2019/01/05

你的膝蓋不是你的膝蓋—髕骨肌腱斷裂

自從籃球大帝Michael Jordan高掛球鞋退役後,雖然還是有LeBron James、Kobe Bryant幾位在場上具有超強宰制力、在場外也備受球迷擁戴的球員出現,但是今天的主角對於大部分的台...

作者:達斯

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Thousand

這篇真的是髕骨救星QAQ,我個人現在也飽受此傷困擾兩年左右了,現在處於第三階段,想請問前輩這個階段按照文內的訓練方式,還有機會恢復過去的肌力嗎ORZ

達斯

所以您現在是不管是休息或運動時都會產生疼痛嗎?

Thousand

運動時會,休息則不一定,但基本上出力就會有感覺,目前有再持續接受電療、熱敷及吃藥卻未見明顯改善...

達斯

@Thousand 電療主要是止痛效果,如果平時疼痛不會過度困擾你的話,建議你可以開始尋求物理治療師進行徒手治療了,甚至是近一步的運動治療,也就是上面有提到的那些,不過那些也只是部分的運動,如果在無痛或是些微疼痛的狀況話你可以自己執行,其他的還是要交由治療師評估之後開課表給你喔!

Thousand

@AllRise99 好的感謝前輩回覆!!

自從籃球大帝Michael Jordan高掛球鞋退役後,雖然還是有LeBron James、Kobe Bryant幾位在場上具有超強宰制力、在場外也備受球迷擁戴的球員出現,但是今天的主角對於大部分的台灣球迷來說,他的故事更為激勵人心、更來得有共鳴,他是—林書豪 (Jeremy Lin)

具有台灣人的血統,靠著自己優異的能力站穩球場,林書豪的存在對亞洲人來說,就彷彿像是自身投入在場上。他登上籃球最高殿堂的過程稱不上順遂,卻硬是刮起一股林來瘋 (Linsanity) 的熱潮,甚至一度改變台灣體育頻道轉播生態,觀眾每天都能在電視上看到林書豪的表現!

 

然而談到林書豪生涯的傷勢,除了在尼克時期曾有過左腳半月板撕裂的問題外,五年後更令球迷心碎的是一次落地後,右腳髕骨肌腱斷裂 (Patellar tendon rupture),而這次的傷勢,不再只是短短休息幾週可以復原,籃網隊立即宣布林書豪將缺席該球季剩餘的81場比賽,整季確定報銷。

 

難道髕骨肌腱真的這麼脆弱嗎?

其實並不一定,肌腱斷裂多半只是最終的結果,其中造成的原因可能包含腿後肌柔軟度不佳、臀肌肌力不足導致髖關節不穩定、腳踝背屈角度過小或過度疲勞等等。膝蓋就有如彈簧一般作為人體吸收衝擊力最主要的關節,髕骨肌腱可說是功不可沒,一旦髖關節或是踝關節沒有發揮良好的作用,所有的責任都將由它一肩扛起,就如同長期加班的勞工,當它再也承受不住更多負荷時,就有可能因此罷工而導致斷裂

 

髕骨肌腱病變 (Patellar tendinopathy) 分期:

從病理學的角度上來看,激烈活動可能會造成肌腱微小撕裂傷,接著細胞會在這裡增生並且聚集,造成肌腱質地改變並產生細胞凋亡,最終導致斷裂。

健康的肌腱
肌腱病變分為四期

 

從症狀來看我們也可以將肌腱的問題分為四期:

  1. 運動後會產生疼痛
  2. 剛開始運動時產生疼痛,隨著暖身後疼痛會消失
  3. 不管是休息或運動時都會產生疼痛
  4. 肌腱斷裂

 

一般來說,我們常用的策略有以下幾種:

  • 輔具使用:髕骨帶
  • 伸展放鬆:股四頭肌及腿後肌
  • 運動治療:訓練股四頭肌肌力
  • 改善膝、踝關節活動度

很多人可能會問那髕骨帶效果到底如何?

在球場上常常會看到有人穿戴這種綁膝蓋的帶子

研究顯示,使用髕骨帶雖能夠有效減輕髕骨肌腱炎產生的疼痛,但是對於運動場上的表現並沒有太大幫助。使用上需要特別注意的是,髕骨帶的作用是穩定髕骨,並且改變壓力的集中點,長期下來可能會造成大腿的肌力退步,反而更加依賴髕骨帶,因此建議各位不要戴著髕骨帶做訓練,平時也不應當成隨身衣物長期穿戴,有必要場合或比賽再使用才是正確的方式

 

以下提供四種運動治療的方式:

1. 暖身運動

可以在坐姿下用手指按住髕骨肌腱(髕骨肌腱的位置位於膝蓋骨正下方),接著把膝蓋骨向上提,做出膝蓋彎曲及伸直動作,一次10~15下。

 

2. 等長收縮訓練 (Isometric contraction)

分別使用坐姿腿伸機蹬腿機西班牙式深蹲的訓練,練習股四頭肌在中間角度維持肌肉等長收縮。

坐姿腿伸機
蹬腿機

方法 一開始可以先從維持在同一角度10秒,每周增加5秒,最高則是維持30秒持續收縮

劑量 每周3次,每次3組,每組4下。

強度 70~80% 1RM的訓練,每個月重新測量1RM的重量。

提醒 1RM代表該重量你只能做一下無法再做第二下,80%的1RM大約是能夠執行7~8下的重量。

 

西班牙式深蹲示範

方法 一開始可以先從維持在同一角度10秒,每周增加5秒,最高則是維持30秒持續收縮

劑量 每周3次,每次3組,每組4下。

 

3. 離心收縮訓練

方法 腳跟可以踩著一個固定的物體墊高,一手扶牆壁膝蓋慢慢地彎曲並保持軀幹直立,另一腳踩地後再將膝蓋伸直。

劑量 一次3組,一組15下,控制在輕微疼痛的程度

 

4. 慢速阻力重量訓練 (HSR, Heavy Slow Resistance Training)

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