專欄 2017日本北海道馬拉松。檢討篇

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名人堂 ゲゲゲの林小新 | 2018/07/07

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再一次前往北海道札幌,再一次完成了一場馬拉松。這也是我的第十二場全程馬拉松:「2017北海道馬拉松」。

這次能夠在這場夏末全程馬拉松達成2016年未竟之功並且突破,真的很開心。

一如過往,即使是創下PB,也是得要檢視一下準備的過程,提供給跑友們參考。

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↑比賽隔日的大通公園。

其實,本來就想寫這篇了,但都拖到2018的東京馬拉松比完、北海道馬拉松報名完了才開始寫。還是依照往例,用條列式來簡單分享一下幾個部份:

一、賽前身體狀況的調整:
因為去年同場賽事的結果不理想,所以對於這場賽事格外慎重,蠻注意自己身體狀況,也沒有過度勞累。回想起來,算是調整的不錯。

二、練習量:
說實在話,若各位跑友如同我一樣是沒有參加跑團的團練,而是要自己單打獨鬥的話,最好找一份適合自己的課表來好好按表操課;又或者是找一位教練配合,協助安排適當的課表,也是一個不錯的選項。而我是單打獨鬥慣了,加上剛好先前有付費加入一個運動APP,也就是Runtastic,它有提供付費會員一個不錯的課表,我就按照其課表進行訓練。

但執行過程中,也是有跟跑友老孫討論討論,有稍微加一點點東西在課表中。這個課表是從2017五月初開始,一共進行十六週,直到八月底賽前為止。我的練習量如下:

2017/5 192KM
2017/6 214KM
2017/7 233KM
2017/8 152KM

這大概是我開始跑步以來,第一次把月跑量跑到近250KM吧。而練習的心路過程,稍後心得內會再提到。

三、正賽日的過程:
其實在「正賽日篇」裡,都有提到過程了,在此就不多說明。但這邊真的有注意到一點,就是配速要「前半段穩、後半段快」。其實看過一些文章、心得分享或書籍介紹,發現蠻多跑出好成績的菁英選手或者市民跑者,他們在創下該次好成績時的配速,很多都是前半段較慢但穩,而在後半段將時間一點一滴地補回來。有幸的我也是以同樣方式完成目標。

四、裝備與補給
在裝備上,因為知道這是一場夏末賽事,同時北海道札幌市在八月底並沒有想像中涼爽,加上緯度較高,太陽似乎是距離地面較近,不論是當下氣溫或者是體感溫度,其實還是蠻高的,所以是有帶著水壺腰包出賽,至少在感覺口乾或者是想降溫時,隨時可以補充。至於水站,我是認為這場賽事還是每一站都進去補個水會比較好,更甚至於一些私補有提供冰涼的飲料,也不用客氣地去喝一些吧,對完賽是有幫助的。此外,補給上仍是以自備的為主,吃習慣的補給包與BCAA,還有一樣新武器,就是自製鹽錠,我覺得這個蠻有效果的,比起一般市售的鹽糖,似乎來的有效果一些。

五、出國賽事的天數安排:
這一次再度造訪札幌,一如過去安排:五六日一二,五天。而且選擇直接由台北直飛前去到札幌,省下了中途轉機的時間與勞累。同時我也不太想再選擇紅眼航班了,哈哈。不過從台北飛到札幌,還是得花近四個小時左右的飛行時間,對我而言,還容易蠻坐不住的,電影都看了一部多快兩部,結果還沒到達,這對我真的是蠻煎熬的。不過,直飛還是比較舒服一點就是。

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↑隔日,我們一早跑去小樽散步。


心得:
其實喔,會挑這場賽事來達成Sub 4的目標,現在回想起來是真的有點傻。但是撇開天氣的影響,這個賽事的路線算是相當平緩的了,蠻適合比馬拉松的。可是問題就在天氣,在八月底夏末來札幌跑步,沒有很熱愛跑步是不見得會來的。

不過,幸好已經有參賽同一賽事的經驗。這一次算是有準備充分地站上起跑點,但其實在那當下,我內心還是有個聲音:「這樣練習量不知道夠不夠‧‧‧」。不過在進終點時,我知道這個量已經足夠。

當然,前面有提到跑量的部份,這個部份還頗妙的。首先先分享週日長距離練習的部份,其實在這十六週的練習,我並沒有一次跑超過22KM,這也是我比較擔心的。不過因為已經不是第一次跑全程馬拉松,所以稍微不擔心。但比賽日越近,倒是開始擔心了起來,很怕在25KM後就會爆掉。但幸好結果是好的。

另外就是週間的練習,其實週間的練習是來的比週日辛苦,除了大量的輕鬆配速(Easy Pace)外,還有各種不同配速的練習,如間歇、馬拉松配速,這其實還蠻辛苦的。尤其白天我也是得上班,下班後才能利用時間練習。而且為了達成自己設定的目標,還得不畏風雨地出門練跑。當然,中間有遇到一次颱風,這樣的狀況我還是乖乖在家休息,這不是開玩笑的。這個部份我回想起來,更是覺得自己是不是發瘋了,能夠為了一個Sub 4的目標這樣堅持,但是我知道我沒有這樣做,是不會這麼順利達成的。

而當時其實我並沒有深入研究課表為何要這樣設計,就是如同大多數的跑友,拿到課表就傻傻地練啊練,然後順利達標這樣。是後來看了一些文章、討論,才知道為何課表要如此安排,也才知道跑步其實是可以科學、系統化的練習,來幫助市民跑者們達標。但當然,要前往更前面的目標,還是要有更進階的課表來操作、執行,跑量自然也會增加,身體也會習慣。而不是今天跑這樣的配速,明天也跑同樣的配速,然後都求快再快更快,造成身體負荷不了、受傷,這樣就得不償失了。因此,我是覺得若有拿到課表,就盡可能的按表操課,應該會讓自己達成目標。

最後,其實在跑步、跑馬拉松的路上,是要有一些堅持跟犧牲,才有機會達到目標。而且也不是馬上就會到達到,是一段期間、一段期間累積下來,過程中也難免會遇到一些挫折,然後達標、再突破。另外,就是破自己的最佳成績固然開心,但更重要的就是要注意身體健康,盡量不要受傷,受傷就什麼都不用多說了。希望諸君都可以身體健康的跑下去。

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↑這一次比賽的證書。

以上就是我在這一次「2017北海道馬拉松」的檢討、回顧與心得。謝謝抽空觀看。

下回賽事分享見。路跑的故事,繼續,未完。

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ゲゲゲの林小新

本來只是個想單純飛向海外的大棒球場參觀打個卡、看看球賽的熱血棒球迷。 結果誤入歧途,一瞬間就變成了想去世界各國參加路跑活動且完賽拿獎牌回來的熱血跑者。 在這邊分享在台灣、日本與其他國家的路跑心得與所見所聞。

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