專欄 想減肥,到底需不需要計算熱量呢?

灌溉支持

小聯盟 iYA運動營養團隊 | 2018/06/30

A- A+

炸雞甜食放在早餐吃比較不會胖?宵夜吃個蔬菜水果也不行?同樣的食物,真的會因為吃的時間不同,就產生不同的熱量或吸收?

熱量、熱量、還是熱量……

油炸熱量好高不能吃,減肥蔬菜水果熱量低可以多吃?是否常常看到食物的熱量表,各種罪惡食物的熱量,要做什麼運動,要動多久才能消耗掉?

想必大家心裡肯定都有各自的食物熱量表,那就讓我們來一一討論以下的問題。

 

1. 脂肪與熱量的真面目(多餘的熱量真的會變成脂肪?)

熱力學第一定律,能量不可能憑空消失或生成,毫無疑問的,攝取的熱量=消耗+儲存(脂肪),所以照這樣來說,只要少吃多動就行了,世界就沒有胖子囉!但事實很明顯不是這樣。

假設今天錢賺的少,是不是會省著使用?三餐不繼還會想存錢買iPhoneX?

賺的多是不是又會花的比較安心呢?(公司老闆花錢總是不手軟…)

運動比較多會比較餓?沒吃什麼東西是否又會沒力去運動?

 

當運動消耗很多時身體會發生什麼事呢?飢餓感增加,促使身體去找食物來彌補這個熱量缺口。再來就是隱形的改變了…身體進入節能模式,想睡覺,基礎代謝降低,提升耗能效率並降低不必要支出

真的很巧,千萬年演化讓身體有內建智慧型調節功能。熱量充足時消耗多,熱量缺乏時當然要節省點用阿!身體最愛目前的模式,最抗拒改變了。

 

所以講重點~減肥到底要不要算熱量呢?

 

那就先來看看這個英國人拿自己當白老鼠做了個暴食的實驗。(千萬別輕易嘗試,沒事幹麻把自己當豬養)

分兩階段,每一階段21天,每天吃下至少5000大卡,但內容差很多的食物。

實驗一:糖、精緻澱粉、加工食品為主的高碳水化合物飲食。

實驗二:天然未經加工肉類、堅果、油脂的高脂肪飲食為主。

猜猜結果如何?

我們可發現到,攝取的熱量相差不多(約5%),但21天過後增加的體重,高碳為高脂的5.5倍。詳細造成的原因可能為荷爾蒙、身體能量運用...我們真的都不知道身體到底自己做了什麼事。

喝下一小杯橄欖油、一大桶蔬菜、一大盤雞肉或一杯700 c.c.的可樂,相同的熱量,不同的營養素,脂肪和碳水化合物會對身體產生一樣的影響嗎?就好比同樣熱量的柴油與無鉛汽油,加到同台車裡開起來的感覺會相同嗎?

 

2. 堅果熱量超高,最好別碰 ?

每天多吃三把的堅果(約五百大卡),其他生活都一樣,持續八週,500大卡*7*8/7700大卡=3.6,照理來說應該要增加3.6公斤的脂肪,結果怎麼只增加1公斤的體重呢?

實際探究其中原因之一,發現多吃堅果,基礎代謝率也跟著增加了,再加上堅果又富含豐富健康的脂肪與礦物質等微量元素,對身體造成的影響,想必跟空熱量的食物不同,反而適量攝取還有減重的效果。研究顯示每天給肥胖人多攝取堅果,結果反而還瘦了,因為抑制食慾又有飽足感,且食物生熱效應高

剛才的暴食實驗結果是增重,而且人數只有一個,所以也不代表每個人都適用。

 

那接著我們來看看刊登在著名醫學雜誌上的減重研究怎麼說!

132隻肥胖者被隨機分配:高碳水化合物低脂低碳水化合物高脂飲食,且總熱量是相近的。我們來看看命運怎麼安排吧!

結果六個月後還是高脂飲食的減重效果最好。由此可見卡路里其實很不平等,不管是要變胖還變瘦,只計算吃進來的卡路里似乎不是個好方法。

這樣大家以後還會對號稱低熱量(零脂肪)的零食、飲料產生興趣嗎?

不過剛剛提到的兩個實驗,受試者就照平常的生活,也都沒有特別去運動,只是靠改變飲食而已,所以如果有介入運動,說不定結果會不太一樣。

但應該只有初期有效後來就沒用了,而且肯定很快又復胖。

 

再來就要問大家知道怎麼自己一天消耗多少熱量,基礎代謝率公式?用肌肉量多寡來換算消耗?身體活動層級?

說直接一點,即使把所有已知因子列入計算,我們還是無法明確得知一天到底消耗多少熱量,因為還有遺傳(全家都胖子?)、內分泌(易胖體質?)、神經系統(整天都緊張兮兮消耗比較多)等無法被客觀測量的因子在作祟。

關於作者 / 作者更多文章 成為粉絲
iYA運動營養團隊

我們團隊是由一群熱愛運動,並擁有營養學及食品科學背景的夥伴共同建立,在這裡會提供最新、最正確的運動營養知識,歡迎大家支持我們!

slice

您也可能喜歡這些文章

熱門文章

看更多

目前共有 0 則留言

回應文章請先「登入加入會員」,歡迎使用 facebook login 快速登入。 (為何鼓勵登入留言 ) 凡本站會員都有個人頁記錄留言,方便您可隨時查看您在哪些文章有留言,以及版主或其他讀者給您的回覆,讓您不會錯過任何一個與運動同好們互動交流的機會。

專題探討

跟著運動員一起來訓練

運動員之所以具有強健的體魄及出色的表現,當然跟他們精良的訓練脫不了關係,透過多位專業運動員的專訪,讓我們一起來看看這些專業選手到底都怎麼練! 當然,專業訓練因人而異,執行之前請諮詢教練及量力而為。

Back to Top