奧林匹克舉重 (2) - 動作簡介

近年台灣最夯的奧運個人競技項目之一就是舉重了!夯到每個稍具規模的健身房都能看見有人在練習舉重,或者説,練習看起來像是舉重的東西。然而,沒有辦法練舉重的人,少說也希望可以看得懂比賽,好歹可以在茶餘飯後讓朋友覺得自己略懂舉重。好舉重,不看嗎?

作者:Bad Boy

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前言

儘管 2019 年國內外舉重界的禁藥風波頻起,舉重運動依然在體適能界逐步普及。受限於場地與器材(請見系列文前一篇),台灣絕大部分的連鎖健身房與工作室仍未開放舉重的使用,但慢慢也有一些地方型健身工作室在投入。想要練習舉重的同好們請先詢問場館是否允許,並參照文章檢查器材之後再行使用。

 

奧林匹克舉重項目分為抓舉 (Snatch) 與挺舉 (Clean&Jerk),並依兩個單項與總和各自頒發三種獎牌,其中總和項目規定必須兩項都要有成績否則不予計算(況且目前也沒有出現僅靠一項就能站上總和頒獎台的怪物)。

 

比賽分為男子組與女子組,再依體重分量級,且男子組進入奧運正式項目的時間比起女子組早了許多。男子組以前蘇聯的國家群如俄羅斯與烏克蘭等實力最為堅強,而近年來中國竄起的速度相當驚人,也有不少前國手藉著國家的協助開始授課,除了開設學院以外更推出系列影片、講座、以及舉重相關產品等,最有名的例子就是前國手馬建平的 馬力 (Ma Strength) 和現任國手呂小軍的 個人品牌。女子組的話俄羅斯、中國、台灣等都有相當優秀的選手。

 

CCTV

中國舉重隊官方協力廠商 Anta 也為世界級選手如呂小軍推出個人代言款,雖然沒有在 先前的文章 中介紹,但穿著感並不輸給其他知名廠牌,而能見度更低,造型更搶眼。

 

以下就奧林匹克舉重的比賽動作進行介紹。

 

 

抓舉

抓舉 (Snatch) 是一氣呵成的動作,途中不會有任何滯留,將重量由地面一次往上拉。早期因為重量較輕,所以重量拉起的位置可以較高,但隨著重量越來越重,選手與教練們發現與其增加拉起的高度,不如加快軀幹下降的速度與降低全蹲的高度來得有效率。所以現在普遍拉起的位置都在過頂深蹲全蹲的位置。並沒有這樣的明文規定,而是考量發力效率和穩定接槓之後的綜合結果。

 

抓舉動作可以分成「一拉 (First Pull)」→「二拉 (Second Pull)」→「接槓 (Catch)」。動作練習方面除了三階段的各自訓練之外,更要訓練由「一拉接續二拉」和「二拉接槓」,最後才完成整套動作。訓練動作與重點將在下一篇文章接續討論。

 

因為抓舉對於肩關節的活動度需求相當高,同時對於肩胛周圍的肌群(包括菱形肌群、斜方肌、旋轉肌袖等)、肘關節、腕關節等會在瞬間承受相當大的壓力,因此像是棒球選手的訓練就不會涵蓋太多的抓舉,轉而選擇各種推舉來代替。

 

在規則上常見的失敗就是選手無法同時「雙肘」與「雙膝」打直並靜止。

 

 

挺舉

挺舉的動作會有一個分界點:「一拉 (First Pull)」→「二拉 (Second Pull)」→「上搏 (Clean)」→「挺舉 (Jerk)」。上搏之後會下蹲接槓,並用上臂、前三角肌、與胸肌上緣等將負荷放置在頸前(動作修改之後就是大家所使用的前蹲舉)。站起,調整握距和手臂角度後進行挺舉。

 

挺舉時雙腳一般會前後錯開(稱作 Split Jerk),但也有如同蹲舉般左右張開的作法(稱作 Chinese Jerk,類似的訓練法則是稱作 Squat Jerk),兩種站姿在規則上都是允許的。

 

除了無法舉起與接槓的雙肘雙膝打直以外,挺舉在規則上需要提醒的失敗是:上搏完成站起後到挺舉前,一旦槓鈴在頸前接穩之後就不能移動位置,像是往前後方滾動(左右方也不允許但現實中不太可能),所以比賽中可以看見選手下蹲後將槓鈴在接觸肩膀的一瞬間產生彈跳 (Bounce) 來修正落位,站起時也可再使用一個彈跳做最後修正。

 

若想進行髖關節爆發力訓練但又有關節活動度甚至傷勢考量,可以操作到上搏階段為止。前蹲舉的使用者建議學會上搏,在訓練便利度會好上很多。混合健身 (CrossFit) 就不用考慮了,抓舉挺舉都是比賽項目之一,更有需多衍伸動作如火箭推 (Thruster) 等,是一定要熟練的。
 

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