2018/05/26

挺胸+轉胸!打開胸椎活動度讓你不再腰痛肩膀痛

身為一位排球人,應該幾乎都曾有過大大小小的受傷,除了急性的腳踝、膝蓋扭傷以外,最常見的應該就是肩膀跟下背的慢性疼痛了,撇除脊椎結構上的問題不談,這兩個地方的慢性疼痛有時候不見得是肩膀跟下背本身的問題,...

作者:扣取港

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身為一位排球人,應該幾乎都曾有過大大小小的受傷,除了急性的腳踝、膝蓋扭傷以外,最常見的應該就是肩膀下背的慢性疼痛了,撇除脊椎結構上的問題不談,這兩個地方的慢性疼痛有時候不見得是肩膀跟下背本身的問題,問題反而很可能出在胸椎活動度欠佳!

大家可能比較難直覺地去聯想兩者間的關係,我們先想像一隻彈性極好的釣竿,在拉到大魚的時候應該會呈現一個漂亮的弧形,這個弧形中如果有一段變得僵硬,沒有辦法彎曲,那在這一段僵硬處的上跟下段,就必須承擔更多彎曲的弧度。

人體狀況其實也是如此,現代人的生活習慣常常久坐打電腦、低頭玩手機,造成駝背,也就是胸椎習慣在屈曲的角度,而當踏上球場,需要做一個攻擊弓身的動作的時候,胸椎段太過僵硬無法伸展,身體為了要延展只好往下去找腰椎、或往上找肩膀,讓這兩個地方需要負擔更大的角度,長期下來也就容易造成慢性傷害。

如果你去仔細觀察優秀排球選手的攻擊動作,會發現他們的胸椎活動度都非常好,讓他們有更長一段的揮臂加速空間,球速當然也就可以催得更快了。而依我自身的經驗,身邊會常抱怨下背痛、肩膀痛的朋友,大部分都是大學才開始打排球的人,小時候就開始練的體保生們反而比較少聽到(有狀況通常是過度使用),我想這跟從國小到高中長達12年的坐式生活可能有很大關係,每個人出生下來的原廠活動度都很好,但長期沒有去使用就會慢慢僵化卡住,讓胸椎想挺挺不出來、想轉轉不起來。

(圖片來源:https://sports.yahoo.co.jp/column/photo/201509240003-spnavi_2015092400008)

那我們要怎麼改善胸椎緊繃的狀況呢?雖然每個人的狀況可能都不太一樣,但胸肌太緊是一個相當有可能的原因,肌肉放鬆的方式可以參考我之前的文章(滾筒按摩 - 上肢篇)或Coach Hank的文章(一球入魂-改善駝背、抬頭挺胸不求人)。

那在平常打球前熱身時其實可以做幾個簡單的動態伸展動作來將胸椎活動度打開,以下附上影片示範還有簡單的教學:

滾筒胸椎伸展:躺著將滾筒壓在背上,從肋骨下緣開始,手扶在後腦勺並將手肘盡量靠攏,深吸一口氣後,吐氣時慢慢將頭往後仰,可以想像持續地縮下巴將頭往地板靠,才會伸展到胸椎而不是頸椎。一節一節的往上,直到肩胛骨上緣靠近脖子的地方再停止。

推牆胸椎伸展:兩手一起往前推牆壁,深吸一口氣後,吐氣時慢慢將頭往下埋到手肘間,並讓胸口往地板壓下去,並持續維持手往前推牆壁的力量,感覺上背繃緊、胸口被打開。注意要讓壓力盡可能落在胸椎段而不是腰椎或頸椎段。

四足跪胸椎旋轉:先讓手掌、膝蓋、腳尖都著地呈現跪姿,接著一手放到後腦勺,另一手撐著地板,讓扶著後腦杓的那隻手手肘往後旋轉,撐地的手同時往下用力推地板,讓胸椎能夠旋轉。注意腰跟骨盆應該是要穩定的,不要跟著胸椎一起旋轉。

如果你打球時也常有肩膀或下背疼痛的狀況,不妨試試看這幾個伸展動作,如果角度受限卡住的話,就好好加強胸椎的活動度吧!

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