鞋,怎麼穿 (3) - 重量訓練 Weight Training

進健身房除了跑步機與滑步機之外,最熱門的就是自由重量區了。做什麼樣的訓練,會需要什麼樣的鞋款呢?其實,有些動作隨便穿甚至打赤腳都沒什麼差別,有些動作一旦穿錯鞋不只是事倍功半更提高了受傷的機會! 鞋,怎麼穿 (1) - 舉重 Weightlifting,健力 Powerlifting 鞋,怎麼穿 (2) - 混合健身 CrossFit 鞋,怎麼穿 (3) - 重...

作者:Bad Boy

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前言

https://www.t-nation.com/

重量訓練 (Weight Training) 其實是很籠統的名詞,普遍認知就是在健身房使用槓鈴與啞鈴等來增加肌肉質量。然而,運動科學多半使用「阻力訓練 Resistance Training」,來對應「有氧訓練 Aerobic Training」。

 

阻力訓練的構成

阻力訓練的阻力來源包括:

  1. 自身體重:如引體向上(俗稱拉單槓)、徒手訓練、街頭健身等。
  2. 固定負荷:如上述的槓鈴、啞鈴、壺鈴、插銷式器械等。

  3. 變動負荷:如鐵鍊,彈力帶,氣壓式器械甚至降落傘等。

 

廣義來說,只要是藉由抵抗重力來訓練的動作,都可以稱之為「阻力訓練」。本篇限定在「使用啞鈴,槓鈴,壺鈴」等自由重量來討論,先進行動作分類,探討動作目標訴求之後,再介紹一些筆者使用過,現在市面上也還能入手的鞋款來評論。

 

 

動作分類

 

重量訓練的動作有各種分類法,在此使用可以作為運動鞋選擇依據的歸類方式。首先要把訓練主體以外的準備動作分離出來。

 

 

準備動作

熱身(Warm-Up)與緩和(Cool-Down)都是訓練的必要準備流程,而且並非跑個幾圈之後甩甩手、扭扭膝蓋、轉轉手腕腳踝這麼單純(學校體育老師表示:)

準備動作的程序都包含了慢速、低衝擊的重心轉移活動(跑步,划船等)、心肺血流機能的提升、關節韌帶的活化肌肉的伸展收縮、最後是訓練動作的神經喚醒

舉例來說,今天想要練腿,於是跑個步,動態暖身,空手蹲幾下,對一般訓練也足夠了。普遍的問題其實都落在「沒有做」、「太簡略」、甚至「方法錯誤」上。

從這兩個階段的動作來看,幾乎任何運動鞋都可以達成,縱使是不適合跑步的身材(如體重過重)或跑步不太舒適的鞋款(如舉重鞋),也可以選擇划船機甚至橢圓機來達到接近的效果。

 

若真的要提出個重點,就是以活動性高的鞋款為主。

 

這跟 Warm-Up 或 Cool-Down 無關,不過深蹲的高度就是會受到 Warm-Up 顯著影響的一個好範例。

 

 

訓練動作

會影響到訓練動作的鞋款選擇,主要因素還是在動作本身。一般可以在商業健身房內從事的訓練動作可以區分成:

  1. 重心固定動作:如臥推、坐姿肩推、臥姿腿後勾、與大部分有靠墊的機械器材。

  2. 重心移動動作:如深蹲、硬舉,站姿肩推,交叉纜繩機,以及滑輪下拉等縱使有靠墊但仍須自行穩定核心的器材。

  3. 重心移動動作又可以分為兩側動作(Bilateral Movements, 如深蹲)和單側動作(Unilateral Movements, 如分腿蹲)。

 

註:就生物力學上來說,縱使是器械式動作(如腿推舉)實際上操作者的重心也會產生位移,在此為避免討論過於複雜,暫以此類粗略分法為之

 

http://vonblancofitness.com/

重心固定動作群,由於重心有物理支撐,身體能感覺到此時在非運動面上的身體活動可能性很低,因此使用者不需要太多並非不需要核心發力的意識 。所以在操作時看電視、滑手機、觀察人生百態的,幾乎都是這些動作。

 

https://www.fusiontrained.com/

重心移動動作群,因為重心必須在單一運動平面上進行反覆運動(有時會同時在雙平面上移動,如跨步蹲或分腿蹲),因此:

  • 在運動平面上重視活動度。

  • 在非運動平面上重視穩定度。

  • 在衝擊位置上採用避震系統或護具來吸收關節壓力

 

舉跨步蹲這個最貼近日常走路的例子來說明:

http://ispgym.ie/blogs/

跨步蹲在矢狀面 (Sagittal Plane,即前後方向) 需要活動度與衝擊吸收。

  1. 穩定腳 (Stance Leg 或 Trailing Leg) 腳掌的順利彎曲。

  2. 移動腳 (Swing Leg 或 Leading Leg) 對衝擊的吸收。

  3. 額狀面(Frontal Plane)與橫斷面(Transverse Plane)需要穩定度(像是:避免腳踝踩下去就往外或往內翻轉)。

 

如果是躺著臥推,坐著肩推,趴著勾腿,那麼就算穿跑鞋或者籃球鞋也還勉強可以,只是效率不是最好,而且動作不正確的話依然可能會受傷(許多人完全不了解雙腳對臥推的重要性)。而健力臥推有些人需要鞋底高度來加強拱腰高度,不在此討論。

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