專欄 重量訓練的迷思(下)-怎樣練才健康?

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特約名家 凃俐雯 | 2018/11/14

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承接前面兩篇文章:重量訓練的迷思(上)-重訓會容易受傷嗎?重量訓練的迷思(中)-肌力越大越不容易受傷? 我們對於重量訓練的利弊有了初步認知,而接續前一篇的話題,重量訓練對健康到底有什麼好處?我該怎麼練,才能練得更健康呢?

 

(一)對整體健康有益:

從健康體適能的角度來看,以下四個面向的能力都非常重要,包括,肌力,肌耐力,心肺功能與柔軟度,因此,你還只想重訓不想伸展嗎?或者只想把扛重量不喜歡跑步喘噓噓的的感覺呢?又或者只想把胸肌練大不喜歡練肌耐力呢?其實,這些都是不好的習慣,當你走進健身房,就是想要擁有健康,大塊肌肉就只是一種裝飾品而已,裝飾品要不要都可以,但是,肌力,耐力,心肺功能跟柔軟度對健康而言是一樣重要的,最大肌力也從來沒有跟長壽劃上等號過,所以,千萬不要眼裡心裏就只有「最大肌力」啊!

(二)對肌肉骨骼關節有益:

肌力訓練的確可以預防運動傷害(備註3),導致運動傷害的原因,除了肌力、體能之外,大多數的運動傷害可以歸咎以下兩個原因:一個是肌肉力量的不均衡,舉例來說,股四頭肌與腿後肌的肌力相差太多的話,可能會導致腿後肌拉傷,甚至可能會提高前十字韌帶受傷的危險性,再舉一個例子(備註4),有研究發現女性運動員如果兩邊臀肌力量(髖伸直力量)相差太多的話,那麼出現下背痛或者下肢運動傷害的機率就會提高;另一個常見原因,則是肌肉離心收縮的力量不夠,舉例來說,股四頭肌的離心收縮肌力不足則會導致股四頭肌腱或者髕骨肌腱發炎。

因此,如果你重訓的目的是為了減少運動傷害的話,那就不能只是一昧的提升重量,如果一直想著什麼時候才能夠深蹲兩倍體重,而沒有找出肌力失衡的地方,或者找出離心收縮力量不足的肌肉,這樣即使能夠扛很重,也沒有辦法減少運動傷害的發生,甚至會讓肌力更不對稱,例如胸肌越練越大,背肌偶爾才練,兩邊越差越多,越來越有圓背、圓肩的現象,然後肩關節的肌腱就發炎了,又或者練股四頭只練向心收縮,沒練離心,練完也沒在伸展放鬆,接著練著練著就會出現股四頭肌肌腱炎了,所以,重訓還是要注意左右兩邊力量的平衡,或者拮抗肌力量的平衡,也要強調離心收縮的部分,這樣才能夠達成預防運動傷害的目標啊!

結論,那重訓應該注意什麼呢?

從醫生的角度,給只是「想要練健康」的一般民眾一些重訓方面的建議如下:

  1. 「動作正確很重要」:這點很基本對不對,但常常很難做到,尤其是重量越來越大的時候,動作越容易出錯,但千萬不要妥協,一旦無法正確地完成動作,就應該休息或者降重量,因為動作不正確,一方面容易受傷,一方面肯定在練代償,所謂練代償就是在練本來就很強的地方,用強大肌群的力量去彌補不足的地方,這樣真正弱的地方反而練不到。

  2. 「疼痛就應該停止」:必須要能夠辨別哪些是受傷的疼痛,而不是訓練導致的痠痛,一般來說,單一邊的疼痛,局部的痛點,或者很靠近關節或韌帶的痛,並且經過休息兩天疼痛沒有減輕,甚至加劇,這些都可能暗示快要或者已經產生傷害,應該休息接受檢查,而不是繼續訓練。

  3. 「重量增加不要太快」:每周增加的重量不要超過10%,既然不是選手,慢慢來比較安全,阻力訓練的前六到八週,肌力的提升是因為神經適應,並不是來自於肌肉質量的增加,所以你會感覺好像力量上來的好快好容易,但即使感覺十分輕鬆,還是建議用最保守的速度來增加重量,這樣其實會安全非常多,慢慢的只要堅持鍛煉,一定會看到肌力的提升。

  4. 「注意力要集中」:疲勞時注意力渙散容易受傷,力量也出不來,所以千萬不要在感覺疲勞的時候挑戰大重量,此外,也不宜把破自我紀錄的重量,安排在整個課表的最後一組的最後一下,即使訓練到最後感覺非常良好,也可以把機會留到下一次訓練。

  5. 「測試與評估分析」:評估是非常重要的,如果重訓是為了身體健康,那麼,對症下藥就非常關鍵,找到弱點或不平衡的肌肉,再針對並且加強這些肌肉的訓練,才能夠使我們身體架構越來越穩定且平衡,否則,只會使強者越強,弱者相對越弱,身體架構的張力被拉得越來越不對稱,一但超過身體可以耐受的限度,就會開始出現一連串的病痛。

  6. 「強調離心收縮肌力」:很多運動傷害的原因都是離心收縮肌力不足,因此,如果想要預防運動傷害,離心收縮肌力訓練是非常重要的,此外,離心訓練同時也是增加肌力非常有效率的方式。

  7. 「完整的訓練」:大家都知道運動前要暖身,運動後要伸展放鬆,那麼重訓也是一樣,必須也要做足暖身跟伸展這兩個部分,才算是一個完整的訓練,不能夠偷懶。

  8. 「足夠的恢復」:重訓之後要給身體足夠時間的恢復,才能夠進行下一次訓練,如果在身體還沒對訓練刺激產生正向適應之前,就給予下一次的訓練刺激,那麼,肌力無法成長之外,受傷的機率也會提高。

  9. 「交叉訓練」:如果把重訓當作一種運動的話,那一定還要有至少其他兩種運動來交錯進行,給身體多樣化多角度且不同負荷的運動刺激,比較不容易讓身體受傷。此外,如果想要增加力量,每週可以做兩到三次重訓,如果只是想維持力量,每週做一到兩次重訓即可,這樣一來你還有很多時間可以做其他訓練喔,例如:筋膜訓練。

  10. 「最大肌力不是唯一」:肌力,肌耐力,柔軟度與心肺功能,四種能力對你的健康而言都非常重要,不管是否有點勉強自己,你的訓練課表中無論如何都要至少包含這四個項目。

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凃俐雯

長庚大學中醫系畢業,雙主修中醫及西醫,並取得復健專科醫師醫師執照,專長是運動醫學和針灸。 熱愛各種運動包括網球、籃球、排球等,也練過田徑的女子七項全能,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。 目前...

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