動作分析 (2) - 臥推 vs. 伏地挺身

這是系列文第二篇,舉出自由重量訓練「臥推」來類比於徒手訓練「伏地挺身」來解釋為何不能用A方式來代替B方式以獲得類似的效果。想要有一定程度的成果,有些無法逃避的艱苦與困難就是得去克服,一直尋找替代路線並不見得比較省事。

作者:Bad Boy

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  • 因此,臥推時的肩胛骨位置都會在「下壓」+「後縮」+「下轉」之後緊貼於椅背上,無論負荷行程位置到哪,並不會隨肱骨舉起或胸肌收縮而移動,並讓肱骨維持在球窩關節當中。

 

 

Van de Velde, J. et al., (2015). Int J Radiat Oncol Biol Phys​
  • 臥推常見的代償包括了肩胛前突及上抬。前突是加入了前鋸肌 (Serratus Anterior) 而上抬則是加入了斜方肌 (Trapezius)。

    前鋸肌在水平推與垂直推的穩定性與爆發力(如拳擊手出拳)等動作上扮演相當重要的角色,而前鋸肌的訓練就是伏地挺身相對於臥推一個相當重要的優勢(後述),但在肩胛穩定的臥推當中並不會不應該有太多訓練效果,除非犧牲穩定性與胸部肌群的訓練效率。

    斜方肌參與在發力率 (Rate of Force Development; RFD) 上被直覺認為能夠產生更大的力量,但從生物力學來看由於支點的轉換和力矩的改變,使得力量上升的結果並不明顯,更因為穩定性的犧牲而提高了受傷的機率,臥推操作者請務必注意。

 

 

  • 相較於絕大多數人經常使用的平板臥推 (Flat Bench Press) 與上斜臥推 (Incline Bench Press),使用下斜臥推 (Decline Bench Press) 時除了前鋸肌之外更引入了闊背肌與大圓肌等背部肌群,所以能夠推更重。這點在下方伏地挺身的段落還會再度提起。

 

 

  • 臥推時從側面角度來看,手肘的最佳位置理論上是在槓鈴正下方,不過由於槓鈴軌跡並非垂直行進,所以現實上從槓鈴正下方到稍微前下方都是可以接受的範圍。

 

 

  • 上肢的部分,伏地挺身與臥推從起始模式開始就完全不同:伏地挺身的肩胛骨是從下壓 (Depression)、前突 (Protaction)、以及些許下轉 (Downward Rotation) 的方式開始,從圖示中三角肌球窩關節在準備動作時的位置以及與地面的角度就能很明顯的看出差異。
     
  • 也就是這個動作引入了大量的前鋸肌,造成伏地挺身最大的優勢之一:前鋸肌訓練。整個活動行程當中肩胛骨都不受椅墊限制,所以前鋸肌與旋轉肌袖必須發揮大量的功能才足以維持軀幹穩定。這也是為什麼許多人採用伏地挺身鍛鍊核心肌群、前鋸肌、以及肩部肌群之後,臥推就能突破重量的原因。

 

 

  • 在伏地挺身的軀幹離心下放時,肩胛骨會以後縮 (Retraction) 的方式移動(注意,此時若產生上轉 Upward Rotation 會讓夾擠 (Impingement) 或翼狀肩 (Winged Scapula) 等異常現象更為嚴重,請務必小心),對於肩胛骨中央的大小菱形肌 (Rhomboid) 的向心訓練與旋轉肌袖 (Rotator Cuff) 與斜方肌的協同訓練這些特性,都比臥推來得有效率許多。

 

 

  • 使用器材墊高上肢著地位置、軀幹抬起、或胸椎伸展等方式形成的下斜姿勢,就是因為引入背部肌群,所以算是降低平板伏地挺身難度的入門訓練方式之一。就訓練不同肌群的角度上來看沒有什麼問題,前提是胸椎與腰椎不會因為軀幹角度改變而承受過度壓力。

 

 

結語

 

本篇文章花了許多篇幅在敘述軀幹與上肢,就是因為臥推與伏地挺身對於下肢訓練固然有所差異,但是真正決定兩者訓練效果-或者說真正建議兩者都要排入訓練菜單-的重要原因就是在軀幹與上肢的訓練效率。

 

  1. 載重與漸進:伏地挺身負荷由上下肢共同分擔,因此負荷無法精確計算,也有漸進上的難度。
     
  2. 核心肌群:臥推時核心與下肢不需維持高度張力;伏地挺身時下肢與正面背面核心需要維持高度張力。
     
  3. 肌群使用差異:臥推時脊柱些微弓起 (Extension),肩胛沒有相對移動;伏地挺身時胸椎位置相反 (Flexion) 並且肩胛的穩定移動是其優勢與主要訓練目的。

 

 

想要訓練胸肌、三角肌、肱三頭肌 → 臥推與伏地挺身皆可,其中臥推效率較高。

想要訓練前鋸肌、肩胛穩定性、核心穩定性與抗扭轉性 → 伏地挺身。

 

 

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