專欄 想要隨時保持最佳狀態嗎?試試疲勞恢復吧

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特約名家 達斯 | 2018/12/08

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每次練完球或比賽之後,身體的疲勞總是席捲而來,但是,你都如何消除疲勞呢?

大吃一頓?好好睡一覺?或是什麼都不做?還是你把每次投完球的冰敷當作恢復了嗎?換個方面想,你在遊戲中不撿補包、不拿醫藥箱肯定也是無法補血的,所以這次就為大家帶來幾種恢復運動疲勞的方法吧!

 

1. 補充水分

水很重要嗎?

這是最基本卻也是許多人常常忽略的事情,水分占了人體70%的體重,水對於我們就像是油之於汽車,電之於手機一樣,沒有達到一定量的水分身體就無法正常上工。運動後身體也會產生許多代謝廢物,水分能夠協助將代謝廢物排除,如果體內沒有充足的水分,身體從疲勞中恢復的速度就會因此下降。

一天需要喝多少水?

一般人每天至少要喝2000 c.c的水才夠,而運動員的需求量會更大,只要是一場比賽或是一個時段的練球,流失的水分可能早就遠超過2000 c.c了,因此每天補充3000~5000 c.c都是沒問題的。

何時該補水?

當你感到口渴時,你的身體基本上已呈現「脫水」的狀態,尤其在運動中快速流失水分時是很難察覺的,也就是說在運動前、中、後都應適時補充水分

 

2. 主動恢復

結束高強度的運動後,我們的心跳率、血乳酸等都是處在一個相對較高的狀態,假如沒有像下階梯的方式慢慢將身體狀況回復到休息狀態,一下子就想從二樓跳到一樓,身體就有可能會無法承受。

 

那要如何緩和下來呢?

緩和運動:投手剛投完球後建議可以做一些輕阻力的彈力帶運動,再進行靜態伸展;而野手可能衝刺跑壘較多,可以試著慢跑5~10分鐘,最後再做伸展,漸進式的降低運動強度,才能保持好的身體狀態面對下一次的訓練或比賽。

靜態伸展:伸展雖然廣為人知,卻很少人去認真執行,其實大部分的運動都是全身參與,但有時候可能覺得某個部位使用特別多就只去伸展那個部位這樣是不對的,像野手不應該只伸展下肢,投手也不應該只伸展肩膀而已,確實做到全身伸展才能舒緩疲勞以及預防傷害。

每個動作15秒x三組, 讓自己的身體回收再利用吧

 

滾筒放鬆:肌肉反覆的使用收縮,會逐漸在肌肉上產生些許沾黏與結節,這時光靠伸展是不夠的,我們可以想像一條中間打結的橡皮筋,再怎麼拉也只會越拉越緊,如果沒有借助滾筒或按摩球是很難有效放鬆的。

小提醒 使用滾筒時切記不要大範圍快速來回滾動,使用單點停留或是小範圍慢慢滾動的效果會更好,一個部位約治療兩分鐘即可。

 

3. 儀器輔助

I. 水療

冷水療激烈運動時由於身體需求,周邊的微血管會擴張讓更多的血液送達身體各處,供給運動所需的氧氣和養分。當運動結束後,四肢多餘的組織液想要回家時,就有可能造成塞車,很多女生常常覺得運動之後的手腳有點腫腫的,就是這個原因,這些組織液會和肌肉所產生的代謝廢物一起滯留在身體各個部位,進而產生身體的疲勞。

我們可以藉由泡冰水使周邊微血管收縮幫助遠端的組織液回流,同時誘發副交感神經的活化,達到消除疲勞的效果。水溫需控制在10~15°,時間約10~15分鐘,浸泡時間過長的話會造成反效果喔!

冷熱交替:除了冰水療以外,也可以搭配熱水交替使用。熱水會讓表層血管擴張;冷水再讓血管收縮,藉此達到幫浦的效果以促進血液循環,加速身體代謝。熱水溫度需控制在35~38°C, 冷水同上,每分鐘做一次交換,持續輪流約10~15分鐘即可。

 

II. 電療

電療在物理治療領域中常被用來處理肌肉放鬆與止痛,當然也能應用在激烈運動後,研究顯示剛投完球接受電刺激能有效降低血液乳酸濃度,應用在投手局與局之間也能加速其恢復並減少運動傷害。

 

III. 氣壓循環

前面有提到運動結束後組織液會滯留在四肢,造成些微水腫,這時我們可以使用氣壓循環機,藉由分段壓力的方式,幫助我們將四肢的組織液和淋巴往心臟的方向回流,促進整體循環,達到消除疲勞的效果。

分段壓力示意圖
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