2018/10/27

不敢全力投球嗎?教你如何練好肩旋轉肌群

練好旋轉肌群,無憂無慮的全力投出每一球 想成為一位好投手投球技術固然重要,但身體是否準備好應付你的投球強度了呢?尤其在選手青少年時期,常常覺得投完球後肩膀不太舒服,卻又不至於影響到投球表...

作者:達斯

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練好旋轉肌群,無憂無慮的全力投出每一球

 

想成為一位好投手投球技術固然重要,但身體是否準備好應付你的投球強度了呢?尤其在選手青少年時期,常常覺得投完球後肩膀不太舒服,卻又不至於影響到投球表現,休息個幾天後不舒服的感覺也就漸漸消失了

 

在以前的觀念裡,會認為運動中的疼痛是因為身體不夠強壯、練得不夠多,所以在此時期大部分選手會逐漸開始接觸重量訓練,上肢訓練的基本款不外乎是:握推、槓鈴划船、肩推上舉,看著鏡子中日益健壯的身體,測速槍上的數字也令人滿意⋯咦?為什麼肩膀還是會不舒服?難道是我還不夠壯?

 

或許只是你該出力的部位「罷工」啦!

 

穩定肩膀的靈魂—旋轉肌群

 

先前介紹過不少次投球的動作分期,我們都知道投球的發力始於前腳,接著力量一路往上經由軀幹傳遞到對側的肩膀,最後將球投出。而在經由軀幹傳遞至肩膀時,會經過一個重要的部位—就是我們的肩胛骨

 

肩胛骨上最重要的肌肉莫過於我們的旋轉肌群,之前肩盂唇的專題內也有提到,旋轉肌群負責肩膀的動態穩定,能夠在每一次的強力投球時將上臂的肱骨頭穩穩地固定在肩關節裡,將力量穩定的傳遞到手並將球投出。

 

王建民可能因腳踝扭傷影響動力鍊傳導而造成旋轉肌撕裂

 

關於旋轉肌群的解剖與生物力學在此就不多加贅述,這篇主要介紹能夠針對投手進行的旋轉肌群訓練給大家參考,分為三項初階版與兩項進階版。

 

如果你是其他投擲類項目的運動員,甚至是一般民眾也都可以一起做,擁有健康的肩膀並不難!所需的器材只要一條彈力帶(繩)以及一個2~3公斤的啞鈴即可,組數的部分:每個動作重複8~12次共三組,一周執行約1~2次。

 

旋轉肌群一共有四條,分布在肩胛骨到上臂肱骨,負責提供肩膀的動態穩定

 

初級版:針對旋轉肌群做較單一、獨立的收縮訓練,功能性較低但容易上手,是入門者訓練的必經之路!

 

A. 肩外轉之力(正中位置下 / 肩外展90°下)

STEP 1:站姿,手肘維持90°,手夾腰間/肩膀平舉維持在外展90°

STEP 2:抵抗彈力帶拉力做出肩膀外轉的動作

注意!彈力帶拉力需適中,不應產生聳肩或軀幹旋轉等代償動作

 

 

B. 吸星大法

STEP 1:站姿,放鬆讓彈力帶把肩膀往前拉(但站姿需核心出力維持

STEP 2:沿著拉力方向將肩膀直直向後收

注意!不要夾背,而是將肩膀吸住的感覺

STEP 3:將手肘彎曲至90°帶至身體兩側

 

 

C. 給自己一個讚

STEP 1:站姿,手持有重量的物品

STEP 2:手朝斜前方並舉至水平面

注意!來回過程中維持拇指朝上且不要聳肩

 

 

進階版:有了基礎力量後,就能開始試著將訓練融合在更多動作中,讓旋轉肌群在進行不同的功能性活動時都能乖乖工作不翹班!

 

D. 大鵬展翅

STEP 1:站姿,雙手持前方彈力帶

STEP 2:將手維持在身體側面畫圈

注意!避免過多的聳肩

 

 

E. 蓄勢待發

STEP 1:站姿,一手拉前方彈力帶,對側腳在前

STEP 2:如同「吸星大法」一樣先將肩膀向後收

STEP 3:手肘在肩膀高度向後收,接著做一外轉動作,同時對側腳向後跨

 

 

或許沒有一個穩定的肩膀照樣能飆出時速140km以上的火球,但傷勢終究會找上你。當然還是要特別提醒一下,肩膀疾病百百種,旋轉肌群的訓練沒有辦法解決所有問題,假如休息不動就會隱隱作痛或是有劇烈疼痛的情況,還是記得要先求助醫師與物理治療師幫您找出原因,才能訓練的更加安心喔!

 

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圖片來源:google.com

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