訓練學原理(二):休息的控制 (2) - 動作間休息;課程間休息

訓練學原理(二):休息的控制 (2) - 動作間休息;課程間休息 https://news.wellsquad.com/2015/09/28/rest-day-good-or-b...

作者:Bad Boy

請繼續往下閱讀

前言

 

https://news.wellsquad.com

上一篇提到同一個訓練動作當中反覆次數之間的休息(Inter-Set Rest),這篇的重點就放在更換動作之間(Inter-Movement)與更換訓練課程之間(Inter-Session)的休息。

一些特殊的訓練方式如超級組(Super-Set)、複合組(Compound-Set)等不在此多加著墨,會在特殊訓練法的文章中再詳加解釋。

 

 

動作間休息 Inter-Movement Rest

 

一般訓練課表當中,前後接續的訓練動作會以相同或者類似的主動肌群為目標,輔以類似的協同肌群,抑或是以改變動作模式延續訓練。前者的例子如深蹲之後接腿伸展(從股四頭肌的角度來看),後者的例子就是平板臥推之後接上下斜臥推或臥分舉(俗稱飛鳥)(以胸大肌的角度來看)。

這兩種接續模式反覆出現在課表當中。所以休息重點在於:

  • 補充能量系統的 ATP。

  • 緩和心血管與呼吸系統的壓力。

  • 其他。

 

 

延續訓練動作範例一:深蹲→腿伸展

 

  →   

https://workoutlabs.com/

 

從股四頭肌的角度來看都是將肌肉進行屈曲後再行伸展,因此兩種動作的股四頭肌可說是相當接近的運動模式,除了深蹲的起始位置是伸展態而腿伸展是直接進入屈曲態之外,巨觀上沒有太大的差異。

註:若更深入區分,這兩種動作對於股四頭肌群收縮部位的比例有顯著差別,例如深蹲會大量使用股四頭肌群的近端 Proximal End 來協同髖屈肌群收縮,腿伸展則是被動狀態的等長收縮。更多細節會在動作解析系列文章中提及。

因此,當前後的訓練動作有此類操作模式的差異,而:

 

  1. 接續動作的操作行程(Range of Motion)為先前動作的片段時,在必要的心肺與能量恢復,並將主要肌群稍作伸展之後即可進行操作。

  2. 若接續動作的操作行程大於先前動作,例如使用腿伸展做預先疲勞訓練法(Pre-Exhaustion)再進行深蹲,則必須要注意在增加的活動行程當中所使用的關節與肌腱韌帶等軟組織,是否已經處於可使用並承受壓力的狀態。

 

 

延續訓練動作範例二:平板臥推→斜板臥推

 

   →  

https://workoutlabs.com/

 

訓練相同肌群但不同動作模式,像是各種角度的臥推都是以胸大肌為主,三角肌與肱三頭肌為輔助,胸小肌、前鋸肌、斜方肌等為穩定的動作。

在先前訓練動作時肌肉關節已經開始承受壓力(此範例中是為矢壯面、即前後方向的移動軌跡),因此除非角度改變過大(例如從 60 度上斜臥推接著 60 度下斜臥推),不然一般關節活動度正常的操作者都可以在心肺與能量系統恢復之後直接進行操作,或者使用輕重量(指不加阻力負荷或者 12RM 以上之阻力)進行數次操作,熟悉之後即可(即 Potentiation)。

 

 

課程間休息 Inter-Session Rest

 

在運動員或者處於減脂期的訓練者來說,一天練到兩次甚至三次都是可能的事。每一次計畫包含暖身、訓練本體、緩和與伸展等,稱之為一個訓練課程(Session)。

 

以處於賽季前或者賽季中的職業運動員來說,一天的課表通常是由肌力訓練開始,完成課表之後進行營養補充與完整休息之後再進行技術訓練,非賽季的時期可能還會在完成技術訓練並休息之後在進行心肺或肌耐力的訓練,這樣的例子就代表了此運動員在一日內進行了三個訓練課程(3-Session/day),以籃球員為範例簡單表示如下:

 

https://workoutlabs.com; https://trainthrive3.com

晨間進食→訓練前營養補充→肌力訓練→營養補充→休息1→訓練前營養補充→技術訓練→營養補充→休息2→訓練前營養補充→心肺訓練→營養補充→休息3

在三個休息階段的其中一個空檔安排較豐富的正餐與一至兩小時的睡眠。

 

一日多課程的課表設計原則和注意事項等在此不多說,會在訓練課表專題演講與相關文章說明之。

訂閱運動視界電子報

追蹤我們