動作分析 (1) - 頸後蹲舉 vs. 頸前蹲舉

本文重點會放在「一般訓練」的蹲舉動作比較(而且絕對不會是紙上動作指導)。健力蹲舉會另外放在健力主題當中,至於混合運動(CrossFit)和健美訓練(或是特指肌肥大訓練,Hypertrophy)的蹲舉因為較接近一般訓練,筆者就不另作區分。

作者:Bad Boy

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前言

https://www.advancedhumanperformance.com

(示意圖的動作叫做 Zercher Squat,跟本篇文章沒有什麼關係

 

蹲舉和深蹲指同一件事,在不同運動中的蹲舉有些許差異。

強人運動(Strongman)奧林匹克舉重(Olympic Weightlifting)接槓時的軀幹與下肢部分也屬於蹲舉,不過一般說到蹲舉時還是會以「肌力訓練」與「健力訓練」的討論機會較高。

 

本文重點會放在「一般訓練」的蹲舉動作比較。健力蹲舉會另外放在 健力主題 當中,至於混合運動(CrossFit)和健美訓練(或是特指肌肥大訓練,Hypertrophy)的蹲舉因為較接近一般訓練,筆者就不另作區分。

 

 

http://ftwfit.blogspot.com/

(這是一張幾乎所有講到蹲舉姿勢的文章都會使用的示意圖,可以搭配文字閱讀)

 

 

架槓位置

https://www.youtube.com/watch?v=zbygCMbwD40

頸後蹲舉和頸前蹲舉,顧名思義是指背負重量的身體部位。頸後蹲舉(以下簡稱後蹲)是把槓背在身體後側的相對位置,只是高度略有不同:

 

  1. 高背槓(High Bar):上斜方肌與肩峰連線之處。

  2. 中背槓(Mid Bar):上斜方肌和後三角肌上方。

  3. 低背槓(Low Bar):後三角肌和肩胛骨自下方往上約 2/3 之處。

 

   

頸前蹲舉(以下簡稱前蹲)是將槓置於高拉上博的類似位置,上臂屈曲(Upper Arm Flexion)至與地面水平時,由前三角肌(Front Deltoid)與鎖骨(Clavicle)的連線處(頸部前方)提供依靠。

 

操作前蹲困難的原因一般來自於:

 

  1. 上胸肌肉厚度不夠。

  2. 鎖骨較突出。

  3. 前三角肌厚度不足。

  4. 肩膀活動度無法使上臂屈曲至與地面水平。

 

 

這些限制除了讓架槓不穩定之外,就算勉強架上去開始操作之後,常常由於疲勞或肌力不足等原因而大大減少了反覆次數。有些人會用前臂交叉法(Cross-Arm)來操作前蹲,雖然穩定性不高,不過受到肩關節活動度限制的使用者可以嘗試看看。

 

 

軀幹與下肢

 

蹲舉的負重會穿過人體重心而平均落在雙腳掌正中央。根據此原則,背槓位置越低,軀幹就必須產生更大的髖關節屈曲(Hip Flexion),讓下背肌肉(包括背闊肌、豎脊肌、腰肌肌群)需要負荷更大的張力。同時由於髖關節屈曲增加,使得膝關節屈曲(Knee Flexion)角度減少與踝關節背屈(Ankle Dorsiflexion)減少,最終減輕了膝關節的壓力。

前蹲的軀幹角度是各種背法裏最大的(最接近與地面垂直),背部壓力可以降到最低,但同時膝關節幾乎都會超過腳掌前端,縱使膝蓋超過腳掌完全不是重點,但還是讓很多人極度恐懼這件事。

 

 

總結

高背後蹲

  • 特點:軀幹較直立,背部壓力較小,膝關節壓力較大,由腿前側肌群主導動作,同時受腕關節與肩關節活動度影響較小。

  • 應用性:在後蹲的各種背法當中軀幹較接近直立,對下背壓力較小,因此常作為初學者以及爆發力動作的基礎訓練。

 

低背後蹲

  • 特點:軀幹較傾斜,背部壓力較大,膝關節壓力較小,由後側動力鍊主導動作。

  • 應用性:低背槓是利用上臂外展(Upper Arm Abduction)來增加穩定性,因此要注意有無肩膀或手腕不適。好處是即使斜方肌厚度不足也可操作,因此國外不少女性都採用低背槓進行訓練。

 

 

前蹲

  • 特點:對下背相當友善,但操作重量最輕,對肩關節與腕關節活動度需求最高,由於膝關節往前推因此也是由腿前側肌群主導動作。

  • 應用性:最接近高拉上搏,更可以衍伸出舉重的挺舉、混合運動的深蹲推舉 (Thruster),泛用性相當高(之後會在 奧林匹克舉重系列 詳述)。

 

 

結語

與其執著於背槓位置,不如好好想清楚練習蹲舉的目的,以及自己應該要用哪些地方去負重比較安全。

 

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