肌肉，需要先破壞肌肉!!可惜如果只有破壞是不會長的，肌肉成長必須經過損傷後的修復過程。
那麼如果心搏量大、肌肉微血管與粒線體密度高，又能儲存更多能源，是不是恢復相對更迅速且有更多能量供肌肉在運動中使用？
一旦恢復能力提升，儲存能量增加，耐力變好，可想而知，你在健身房操肌肉的時間、次數與組數以及整體訓練量，相對也會顯著提升不少！
適度提升有氧耐力使得「訓練負荷程度增加、恢復變快」讓專項訓練更有品質，加速並促進更好的訓練適應。
簡單來說，讓你練更多，恢復更快、身體更強。
如果又搭配正確的營養補充，這樣你想長一堆肌肉還不簡單？（前提是有氧耐力訓練是輔助不能過量，想長肌肉阻力訓練才是主要）
那麼有氧耐力運動到底要怎麼訓練才能達到以上那麼棒的效果呢？
重點是運動的『強度』。
大致分為以下幾種模式(階級漸進提升)：
1.【長時間低強度有氧訓練LICT】：花費時間長，提升不佳，如長時間慢跑、騎自行車、游泳等。
2.【中高強度持續耐力訓練 MICT】：花費時間不長，效果佳。提升效率不錯。與LICT類似，只是強度提升相對時間縮短，通常不超過一小時。
3.【高強度間歇訓練 HIIT】：花費時間較短，效果佳。提升效率最佳。如TABATA（全力衝刺20秒＋休息10秒）重複6-8組，或是（80-90%力衝刺2-4分鐘，休息2-4分鐘）一組，總共重複3-4組。
4.【高強度間歇阻力運動 HIIRT】：花費時間短，效果佳。提升效率最佳，但困難度高。如Crossfit（結合多種阻力運動並縮短休息時間的訓練）。
說了這麼多，到底一周要做幾次，一次做多久才符合標準呢？
美國疾病預防及健康促進協會指出；每周至少150分鐘中強度有氧運動，或是75分鐘高強度有氧運動。如果要達到更加健身效果時間可提升至兩倍以上。阻力訓練則為每周兩次以上主要大肌群的訓練，可達到額外的健康效益，尤其中老年人特別需要。
未 滿 十 八 歲 禁 止 飲 酒 
