鞋，怎麼穿 (1) - 舉重 Weightlifting，健力 Powerlifting

前言

上健身房除了洗澡泡 SPA 以外(?) 一般可以分為：

• 有氧訓練：跑步機，橢圓機，划船機，飛輪，立定腳踏車等

• 阻力訓練：自身體重，彈力繩，啞鈴，槓鈴，壺鈴，藥球，雪橇等

• 混合訓練：波比跳，木箱跳，跳繩，戰繩，垂直攀繩

• 速度或敏捷性訓練：衝刺，Z 型跑／Y 型跑，505，減速跑等

• 舉重、健力三項、爆發力訓練：挺舉，抓舉，高拉，頸後肩推，寬握硬舉等

如此多的運動，想要用一組裝備搞定自然不太符合常理。本系列的文章目的在於：將在健身房與體能訓練計畫中的各項運動粗略分類，並介紹其適合的運動鞋款。

本文將介紹舉重與健力三項適用的鞋款，並以台灣容易購入為主，鞋款代數間的差異將會扼要列出，否則均以系列款的延續特點為主。

運動解析

奧林匹克舉重 (Olympic Weightlifting)／健力三項 (Powerlifting)

這兩種運動的負荷驚人的高，反覆次數驚人的極少，並且都以最大肌力和爆發力為訓練目標，因此擺在一起介紹。要將動輒數百公斤的重量舉起（舉重稍輕但更要求完成速度），因此對於鞋款的要求會著重在「反應性」與「穩定性」。

反應性

抓舉、挺舉、深蹲、臥推、硬舉、其重量移動軌跡都是以上下方向的額狀面（Frontal Plane）為主（臥推例外，屬於 Transverse Plane），重量向上的動力來源主要來自於下肢往地面推動的反作用力，輔以背部與肩膀的上拉。

此時，鞋款若有彈性甚至避震設計，由腿部朝地面施予的作用力將會被鞋底吸收，導致地面產生的反作用力降低，再透過一次鞋底也第二次被吸收之後才返回到重量上。如此相當缺乏使用效率的過程，相信絕對不是大家樂於嘗試。

因此，舉重鞋的中底材質一般都由硬質塑膠甚至木頭構成，目的是將身體能接收到最初作用力的最大反作用力來舉起重量。同時，外底造型多為平面，可以經由最大化接觸面積而減少力量對足部任一區域的過度刺激，腳掌的骨骼數目相當多（如：跗骨 (14) 、蹠骨(10)、趾骨 (28)），壓力集中在少數幾塊並不是個好主意。

穩定性

雖然幾乎只有單一方向的操作，在舉重接槓或者深蹲腿外旋時仍會產生水平方向的分力。舉重鞋款大多數在中段（Instep）會設計魔鬼氈的綁帶（Velcro 或稱 Strap），有些在前腳掌上方還會額外設計一條，目的就在固定腳掌，減少因為水平作用力而造成的鞋內側向滑動（Intra-Shoes Sliding 或 Slipping）。另外，綁帶的設計在舉重的三關節爆發時期也能將腳掌離開鞋底的幅度降到最低，一樣提升了操作的安全性。

以上兩個重點是奧林匹克舉重與健力三項的鞋款設計上最大的共同點。但畢竟還是不同的運動，因此也會有些差異的地方：

足跟：

一般舉重鞋款，其後腳跟都有墊高的設計 (Offset; Heel-to-Toe Drop)，以舉重鞋的幅度最高，普遍在 20 公釐上下；健力三項使用的鞋款高度稍低，大約有 15 公釐。

後腳跟墊高的主要目的，是為了減少因為後側肌腱活動度不佳進而導致發力鏈受影響的現象。具體一點來形容就是：舉重的接槓動作一般採用全蹲舉的深度，此時當後側肌腱伸展長度受限，整體重心會朝後側傾倒（類似一全蹲就會向後倒的青蛙腿現象）。

抓舉接槓

前蹲舉接槓

另外一個很重要的影響就是：舉重在蹲到最低點接槓時，抬高的後腳跟可以讓選手整體軀幹更容易保值接近直立的姿勢，減少前後晃動的可能性，有助於成功接槓。

至於健力三項中的蹲舉，尤其是低背槓，將腳跟高度提昇可以減緩軀幹所受到的壓力，進而降低下背受傷的風險。穿著後跟墊高的鞋款從事高背槓深蹲，也能在類似條件下增加離心運動的活動範圍。