專欄 重量訓練的迷思(中)-肌力越大越不容易受傷?

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特約名家 凃俐雯 | 2018/11/08

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在看完了上篇文章--重量訓練的迷思(上)-重訓會容易受傷嗎?並解析了重量訓練的前兩點迷思後,這篇文章只為大家解答一點,但這一點可說是非常重要的觀念哦!

第三點:肌力越大越不容易受傷?

到底什麼是最適合每個人的肌力呢?理論上每個人的最大肌力有無限可能,但是,即使每個人都有淺力可以練成綠巨人浩克,也不代表每個人都需要練成浩克啊?就像是血糖值或者血壓值一樣,都有一個最合適的範圍。超過一個範圍的高標,代表因為重訓而受傷的危險性會提高,或者是說身體的肌肉量會帶給身體帶大的負擔,反之,如果低於這個範圍則表示肌力不足,在日常生活中受傷的機率提高,而且這樣的肌力不足以保護肌肉骨骼關節。

此外,這個最適合肌力的最低限度,隨著每個人的性別和年紀有所不同,也應該考慮個人的工作需求與運動習慣,如果這樣考慮下來,可能真的是一個很個別化的問題,無法用一個統計分析與常模表來說明的,因為這不可能適用於所有人。工作是搬貨或者坐辦公室的人,運動是籃球或者慢跑的人,年齡是60歲或者25歲等等,這些個人基本特質的不同讓重訓該強調的點就不一樣,訓練的動作會不同,該負荷的重量也會不同。

讓我舉一個例子,基本上,人類走路時膝蓋必須承擔2-3倍體重,上樓梯時是3-4倍體重,下樓梯或者快跑時是5-7倍體重,好的,那倒過來問一個問題,蹲舉自己5-7倍的體重是簡單的事情嗎?

我們來查一下選手的紀錄,舉重選手郭婞淳體重59公斤,在今年世錦賽得到金牌的紀錄是抓舉105公斤,挺舉132公斤,這些重量大約是她體重的兩倍,不過,抓舉和挺舉是需要比較多技術性的動作,讓我們來看看健力比賽的紀錄,健力比賽比較著重在於能夠舉起的重量,2009年的新聞報導,陳葦綾(體重大約50公斤)參加健力比賽,蹲舉207公斤打破當時的世界紀錄,207 公斤其實大概就是她體重的4倍多而已,由此可知,即使世界級的舉重選手能夠舉起的重量,還是遠遠小於因為上下樓梯,跑步衝刺或者跳躍落地,對膝關節所產生的衝擊的力量。

因此,你的膝關節健康並非單純取決於能夠舉起的重量有多重,不是單單取決於你的肌肉力量有多少,而在於如何讓這些重量,在適當的訓練之後,能夠經由肌筋膜的傳遞分散到身體的其他部位,大家想一想下肢主要的關節有髖、膝、踝三個,如果這三個關節可以好好合作共同來承擔重量,那麼單一關節的受力就可以大大減輕,自然也就不容易受傷。總而言之,提升肌力還是非常好的,但是卻不是唯一的解答,身體有很多聰明的機制來分擔重量、減速保護身體,甚至,可以增加運動表現。

姑且再舉一個例子,大家來思考一下,大多數人的身體其實都存在著或多或少的不對稱性,一方面是因為慣用手的關係,再來是走路或跑步甚至跳躍這些動作,本身就是一個身體左右兩側不斷交替移動的過程,又或者因為一些老化或者舊傷的關係,因此,對於一個使用了幾十年的身體來說,不對稱其實是常態,那麼,當身體微小的不對稱遇上小重量的時候,其實一點關係都沒有。

但是如果重量非常大呢,就像是在比薩斜塔上面放一台波音737飛機,這個斜塔肯定要垮掉的,其實也像是車子,開久了之後連輪軸都會歪掉需要去校正了,所以啊,你知道你身體傾斜多少度嗎?有多麽的不對稱嗎?如果不知道,也沒有經過適當的矯正,那舉大重量的時候,其實是非常危險的!有些人會炫耀扛了幾百公斤,然後搖搖晃晃的走了幾公尺的影片,但這樣很勉強的負重行走訓練,對身體到底是好的嗎?常常隨之而來的都是傷害,著實令人擔心。

健康的身體不僅需要肌力,還需要協調分工,更需要校正平衡,如果一昧地強調只要把肌力提升就可以避免受傷,然後,再加上過度快速的提升訓練的重量,那麼,其實會讓身體承受更多的傷害,這樣不就跟健身是為了健康的這個目的背道而馳了嗎?大家不得不謹慎面對大重量訓練阿!

那麼重訓的時候應該注意那些事情呢? 什麼樣的訓練菜單才算是完整的對健康有益的呢? 我們下回揭曉!

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凃俐雯

長庚大學中醫系畢業,雙主修中醫及西醫,並取得復健專科醫師醫師執照,專長是運動醫學和針灸。 熱愛各種運動包括網球、籃球、排球等,也練過田徑的女子七項全能,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。 目前...

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