專欄 #Stayfit 向俊賢的健身筆記

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合作夥伴 Red Bull | 2018/11/27

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一直以來,台灣的田徑項目在世界級賽場上的表現都較為掙扎,尤其是在亟需爆發力的短跑、跳遠、跳高等項目。不過,身為台灣跳高界的未來之星,向俊賢被視為有很高的機會可以打破僵局。

現年25歲的向俊賢實力出色,在2011年於全國中等學校田徑錦標賽跳出2.20公尺的成績,至今他仍是台灣青年男子跳高紀錄保持人,接下來的他更上層樓,於2015年全運會跳出全國新紀錄的2.29公尺,成為全國紀錄。

向俊賢表示,跳高是個全身發展的運動,體適能的要求很高,包括爆發力、彈跳力、敏捷度、協調性等皆缺一不可,尤其是在過桿的一瞬間會有更高的要求,也因為整個跳高的過程是屬於全身性的,因此在體能和重量訓練上也需要針對全身性的肌群進行訓練,而不是某部分肌群特別強壯就好。

而在跳高運動員的身材要求上,向俊賢也指出主要以精瘦身材為主,在訓練後的飲食主要以蛋白質為主,而在訓練中則需要以容易吸收且能讓自己專注度更加提升的能量補給為主,Red Bull就是向俊賢的補充飲品之一,大約15到20分鐘就會補充一次,以提升訓練品質。

趕快觀看上方影片,一起跟著向俊賢來 #Stayfit 吧!

想嘗試向俊賢在影片所進行的Fitness項目嗎?以下是訓練動作列表。

*請注意,任何體適能訓練都應針對自己的體能狀態進行調整,或請教專業教練。

半蹲、後勾(各1組4下、各做4組):半蹲是所有田徑運動員,甚至可以說是所有運動員都會做的動作,對於運動基礎的下肢肌群有非常好的強化作用,包括股四頭肌、股二頭肌、俗稱屁股的臀大肌和小腿肌群的腓腸肌,還有其他腿部穩定肌群都可以透過半蹲來加以強化。


(半蹲)

而後勾動作可以針對股二頭肌及腿後腱肌群更加強化,許多人也會使用這個動作來練出「翹臀」,做這個動作也必須要記得需要將核心肌群的腹部肌肉繃的夠緊,加上執行動作時的速度要盡量一致,才可以獲得最好的訓練效果。


(後勾)

頂髖(1組4下、總計4組):頂髖動作可以有效鍛鍊到髖部肌群和活動髖關節,在執行時,務必要記得做出「夾臀」動作,才可以將動作做的標準,這項動作也是想要擁有翹臀的朋友愛練的動作之一。


(頂髖)

坐姿划船、硬舉(各1組4下、各做4組):跳高是全身性的運動,一般人可能會認為僅需要強化下肢即可,但上肢肌力也不可或缺,任何運動其實都是類似的道理,絕不會有只強化某部分肌群即可的情形發生,不只會有肌力不平衡的情況影響運動表現,甚至也容易有受傷的情形出現。

坐姿划船是健身愛好者相當喜愛的動作之一,這個動作可以有效鍛鍊整個背部肌群,包括闊背肌、斜方肌、菱形肌及後三角肌等,執行動作時腿部微彎,上身務必挺胸,不可以太後仰、聳肩及頭部過於前伸,同時划船幅度要夠,才能確保訓練品質。


(坐姿划船)

硬舉是三大健身動作(臥推、硬舉、深蹲)之一,如果你翻開解剖書籍,會發現硬舉使用到的肌肉真的是包山包海,幾乎全身上下都練到了,尤其是背部肌群可以相當程度的活化,絕對是想要有均衡訓練的人必備動作之一。


(硬舉)

臥推(1組4下、總計4組):臥推也是重量訓練三大主要動作之一,可以有效鍛鍊到胸大肌、三角肌和三頭肌,許多男性朋友會希望有堅實的胸膛,那臥推就是不能錯過的動作之一。


(臥推)

上搏、肩上推(各1組4下、各做4組):在把肌力鍛鍊好之後,我們要學會怎麼把這些力量「用出來」,上搏及肩上推這類的爆發力訓練動作可以訓練我們身體使用肌力的方式,把每個肌肉部位配合,並協同發力,這些動作就是要練這些肌肉之間彼此的協調性,畢竟如果空有肌力而不會使用也是枉然。

而在做肩上推動作時,向俊賢會再加上一個跳躍動作,可以更利用下肢的動力來帶動上肢。


(上搏)


(肩上推)

上搏及肩上推這兩個動作需要經過一定時間的練習才有辦法執行成功,務必要由教練指導及陪同,自己訓練的風險及危險性相當高。

雖然一般人不會跟向俊賢一樣要面對高強度的技術與體能挑戰,但體能訓練對自己的身體有相當多的好處,不但可以使健康加分,也可以讓精神更好以面對更多挑戰。當然,身材更加結實,可以使衣服穿起來更有型、更好看,也是開始訓練的一大理由!

 

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