專欄 教練我要減肥-2018年8月(飲食控制+運動)

灌溉支持

名人堂 薛小毛 | 2018/09/02

A- A+

每次減重有了一些小成果後,還沒到達終極目標前就又開始怠惰了,鄉親啊,這樣不行,日本三鐵也比完了、生日也過了、大餐也吃了、放縱也夠久,差不多該結束了,接下來好像也沒什麼藉口,要來好好回歸正常生活跟飲食控制了。(很抱歉7月份就這樣無預警的停刊XD)

前情提要:
4/11公司體檢出來是62kg,歷經三個月左右,8/6號體重是58.4kg,大約少了4公斤左右,雖然前幾天有掉到57.7kg,但懷疑是掉水份或是前一天吃的比較少,正確的體重數字會從8/7重新計算,一樣每天早上定時量體重。

飲食熱量計算:
之前計算的BMR和TDEE是用59KG算的,但因為沒有差太多,所以就不重新計算了,等到再減到57KG再來重新計算。想了解可以到這個網站看看:
https://goo.gl/TMwkm9

飲食方向:
雖然控制的誤差質越小越好,但本身三餐都吃外面,所以油脂的部份比較難以估算,我主要還是以碳水和蛋白質為主,這兩樣盡量吃足,油脂就盡量少吃,蔬菜類多吃,微量元素對身體也是很重要的一部份。我的想法是要把飲食融入到生活上,有彈性能夠靈活運用,不要節食,也不要不吃澱粉,無法一輩子堅持下去的方法,都不是適合自己的好方法,而且慢慢來比較不會造成壓力,畢竟減肥是個長期抗戰。

然後碳水、蛋白質、油脂比例就是要看自己怎麼做調整,拿我當例子,基本上蛋白質比例不變,因為吃蛋白質比較不容易餓,而且吃足夠肌肉比較不易流失,對於碳水的渴求也不會這麼高。如果"沒有"在備賽三鐵的話,蛋白質高一些,碳水跟脂肪低,但如果在備賽期的話,碳水的比例就要拉高一點,要讓身體對於碳水利用率高,然後減少脂肪的比例。簡單來說:蛋白質不變,增減碳水或脂肪。

如何減重:
我想大家都聽過要減少7700卡才有1公斤(逼人), 一天身體熱量消耗大致上分為:基礎代謝(躺著不動也會消耗)、非運動熱量消耗、運動消耗、除了每日減少的卡路里不能少於基礎代謝,額外的增加一些運動與非運動的熱量消耗也有助於減重,而且運動帶來的好處,減重其實只是其中的一小項,簡單來說:我的方法就是多動也要吃足。體重只是其中一個參考值,可以自行加入腰圍、大腿圍,各種圍度加上拍照做記錄,我想除了體重,體態也是蠻重要的。

好了~其實這篇重點大概就是這樣,以下就是每天機哩呱啦的日常飲食+運動。
------------------------------------------

2018/08/30-DAY113 體重:57.8KG
今天吃了什麼!
早餐:兩顆蛋、花生吐司、中冰拿鐵。
午餐:打拋豬飯+蛋+自助餐青菜。
晚餐:藏壽司。
點心:無。


很開心阿姨帶我去新北高中游泳,然後我帶他去吃壽司,想起小時候我就是我阿姨的跟屁蟲兒。
今日運動:晚上來到了新北高中游泳,好久沒進校園,看到大片的青草地,心情便開闊起來,趕在泳池結束的最後一天來游看看,不過最重要的還是實作子閔哥煞費苦的分享,人家都這麼認真的教了我,好希望趕快抓到訣竅,然後我就是問題學生,先說說結果,其實和上一次並沒有差的太多,但過程中;有那麼一兩下又很順暢的前進,不過這一次沒有上一次到新莊這麼灰心,一定就是我有那裡還做的不夠好,沒關係我本來就是練習型選手,再多試幾次沒問題的。最後遇到好久不見的Q妹真開心:D。
 
------------------------------------------
2018/08/29-DAY112 體重:57.4KG
「你們需要修理了嗎?」

最近我的Garmin735,常常出現Lag或是當機的狀況,但目前已經更新到最新的版本,不知道這樣的狀況是不是要拿去維修中心呢?還有Acer筆電的觸控板也出了些狀況,我平常使用是外接滑鼠,但打字的時候會不小心碰到觸控板,整個螢幕就會直接黑掉,需要再用滑鼠點兩下喚醒,常常打一段話就黑個三四次,我只好把觸控板整個關掉,這樣是設定上有問題,還是壞掉了呢>”
今天吃了什麼!
早餐:乳清一杯、兩顆蛋、花生吐司、中冰拿鐵。
午餐:打拋豬飯+蛋+自助餐青菜。
晚餐:打拋豬飯+蛋+魯味青菜。
點心:堅果、洋芋片。


今日運動:
  昨天晚上回家後就不斷的過敏,我猜測應該是游泳裡的氯造成的,所以睡的特別不好,但早上4:20分鬧鐘還沒響就起床了,做了出門前的準備工作 ,不到五點鐘天還沒亮就騎著車子出門了,其實蠻享受在空無一人的道路上,感受著微微的風,抬頭還能看的到月亮,而腳不斷的踩踏著,這一刻放鬆而平靜。
  果然今天提早十分鐘到了集合地點,等待同伴時,拿起手機自拍了幾張,其實和大家一起時反而不太一個人自拍,我覺得自拍是一件很私密的事情,要想像著喜歡鏡頭裡的自己,別人大概會覺得很有事,哈,但和大家一起自拍就又是另一回事了,那是一種回憶。
  跟著帥氣的三鐵車一起上山,今天前半段有俊儀哥配速,速度維持的不錯,不像自己騎會突然暴衝,後半段高手們衝了出去,我還是維持差不多的時間,不過有越來越喘,因為山越來越陡,哈。最後以26分左右到達山頂,看了一下心率為167,同行的友人只有120,但跟之前破pb最高心率195比起來,我很滿意了,集滿三次晨騎後的意外小驚喜,就是遇到好久不見的騎車神人大帥,想到剛牽車沒多久,大帥教我們怎麼下坡,到現在每次下坡都還是會想起那些叮寧的話語,聽說是他第一次上觀音山,很榮幸我也在那裡:D。

關於作者 / 作者更多文章 成為粉絲
薛小毛

「因為愛吃而開始了運動,卻也因為運動找到自信。」 一位朝九晚五的上班族女孩,五年前因接觸跑步後開始愛上運動。在工作之餘,喜歡挑戰各種賽事,截至2019已完成超過50場以上的路跑賽相關賽事,以及6場「鐵人三項」比賽,也有出國跑馬及運動旅行的...

slice

您也可能喜歡這些文章

熱門文章

看更多

目前共有 0 則留言

回應文章請先「登入加入會員」,歡迎使用 facebook login 快速登入。 (為何鼓勵登入留言 ) 凡本站會員都有個人頁記錄留言,方便您可隨時查看您在哪些文章有留言,以及版主或其他讀者給您的回覆,讓您不會錯過任何一個與運動同好們互動交流的機會。

專題探討

跟著運動員一起來訓練

運動員之所以具有強健的體魄及出色的表現,當然跟他們精良的訓練脫不了關係,透過多位專業運動員的專訪,讓我們一起來看看這些專業選手到底都怎麼練! 當然,專業訓練因人而異,執行之前請諮詢教練及量力而為。

Back to Top