專欄 少吃醣類比較好?「低碳飲食」與死亡率的關聯

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大聯盟 運動視界編輯 | 2018/10/24

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低碳水化合物飲食法 (Low-Carbohydrate Diet,下稱「低碳飲食」) 近年大行其道,成為主流健身減肥菜單之一,但對於此類飲食方式的長期健康風險卻一直受到爭議。

 

上星期全球最具權威的醫學期刊之一《The Lancet》就刊登了一篇最新研究,來自美國國家衛生局的學者採集超過15,000名美國本土中年人在過去25年的飲食和疾病數據分析,發現碳水化合物攝取量與死亡率 (Mortality Rate) 呈「U型」關聯。

 

按總熱量百分比計算,進食極端多 (>70%) 和少 (<40%) 的碳水化合物都伴隨較高死亡風險,而進食 50-55%碳水化合物則風險最低。研究人員也同時整合七個其他國家的大型研究作統合分析(Meta-Analysis),涉及超過40萬人,最終同樣得出「U型關係」結論。 (可參見下圖)

 

 

所以「低碳飲食」就等於不健康嗎?

 

單看表面數字和圖表我們或許容易作出這樣的結論,但必須注意,以上觀察性研究僅指出碳水化合物量與健康兩者存關連性 (Correlation),但並不代表直接的因果關係 (Causation)。

 

事實上,研究人員也解釋,不少進行「低碳飲食」的人同時會無意間減少進食蔬菜、水果和穀物等優質碳水化合物,令整體菜單缺乏足夠纖維、維他命和礦物質。他們也發現用來取代碳水化合物的蛋白質和脂肪來源同樣是關鍵。進食較多動物類(Animal-Based)食物,舉例如牛肉、豬肉、雞肉和羊肉等,會伴隨輕微較高死亡率; 至於攝取植物類 (Plant-Based)食物如蔬菜、堅果、大豆、花生醬和全穀物麵包等,則相對風險較低。

 

所以,我們應該說「低碳飲食」本身並非最大的健康風險因素,反而採取此方法的人「用甚麼食物來取代甚麼碳水化合物」才是問題的癥結所在。

 

 

其他考慮和研究限制

 

在解讀上述研究時可以注意以下數點:

 

  1. 研究雖然指出動物類食物的蛋白質和脂肪會涉及較高風險,但這結論是基於大眾習慣進食一些較肥膩和用上多油烹調的肉類。然而,肉類本身含有豐富營養,只要適量進食和盡量除去多餘油脂部分,並配合植物性蛋白和脂肪來源的食物,依然屬於可建議的飲食菜單。(所以習慣吃肉的朋友無須太過恐慌,重點是均衡的營養配合。)

  2. 西方和東方國家的飲食文化不同,文中也有提及亞洲很多國家的動物性食物主要來源都是魚肉,這相對其他肉類來說是比較健康的 (如含較少飽和脂肪),所以這份研究結論未必完全適用於這些地區。

  3. 研究採用的飲食評估方法為大型公共問卷調查,但這個方法存在一定的限制,準確度視乎參加者有否如實匯報。此外,研究員只收集所有參加者在第一年和六年後的飲食資料,所以也不能排除他們的飲食習慣在其他時間有變動,也不能從個人層面推斷中途改變飲食習慣對健康的影響。

  4. 研究針對的對象為一般健康成年人。對於一些特殊群族(例如青少年、長者、專業運動員和患病而需要特別飲食配合的人士),上述研究結論未必適用。

 

總結及建議

 

這份研究可以讓我們從宏觀角度更進一步了解飲食習慣與健康風險的關係。大眾應該明白一個較健康理想的「低碳飲食」,並非單純「吃少一碗飯」或「戒澱粉」這樣扣減份量這麼簡單。

 

健康的營養飲食一直以來都講求「整體」選擇配合,不應該只是盲目增減「個別」的一兩樣食物種類,否則除了效果難以彰顯,更會添加不明確健康風險,值得大眾深思。 

 

圖片來源及相關報導 (英國廣播公司 BBC):

https://www.bbc.co.uk/news/health-45195474

 

研究原文:

Sara B Seidelmann, MD. et al. (2018) Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet, 18, S2468-2667.

 

(感謝註冊營養師朋友為本文提供寶貴專業意見。以上建議僅從最新文獻角度供參考。飲食視乎個人體質而異,如對個人餐飲做法有疑問,建議當面向專業人士查詢。)

 

本文轉載自:EP Fitness & Health

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