訓練學原理(二):休息的控制 (1) - 組間休息

訓練內容很重要,訓練時的休息更重要。休息不是喝水聊天看電視,而是回顧前一個訓練的狀況並準備下一個訓練的重要時刻!休息少了就會每況愈下,休息久了更會想回家,該怎麼堅持下去把課表完成呢?

作者:Bad Boy

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前言

 

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訓練的營養補充和休息(Rest)是常常被人忽略的一環。即使看起來無關緊要,但休息不僅僅直接影響後續訓練的強度和穩定性,更能顯著降低出現意外的風險,同時減少疲勞或倦怠的累積,避免過度訓練(Overtrain)。

 

 

分類與原則

 

絕大部分的課表記錄可以使用以下方式來表示:

 

反覆次數(Repetition) → 組(Set) →動作(Movement) → 訓練集合(Bundle) → 課程(Session) → 訓練(Workout)

 

因此休息可以區分成:

  • 組間休息(Inter-set)

  • 動作間休息(Inter-Movement)

  • 課程間休息(Inter-Session)

  • 訓練間休息(Inter-Workout)

 

不同種類的休息所強調的核心觀念和目標都有些不同,但有些原則還是共通的:

  1. 以一般成人為中心,年齡越往上(高齡者)或往下(青少年),其休息時間會越需要拉長。

  2. 休息時間越短則越傾向於被動休息(Passive Rest)。

  3. 休息時間越長則越需要額外加入主動休息(Active Rest)的策略。

  4. 競技選手的賽間休息(In-Competition)有與一般人不同的考量。

 

所有種類的休息都希望儘可能滿足以下層面的恢復:

  •     心肺能力

  •     肌肉張力

  •    神經刺激閾值

  •     水分

 

 

組間休息(Inter-Set Rest)

 

以下舉出一種訓練動作的記錄作為範例:

 

Barbell Back Full Squat (100kg), 3*10, 201

 

槓鈴深蹲全蹲,100公斤,進行三組,每組十次反覆,以離心兩秒-底部停留零秒-向心一秒的速度操作。所以這個範例訓練就包括了兩次組間休息與第三組結束後到下一個訓練動作之間的動作間休息。

 

 

(A) 心肺能力

 

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持續一定時間進行特定強度以上的運動會造成急性的心血管反應,包括心跳加速、心輸出量增加、收縮壓上升、局部血管管徑擴張、動靜脈血氧差上升等。

因應肌肉與神經組織高度活動的氧氣需求,也會產生呼吸頻率增加(但通氣量常會因為運動類型而變動甚至減少)等提升體內氧氣濃度與排除二氧化碳與部分體溫的目的性生理反應。

這些生理反應不能無限量增加,越接近數值上限就越無法提供更高的能量與燃料需求,此時運動表現(包括速度、跳躍、舉起重量等)就會出現停滯甚至倒退。

所以組間休息時的首要目的就是要緩和這些生理反應。心跳部分由於劇烈的改變對於血管健康程度不佳(尤其是冠狀動脈)的人有相當高的危險性,因此建議上都是採用被動休息,減緩休息時身體活動與耗能的程度來被動降低心臟受到的壓力。

國外研究也證明對於心率的緩和效果是坐姿優於步行,而躺姿優於坐姿。不過基於現實層面的考量(除非在家中運動可以直接平躺),還是以坐姿為主即可。但這篇研究並沒有納入靜止站姿 (Standing Still) 而是使用主動恢復的步行 (0.67m/s),所以若有人需要交替使用器械的話,靜止站姿也是可以的。

 

(Ouellette K et.al., 2015)

上圖可以看到在垂直軸的心率速度上隨著水平軸的緩和效果,仰躺與坐姿的效果接近,並且都比步行來得好。仰躺與坐姿的差異在攝氧峰值、血乳酸排除、以及呼吸頻率上也有差異,在此不一一敘述。

周邊血管部分,由於血管是自律神經控制,因此必須要使用外在壓力輔助。這部分將在下方肌肉張力段落敘述。

肺功能方面最普遍被利用的指導方式就是「大口喘氣」,用依然比平常更高但低於運動當下的呼吸頻率,增加每次呼吸時的通氣量(即吸入的空氣體積),一方面可以增加氧氣的攝入、提升藉由肺部排出體溫的效率、同時也能藉由大腦動作皮質的強制介入來緩和被高度活化的呼吸中樞,在中樞神經的興奮狀態上也能有減緩效果。

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