奧林匹克舉重 (3) - 訓練方式

雖然舉重只有兩個比賽動作,但光是挺舉或抓舉的學習、養成、熟練、以及針對缺點的強化動作可說是百百種。本文列舉出數種常用的訓練動作以供想要學習舉重的同好參考,不過想要在避免運動傷害的前提下學習正確的舉重,還是建議尋找具有專業證照與教學經驗的專業指導教練囉!

作者:Bad Boy

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前言

一個完整的肌力與體能訓練應該至少同時包含:

「熱身 (Warm-up)」→「核心訓練 (Core Training)」→「輔助訓練 (Assistant Training)」→「緩和 (Cool-down)」

等元素,奧林匹克舉重訓練亦是如此。舉重是同時需要「發力大小」與「發力速度」的運動,因此確實熱身的重要性更是無庸置疑。這也是幾乎沒有人一進健身房就開始操作抓舉挺舉的最大原因。在關節與軟組織低溫與僵直的狀態下瞬間施予如此大的壓力,很容易遭受不可逆的永久傷害。

 

 

以單次訓練 (per Session) 的訓練總量 (Volume) 來說,舉重訓練固然不如一般的肌肥大 (Hypertrophy) 訓練;但說到負荷量 (Load) 、肌肉激發率 (Muscle Firing Rate) 以及神經肌肉徵召 (Neuromuscular Recruitment) 等鍛鍊,大概就沒有其他單獨課表能與之並肩。若是搭配上增強式訓練 (Plyometric Training) 以及敏捷式訓練 (Agility Training),就足以構成一般職業運動選手的主要訓練課表內容了。

訓練頻率方面,除非是專業選手,不然大多採取練一休一的方式,一週訓練三至四次。每次訓練時間從二到三個小時不等(包含熱身與緩和)。

 

 

如果想加強弱點肌群、提高活動度、或傷後復健等需求,可以視情況增加熱身動作,並在輔助訓練之後添加加強訓練(如旋轉肌袖訓練 Rotator Cuff Exercise)、提升活動度的伸展(例如滾筒胸椎伸展 T-spine Roller Stretch),以及受損部位的保護性訓練。

本文以下提及的重點在「核心訓練」與「輔助訓練」的部分。

 

註:此處的「核心訓練 (Core Training)」意指每次訓練的核心動作群(相對於輔助訓練),例如一般腿部訓練日的核心訓練為深蹲和硬舉,輔助訓練就是腿伸張 (Leg Extension)、腿屈曲 (Leg Curl)、舉踵 (Calf Raise) 等,並非是核心肌群的訓練 (Core Muscle Group Exercise),請勿混淆。

 

 

核心訓練 Core Training

 

常見的舉重單次訓練的核心訓練的構成,會以一個三關節爆發動作開始,接著做挺舉或是抓舉的完整動作,再來選擇兩至三種本次與另一動作的分解訓練來結束。

例如:

「深蹲跳→抓舉→頸後寬握推→背蹲舉→輔助推舉」

「箱上跳→上搏→挺舉→箱上高拉→寬握硬舉」

這樣安排的訓練重點在於:

  1. 將三關節爆發的肌肉激發與神經徵召等機制在訓練之前先行活化。
  2. 在訓練完整比賽動作時就算不選擇挑戰重量,也能維持本體感覺。
  3. 以動作變化混肴的安排來避免特定神經的過度激發導致降低訓練效果。

 

 

輔助訓練 Assistant Training

 

輔助訓練的用意在於加強比賽動作的數個環節中較弱的部分(包括發展較慢或者從傷勢恢復等情況),所以所選擇的動作不限於舉重相關動作,也會使用如臥推 (Bench Press)、肩推 (Shoulder Press)、各種划船 (Row)、肱三頭肌伸張 (Tricep Extension) 與雙槓撐體 (Dip) 等,端視使用者的需求而定。

 

 

輔助訓練的器材使用也會因人而異,例如六角槓 (Trapbar)、彈力繩 (Elastic Band)、地雷管 (Landmine)、木箱 (Box)、壺鈴 (Kettlebell) 等。

 

 

結語

 

以下將經常使用的舉重相關訓練動作進行粗略分類,讓想要自行安排課表的人參考。

 

  • 以槓鈴擺設位置區分:頸前 (Front)、頸後 (Back 或 Behind-the-neck, BTN)、過頂 (Overhead)。
  • 以起始位置區分:地面上、箱上 (Box)、爆發位置 (Hang)。
  • 以接槓位置區分:全蹲接槓、半蹲或四分之一蹲接槓 (Power)。
  • 以握距區分:寬握 (Snatch-grip)
  • 舉重專用類:輔助推 (Push)、直腿抓舉 (Muscle Snatch)、頸後抓支撐 (Snatch Balance)。

 

想要學習舉重動作的同好,還請向持有相關證照與教學經驗的專業教練進行諮詢,以策安全。

 

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