2020/01/09
作者:Bad Boy

動作分析 (2) - 臥推 vs. 伏地挺身

這是系列文第二篇,舉出自由重量訓練「臥推」來類比於徒手訓練「伏地挺身」來解釋為何不能用A方式來代替B方式以獲得類似的效果。想要有一定程度的成果,有些無法逃避的艱苦與困難就是得去克服,一直尋找替代路線並不見得比較省事。

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前言

好不容易健身風氣開始興盛,一般人卻也被生活壓迫得更重,因此像是「家庭健身房 (Home Gym)」、「徒手訓練 (Bodyweight Training」、或是工作與勞動結合運動的「動態生活 (Active Lifestyle)」這些趨勢也被忙碌的現代人視為救命的稻草。不過,選擇不被地點與器材綁定的運動方式並不代表接著就能一帆風順:

 

三不五時快走或慢跑,籌組跑團甚至參加路跑比賽?

下班回家後看著 Youtube 或聽著音樂踩著健身車?

放好碼表開始做棒式、躺在床上一邊抬腿一邊數次數?

每日n個仰臥起坐 (Sit-up)、捲腹 (Crunch) 或伏地挺身 (Push-up) ?

 

這些用「每日幾分鐘你也可以____」為標題在網路上廣為流傳的健身方法,有人堅持不了而放棄,有人堅持下去卻受傷,有人什麼成果也沒有。究竟是怎麼回事?

 

很多時候問題並不出在訓練動作,而在使用訓練動作的方法,以及使用方法的娜個人身上。

 

 

註:本文中的「臥推」意指一般體能訓練所使用的臥推,而非 健力比賽(拱腰、臥推衣、或加裝彈弓等)或專項運動員使用(彈胸、架上、鐵鍊、彈力帶)等特殊形式的臥推。

 

 

共通特性

臥推與伏地挺身之間的比較也能反映出重量訓練與自身體重訓練的思維不同。

 

  • 臥推是利用槓鈴、啞鈴、或者機械帶來的張力,在軀幹與核心穩定地受靠墊或平板支撐的環境下,針對胸大肌、三角肌、肱三頭肌等進行上肢水平推的訓練動作。

 

 

  • 伏地挺身(或稱俯臥撐,又稱掌上壓)是藉由腕關節與踝關節共同支撐身體重量,依賴使用者軀幹與核心進行主動的等長收縮以維持張力,針對與臥推類似的正面胸部肌群、肩關節肌群、股四頭肌、加上許多核心肌群來進行上肢水平推。

 

如果操作者的運動目的是鍛鍊胸肌、三角肌、肱三頭肌等肌群,無論臥推還是伏地挺身都可以有效果,只是有效果是一回事,有多少效果就不一定符合每個人的需求。

 

 

  • 在手臂部分,為了避免夾擠 (Impingement),臥推時扣除關節的個體差異之後,建議的上臂與身體夾角約在45至60度之間,比45度更小的話對於前三角肌與肱三頭肌的訓練效率就會增加,同時對於胸肌訓練效果就會降低,要根據訓練目的而視情況與運動能力來調整這項變數。

  • 伏地挺身時手臂與身體夾角的原則與臥推很類似(一旦開始動作握距就固定不變),也都需要注意像是腕關節夾角與肘關節的外旋 (External Rotation) 等事項,其餘就是屬於依據訓練目的而出現的變化型態 (Variation),這方面伏地挺身的自由程度較高一些。


 

肌肉質量增加與肌力的提升都需要外在阻力的負荷。縱使身體不懂區別阻力來源是自身體重或者自由重量,但「負荷量」還是會讓生長適應性 (Adaptation) 產生差異。在增加負荷上臥推可說相當輕鬆,只要捨得花錢買槓片就不怕不夠推。

 

 

伏地挺身要增加負荷除了調整身體與地面夾角之外,就是需要穿著負重背心或者背負槓片,否則就得調整其他參數例如運動行程 (Range of Motion)、動作節奏 (Tempo)、添加反覆次數或組數。

 

 

註:本圖表僅為出處網站之示意圖,並非適用於各年齡層與不同訓練強度和方式之使用者。

 

當伏地挺身能添加的阻力達到現實中能達到的上限之後,這些肌群的生長與肌力增加的幅度就會開始趨緩甚至停滯如果僅是要培養運動習慣或消耗熱量倒也未嘗不可,但若是增加肌肉量或者提升肌力,伏地挺身就不適合拿來當作訓練的唯一選擇(並非不能選,而是需要加入其他訓練)。

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