專欄 成功投手的背後,帶你了解上肢核心—肩胛骨

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特約名家 AllRise99 | 2018/08/25

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原文出自棒球視角Baseball Vision

 

你還以為肩膀不痛就沒事了嗎?

近年來核心運動逐漸盛行,大家都開始意識到中軸穩定的重要性,擁有良好的近端穩定度,才能讓遠端肢體動作的力量發揮到極致。而棒球選手要投出一顆精準快速的好球,除了健康的手肘以外,肩關節的貢獻也至關重要。

 

 

肩胛骨就可謂肩關節的核心,他們的關係如同李嚴的醬汁之於龍蝦一樣重要。而肩胛骨必須藉由肌肉平衡來維持穩定,透過前鋸肌 (Serratus anterior)和斜方肌 (Trapezius)的相互配合,便能在動作過程中穩定肩胛骨及肩關節。一旦產生肌力不平衡或是肌力不足的情況,就容易導致肩膀受傷。

那你知道肩胛骨生病 (SICK)是怎麼一回事嗎?

 

 

如同人生病也有很多種類型,肩胛骨生病最著名的一種就是—肩胛運動失調 (Scapular dyskinesis)

這個情況可以分別在肩膀靜態和動態活動過程中觀察到,只要在靜態時發現兩邊肩胛骨位置或形狀不對稱,或是在肩膀活動過程中無法控制肩胛骨的移動速度,就很有可能是肩胛運動失調的問題。

 

如果肩胛骨出現下列這三種情況,就代表肩胛控制能力還有待加強:

1. 肩胛過度抬高:當我們抬起手臂時,下斜方肌會將肩胛骨往下拉,以抵抗提肩胛肌 (Levator scapulae)的作用,避免肩胛骨過度抬高,如果下斜方肌沒有正確活化,肩胛骨就會跑到過高的位置,這樣會導致肩胛上轉 (upward rotation)過少,容易使肩峰下空間變得狹窄,進而造成肩夾擠的狀況,也同時限制了手臂上抬的角度。

 

肩胛過度抬高會導致肩峰下空間狹窄,造成肩夾擠

 

2. 翼狀肩 (Scapular winging):可以分別在三個時期觀察到翼狀肩的現象,成因也各不相同。

  • 靜態及手臂抬高時:缺乏正確活化的前鋸肌讓肩胛骨內緣無法貼平在肋骨上,形成翼狀肩。
  • 手臂放下的過程中肩胛骨肌群和肩關節肌群的收縮時機若是配合不當,就會無法有效控制肩胛下降的速度,產生翼狀肩。
  • 上肢承重或負重時:如做伏地挺身這類需要上肢承重的動作時,肩胛內側穩定肌群以及前鋸肌若有失能的情況,就會產生翼狀肩。

 

翼狀肩 (Winging):肩胛骨內側邊緣或下角明顯突出,沒有貼合在肋骨壁上

 

3. 肩胛過度前傾:這通常與過短的胸小肌有關,此時若下斜方肌缺乏良好的控制能力,就可能在手臂放下的過程中產生肩胛過度前傾的情況,並可以觀察到肩胛骨下側突起

 

肩胛過度前傾時可以觀察到明顯肩胛骨下側突起

 

對於棒球選手來說,最重要的就是在肩胛穩定的前提下,控制肩膀內轉的能力。如果可以在躺姿下做出內轉動作,而沒有任何肩胛代償的情況(上述三種情形),就代表你已經擁有基本的肩胛控制能力。

 

在躺姿下做出肩內轉且沒有任何肩胛代償,代表已經擁有基本的肩胛控制能力
躺姿下若沒有問題,可以進階改在站姿下測試

 

遇到肩胛肌力不平衡的情況,除了針對比較無力的那條肌肉做一般的肌力訓練外,研究也發現「肩外轉合併肩胛後夾運動 (External rotation retraction)」這種訓練方式能夠有效誘發下斜方肌及前鋸肌。

 

 

最後提供一種特別的肩胛控制訓練方式:在不把球丟出去的情況下進行投擲動作

這種訓練方式不僅能夠活化投球時需要運用到的肌肉,並且可以有效的運用身體的動力鍊,上肢也不需承受投球時所產生的應力

 

   

 

肩胛運動失調的訓練其實遠比上面介紹的要複雜得多,除了誘發肌群以及肌力訓練外,還必須靠著良好的神經肌肉控制,才能將運動表現最佳化。因此,職業層級的棒球選手通常都會配有專業的醫療人員,唯有透過物理治療師和訓練師詳細的評估,確認是哪一個部分的動作控制尚需要加強,尋找問題根源才能有效改善症狀,避免再次受傷喔!

 

 

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我們是物理治療師,主要以運動醫學的觀點去撰寫一些棒球場上運動傷害的文章,並分享在我們架設的粉專「棒球視角Baseball Vision」。

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