重量訓練的迷思(上)-重訓會容易受傷嗎?

這幾年來台灣的健身風氣盛行,大型健身房或者個人工作室如雨後春筍般出現,大城市裡每條熱鬧的街幾乎都可以來個好幾間,以前呢,做只有選手跟少數一般民眾,現在呢,越來越多人每週都上健身房去壓重量,這其實是一個...

作者:凃俐雯

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這幾年來台灣的健身風氣盛行,大型健身房或者個人工作室如雨後春筍般出現,大城市裡每條熱鬧的街幾乎都可以來個好幾間,以前呢,做只有選手跟少數一般民眾,現在呢,越來越多人每週都上健身房去壓重量,這其實是一個好現象,表示民眾對自己身體健康越來越在意,但是呢,只要是一股腦的熱起來的事情,就會有一窩蜂出現的相關運動傷害類型,就像之前很熱的路跑運動一樣,跑者運動傷害就變得很多,這次讓我們來檢視一下最常見的重訓迷思吧!

 

首先呢,必須釐清自己的身份,如果你是運動選手,或者是把自己當作選手操練想要不斷突破個人紀錄的民眾,只要目標是越高越遠越快的人,那麼請你們略過本篇文章,我覺得你最需要的是一個真正專業的肌力體能訓練師,所以,你的問題應該是市面上那麼多教練,那麼多證照,那麼多學派,到底要怎麼找到一個所謂「專業」的肌力體能訓練師呢?

 

接下來,如果你只是一個有某種運動習慣或喜好的民眾,只是為了健康或者避免運動傷害而進行肌力訓練的話,太好了,這篇文章就是希望能夠分享給你們的。

附帶提一下,我們都知道肌力訓練對人體有全身性的好處,例如血糖,血壓,血脂,心理狀態,心肺功能等等,這些好處不在此篇文章的討論範圍,我們只著重在運動傷害這個面向來探討。

 
 

在重訓的過程,如果你不偷懶乖乖照表操課,一切進行順利的話,你的肌力肯定會逐漸提高,你會發現原來隱藏在身體有無限的可能,開心之餘呢,常常就不小心重量越加越快且越重,然後呢,可能哪天一個不小心就來看醫生了,記得前一陣子門診,有一位腰痛的患者,看起來就像一般街坊鄰居這樣的阿姨,才剛接觸重訓沒多久,硬舉的重量已經達到120公斤,她的體重也差不多50幾公斤,我說:阿姨,你有騎摩托車嗎?她說:沒有啊。我說:那看來你平常也不需要用到那麼大的力量嘛,所以你還是別太急,重量上的越快越高,受傷的機率也越高,更要非常小心!

因此,我們先來釐清一些常見的重訓迷思:

 

第一點,重訓是否比其他運動容易受傷?

答案是否定的,重訓跟其他所有運動一樣都是會有運動傷害的,重訓的運動傷害不會比其他運動多,有篇研究(備註1)搜集了20篇文章分析之後發現,健美運動者每訓練1000個小時才有發生一次受傷的機率,也就是說如果你每週訓練五天,每天訓練一小時,則要200週,也就大約是4年才會得到一次運動傷害,這個機率其實遠遠小於很多球類運動,,尤其是衝撞性的運動,例如橄欖球,籃球或者足球。

此外,美國也有一個長達20年的研究顯示(備註2),從1978到1998之間,因為重訓受傷而送到急診的案例增加了35%,而其中大約四分之一的受傷原因來自於錯誤地使用重訓器材,因此,正確的重訓器材是非常重要的,尤其是要針對青少年或者老年人,要確定他們知道如何使用器材,在正確的使用重訓器材的前提之下,重訓其實並不危險。

然而,即使如此,重訓還是會有運動傷害的,因為,隨著訓練時的重量越大,受傷的危險性就會隨之提高,舉個例子來說,一個打長青菜市場杯籃球賽很勇壯都不會受傷的阿伯,如果找他來跟大學籃球甲組校隊認真打一場球看看,對阿伯來說肯定是非常危險的啊,就算不扭到腳踝膝蓋,打完肯定是腰痠背痛,要回家躺個一兩週的啊,所以,大家要把大重量訓練想成是越激烈越高等級的比賽一樣,要很嚴肅且慎重的看待,如果沒有萬全的準備,你也不會越級參加比賽,因此,如果沒有絕佳的基礎肌力,你怎麼敢貿然挑戰深蹲兩倍體重呢。

 

 


 

第二點,一般人到底需要多少力量?

關於肌力大小這個問題呢,美國運動醫學會有一個對肌力評價的常模表,上半身的肌力用臥推的力量來代表,下半身的肌力用腿推的力量來代表,測出1RM的力量(就是可以推動的最大重量,而且只能夠推一次,重到無法再推第二次的重量),再將這個重量除以自身體重,那麼就會得到一個比值,再查表可以得到自身肌力的評價在人群中位於哪個程度(excellent, good, average, fair or poor),舉例來說,某男性年紀28歲,體重75公斤,1RM大概是60公斤,所以用1RM除以體重=0.8,查表比對一下,這位男性年紀是20-29歲之間,胸推最大肌力與體重的比值<0.87,因此,屬於極差(poor)這個等級。

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