2019/10/12
作者:Bad Boy

鞋,怎麼穿 (4) - 籃球訓練 Basketball Training

本文以籃球為範例,討論針對專項運動之肌力與體能訓練的訓練鞋款選擇要點,在分析籃球專項訓練計畫中的敏捷性訓練之後,對應各種訓練需求,歸納出選擇重點,最後以現今兩款主流訓練鞋款為例,比對其是否適用於籃球專項的肌力與體能訓練。

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前言

每種運動都有獨特的競技模式,例如人數、身體素質、移動、持續時間、肢體接觸等。想要提升運動表現,就是針對這些模式來進行訓練。大部分的參賽者都希望能在接近極限的身體素質下發揮最熟練的技術,所以訓練計畫的制定上也開始脫離單一項目而朝向全方位的個人化訓練發展。

 

本文雖為籃球,但在其他運動如排球、棒球、足球、跆拳道、馬拉松、鐵人三項等,其訓練原則和概念也有部分雷同,在此就以籃球為例來解說如何選擇訓練鞋款。

 

 

訓練原則

Adapted from Phillips MB et al., (2016) Sport J.

依據運動科學的研究,訓練方法的最佳化目前普遍採用週期化(Periodization)的方式來設計,一般分成:身體素質調整期體能表現強化期運動技巧熟練期比賽期賽間調整期。各階段的訓練內容並不是「有」與「無」,而是強度與佔用時間的比例差異,甚至持續到賽事結束才停止。

 

以下粗略說明各階段的訓練方式與目標:

1. 身體素質調整期:

在根據體重量級的賽事如跆拳道與柔道,或者會因身材來決定場上站位的賽事如籃球當中,若有增重或減重的需求時,就在這個階段進行。此時訓練為輔助,重點會放在針對目標來進行飲食與作息的調控。

 

2. 體能表現強化期:

此階段多著重在心肺能力、肌耐力、肌力、最大肌力、爆發力等表現的促進。若選手在前一個階段調整了身體組成,此時就需要讓選手熟悉新的身體使用方式,如敏捷性與肌力的改變等等。

 

3. 運動技巧熟練期:

除了繼續發展專項運動的相關體能外,此時會引入技術部分的訓練並將順位提前,像是籃球隊的集訓、訓練營、對抗賽、熱身賽等,以技術層面來讓選手開始進行模擬訓練,使身體和心理都能對賽事做好準備。

 

4. 比賽期:

週期化訓練的最終目的就是將選手的表現在比賽期調整到最高峰(又俗稱為備賽)。賽事期間的訓練重點就是持續熟練技巧並減少體能與精神的消耗。

 

5. 賽間調整期:

賽事結束後,會在這個階段進行體能恢復甚至傷勢的就醫,大多以完全休息,或者從事與賽事無關的個人休閒活動為主(如上圖的跑喬 Paul George),很少會在這個階段進行訓練,最多就是維持運動的習慣。

 

在技巧熟練期與比賽期間就是穿著籃球鞋;賽間調整期則是因人而異;身體素質調整期與體能表現強化期若是一般的體能訓練則可使用一般訓練鞋;若是進行運動項目的測試與訓練,穿著鞋款甚至可以穿著籃球鞋。

 

簡單來說,就是跟著訓練方式而定。

 

以下就比較複雜的 身體素質調整期 體能表現強化期 來看其所需要的鞋款重點。

 

 

訓練方式

籃球主要的體能落在「肌力」、「爆發力」、「敏捷度」、「穩定度」,都有各自的訓練計畫;不同計畫也有可能選擇相同的訓練動作,差異在於動作的屬性,分別會用來對應不同的訓練目的。

 

舉例來說,不同訓練計畫常常會包含「槓鈴深蹲」,但會調整深蹲的各種參數,像是負荷(最大重量百分比 %1Repetition Maximum 或自覺強度 Rate of Perceived Exertion)、節奏(Tempo)、範圍(Range of Motion)、休息時間(Work-to-Rest Ratio)、甚至阻力位置(Back Squat vs. Front Squat; Barbell vs. Dumbbell)等,就能以不同的比重來達成訓練目的,如最大肌力、爆發力、穩定度、或是不同肌群的動作協調性等。

 

一般的訓練計畫會使用普通訓練鞋款如 Nike Metcon 或 Reebok Nano 而非專項舉重鞋如 Nike Romaleos 或 Reebok Legacy,畢竟訓練目的是 運動表現提升 而不是 深蹲或舉重的重量。當然,若計畫內含舉重動作,也可以穿著舉重鞋並在進行其他動作時再更換即可。

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