專欄 鞋,怎麼穿 (3) - 重量訓練 Weight Training

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名人堂 Bad Boy | 2018/09/26

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前言

 

鞋,怎麼穿 (1) - 舉重 Weightlifting,健力 Powerlifting

鞋,怎麼穿 (2) - 混合健身 CrossFit

鞋,怎麼穿 (3) - 重量訓練 Weight Training

鞋,怎麼穿 (4) - 籃球訓練 Basketball Training

 

https://www.t-nation.com/opinion/6-reasons-you-should-never-open-a-gym

 

 

重量訓練 (Weight Training) 是個很籠統的名詞,在大眾的認知裏也許就是上健身房使用自由重量(如槓鈴,啞鈴,壺鈴等)從事會讓肌肉質量增加的訓練。在運動科學的領域中多半使用「阻力訓練 (Resistance Training)」或「阻力運動訓練 (RET, Resistance Exercise Training)」來概括(後者常用於和有氧運動訓練 (AET, Aerobic Exercise Training) 做比對的研究中)。

 

 

為何說是概括呢?因為阻力訓練的阻力來源:

 

 

(1) 可以是自身體重,例如引體向上(俗稱「拉單槓」)、徒手訓練、或者街頭健身等。

(2) 可以是固定重量,例如上述的重量訓練,使用重量固定的裝備。

(3) 可以是隨著動作進程而隨時變動的負荷,如鐵鍊,彈力帶,甚至拖著降落傘衝刺。

 

 

廣義來說,只要是藉由抵抗重力來訓練的動作,都可以稱之為「阻力訓練」。本篇的題目定為「重量訓練」,故範圍只限定在「使用啞鈴,槓鈴,壺鈴」等自由重量的範圍來討論。先針對這些動作來分類,探討其動作訴求之後,再介紹一些筆者使用過,現在市面上也還能入手的鞋款來評論。

 

 

動作分類

 

 

重量訓練的動作有各種分類法,在此使用可以作為運動鞋選擇依據的歸類方式。首先要把訓練主體以外的準備動作分離出來。

 

 

熱身 (Warm-Up) 與收操(正確對應用法應該是 Cool-Down,而且不一定是做「操」)都是一定要放在日程表裡面的既定工作。Warm-Up 與 Cool-Down 的次序與流程都有一定的原則,而非跑個幾圈之後甩甩手、扭扭膝蓋、轉轉手腕腳踝這麼單純(學校體育老師表示:)

 

 

這兩個準備程序裏普遍都包含了慢速、低衝擊的重心轉移活動(跑步,划船等),關節與韌帶的活化肌肉的伸展收縮,以及訓練動作的神經喚醒等。

 

 

是的,就是這麼複雜,不過也沒有看起來這麼難理解。舉例來說,今天想要練腿,那就跑個步,做個動態暖身,空手蹲個幾下,對一般人從事一般訓練也就足夠了。普遍的問題其實都落在根本沒有做,做的太簡略,甚至方法錯誤上。

 

 

從這兩個階段的動作來看,幾乎任何運動鞋都可以達成,縱使是不適合跑步的身材(如體重過重)或跑步不太舒適的鞋款(如舉重鞋),也可以選擇划船機甚至橢圓機來達到跟跑步接近的效果。若真的要提出個重點,就是以活動性高的鞋款為主。

 

 

https://www.fusiontrained.com/best-warm-exercises-weight-training-2/

(這動作跟 Warm-Up 或 Cool-Down 都無關,不過深蹲的高度就是會受到 Warm-Up 顯著影響的一個好範例)

 

 

會影響到鞋款選擇的,主要還是在訓練動作本身。依據本篇的目的,一般可以在商業健身房內從事的訓練動作可以區分成:

 

 

(1) 重心固定動作:如臥推、坐姿肩推、臥姿腿後勾、與大部分有靠墊的機械器材。

 

(2) 重心移動動作:如深蹲、硬舉,站姿肩推,交叉纜繩機,以及滑輪下拉等縱使有靠墊但仍須自行穩定核心的器材。而重心移動動作又可以分為兩側動作(Bilateral Movements, 如深蹲)和單側動作(Unilateral Movements, 如分腿蹲)。

 

 

根據重心來分類,優點是可以讓訓練者能對鞋款需求一目了然。

 

 

重心固定動作群,由於重心有物理支撐,身體能感覺到此時在非運動面上的身體活動可能性很低,因此使用者不需要太多(並非不需要)核心發力的意識 。所以呢,大部分在操作當下在看電視、滑手機、觀察人生百態的,幾乎都是這些動作。

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