動作分析 (2) - 臥推 vs. 伏地挺身

這是系列文第二篇,舉出自由重量訓練「臥推」來類比於徒手訓練「伏地挺身」來解釋為何不能用A方式來代替B方式以獲得類似的效果。想要有一定程度的成果,有些無法逃避的艱苦與困難就是得去克服,一直尋找替代路線並不見得比較省事。

作者:Bad Boy

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相異特性

 

下肢部分

  • 臥推時使用腿部驅動 (Leg Drive) 可以顯著提升推起重量。若不採用這種做法,一般臥推時下肢僅平放甚至腳跟會些微墊起 (Plantar Flexion),在接近力竭時還經常能看到腳掌持續踩踏或滑動。這種現象即代表這種方式對於臀部與下肢的訓練幾乎沒有效果。

 

 

  • 伏地挺身時臀大肌、大腿前側(以股四頭肌為主)、以及小腿後側(腓腸肌和比目魚肌)需要持續進行等長收縮,配合軀幹的核心肌群以維持軀幹與腿部的相對位置,因此有人稱之為「動態棒式 (Moving Plank)」。對於下肢的訓練上,伏地挺身是以「抵抗動作生成」為主的訓練模式,所以對於增肌幾無效果,不過在「抵抗動作生成」的穩定性上很有幫助,尤其是一些臥推時軀幹不穩的使用者。

 

 

Muyor, J. M. et al. (2019) PLoS One

順帶一提,已經有正式的研究證實將腿抬起的臥推 (Flexion of Hip and Knee) 可以對胸大肌、前三角肌、肱三頭肌造成較高的活化,同時也能對腹肌與髖屈肌群進行等長訓練

不過這不代表就可以把腳踩在臥推椅上,至少正面與背面核心肌群的鬆弛骨盆的過度後傾都會造成脊椎不當受力而提升受傷風險。

 

 

軀幹部分

  • 臥推的軀幹呈現些微拱起 (Spine Extension or Arch),讓胸椎與靠墊呈現非平行位置,藉此使肩胛骨可以更穩定的維持在微內收 (Protraction) 的位置,肱骨的球狀關節也不會脫離肩窩,是穩定性最高的姿勢。

 

 

  • 在臥推之前最好先使用滾筒或是徒手方式將胸椎與肋骨的活動度展開,久坐或駝背族群更需要如此。活動度良好的胸椎與肋骨除了能讓背部豎脊肌群更容易(也更有力)的維持軀幹微拱姿勢、減少姿勢不良造成的斜方肌代償、更可以在推動槓鈴時穩定肩胛骨,讓主動肌群發力更順暢。

 

 

  • 健力臥推時拱起更高,肩胛也會內收到最內側位置,除了穩定性之外更是改變了胸椎與槓鈴的距離以縮短運動行程,實際上已經屬於運動專項技術,有一定的肌動學與生物力學原理和獨特訓練方式,故不在這次討論範圍之中。

 

 

  • 伏地挺身的軀幹應與下肢呈現近似於棒式 (Plank) 的角度,意即正面和背面核心肌群共同維持等長收縮,臀大肌與股四頭肌共同維持髖與膝關節的伸展 (Extension)。這些對於核心肌群維持姿勢穩定性的訓練就是臥推所缺乏的

    所以,若是想訓練水平推動作時的核心穩定性,或者單純想要訓練核心張力,可以選擇最基礎的單純「棒式」加「側棒式」組合,或者進階的「伏地挺身」與「反式引體向上 (Reverse Pull Up)」。
     
  • 如果臥推時軀幹經常在椅背上左右晃動的使用者,會建議使用這類的組合訓練來增加臥推時的軀幹穩定性和左右核心肌力平衡,會有機會就此突破臥推重量上限。

 

 

  • 在軀幹姿勢方面,伏地挺身最常見的錯誤大多是軀幹與下肢呈現V字型,代表正面核心無力或背部核心張力過大,所以加入了闊背肌與大圓肌等背部肌群來代償。若是主動肌群已經接近力竭但仍過度在意「身體上下移動」的次數計算,就會出現這種「胸口以上沒什麼動靜而只有下肢在相對地面移動」的詭異動作,除了耗損下背壽命以外完全沒有意義,況且瑜珈上犬式也不是這樣做的。
     
  • 倒V字型(近似瑜珈的下犬式)則是屬於變化姿勢 (Variation) 當中兼具下肢後側肌群伸展與上肢垂直推訓練的型態,與自由重量動作較接近的應屬垂直推系列如過頂推 (Overhead Press),在此不做討論,而且若非刻意訓練否則不會出現此動作。

 

 

上肢部分

  • 肌動學課本敘述的肩胛骨 (Shoulder Blade) 活動方式有三種:上抬與下壓 (Elevation and Depression)、前突與後縮 (Protraction and Retraction,或是 Abduction and Adduction)、上轉與下轉 (Upward Rotation and Downward Rotation)。
     
  • 除了下背肌群與豎脊肌群的收縮以外,肩胛骨的同時「下壓」+「後縮」+「下轉」也提供了上背與中背高度張力而使胸椎伸展 (T-spine Extension),經由這些背部肌群的共同動作而形成了臥推的拱腰機制。

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