專欄 征服冬季訓練特輯(一)

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大家好,我是征服的特約教練Drew

這幾天天氣超冷加上征服運動挑戰將在明年1/24和1/25號舉辦,因此Drew要在這邊教大家如何在冬天正確的訓練以及一些訓練小撇步!

全台灣每個週末究竟有多少路跑活動在進行?我想答案沒有人能回答。但或許很多人會把征服障礙運動挑戰給列進去,不過征服不僅僅是跑步,更結合耐力、毅力和娛樂性,帶來最新型態並最具挑戰性的運動賽事。

量力而為

有多少準備就從事多高難度的運動。任何運動都可以粗淺的分成技術和體能,想要有越高等級的技術表現,就應該有同等級的體能訓練來支持,否則運動傷害的可能性就會大大提高。如果以籃球當例子,只是在公園投投籃,那應該不用太高強度的訓練就可以進行,但若是在學生聯賽,甚至職業級比賽中上場,勢必要有非常專業的訓練來搭配。

充足的熱身

因此冬天運動,充足的熱身是保護關節、快速進入狀況、提升續航力的關鍵。經驗豐富的朋友或多或少有感覺到氣溫低所帶來的各種不適,膝蓋卡卡、換氣太淺、末端冰冷發麻,都可以藉由完整的熱身來減緩,當然,平時的準備更是重要。

如果冬天要上健身房的話,操作任何運動前需要有充足的熱身,包括提高體溫及加大關節活動度,避免瞬間使力時造成運動傷害。因此,冬天或是氣溫較低時運動,建議安排有相當分量的熱身運動,其中以肩關節、胸椎椎、髖關節相關的部位為熱身重點。

器材方面建議以訓練大肌群動作的優先,如:背部划船、胸部臥推,或者腿部推蹬,手臂、肩部等小肌群次之(詳見下方影片)。或是以足夠的有氧運動,如跑步機、登階機或飛輪,來幫助血液循環的提升。在健身房運動也未必需要器材來執行,許多徒手訓練、墊上核心,Drew 推薦對肌力、協調性提升相當有效的Pilates來當作冬季訓練的主菜

Plank 棒式

side plank hip abduction 側棒臀外展

Pilates

Pilates的發展始於復健,訴求是肌肉應該擁有力量和延展性,是一個能讓你氣喘吁吁、達到全身訓練的運動。基本要訣是利用呼吸來帶動核心肌群的啟動,並且控制身體動作,操作期間專注於動作的流暢性和精確性。Pilates有非常多的動作在於訓練骨盆和脊椎的穩定和延展,訓練的肌群就屬核心肌群。可以把核心肌群略分為淺層和深層,淺層核心用來產生動作,如捲腹;深層核心則是穩定骨盆和脊椎的相對位置。這非常強調深層核心的重要,倘若缺乏深層核心的肌力,很難把骨盆安置在恰當的位置,而造成椎關節承受不必要的負荷壓力,也因此有『脊椎健康程度影響老化程度』的說法。

冬天運動或訓練,因為血液循環較差,所以常卷曲身子來保暖,利用來幫助校正姿勢、提升循環,會是是非常好的選擇。

Pilates訓練方式

腹部

roll up 卷上

hundred 百次拍打

side bend 側撐

下背

swim 泳姿

superman 超人

Who is Drew?

Pictures From 征服有限公司

目前征服已開放報名台中場次,更多資訊請看征服臉書以及官方網站。

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征服障礙運動挑戰官方網站:http://www.icanconquer.com


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