2019/01/19

一朝腳翻船,十年怕上籃—永遠好不了的腳踝扭傷

每個人從小到大,多多少少都曾有過腳踝扭到的經驗,假如你喜歡打籃球,腳踝扭傷絕對是你最痛苦的回憶之一。通常只要是跳躍搶籃板踩到對手的腳、或是一步切入沒踩好⋯接下來的事情想必大家都心有戚戚焉,當然腳踝扭傷...

作者:達斯

請繼續往下閱讀

Ivan Tsai

好實用喔! 感謝分享

達斯

歡迎分享!

fb - Jason Tsai

處理"永遠好不了"的腳踝扭傷要去評估患者的 dorsiflexion, talar movement, 及 subtalar joint stability and function. Talus 及 calcaneous 的錯位會影響整個 ankle mortise 的穩定度, 另外文章提到的身體連鎖反應 "重心偏往腳內側→足弓塌陷→膝蓋向內旋轉→單側骨盆向下傾斜→脊椎受力不平衡→下背痛等" 通常是關節錯位導致的代償做用, 其實由上往下造成的腳踝扭傷也經常發生, 身體骨架結構錯位需要先修正再進行運動強化及平衡訓練, 這樣患者腳傷的恢復會更快也更加穩定, 如果關節結構沒恢復平衡而只注重強化訓練則真的會導致腳踝穩定性降低而造成如標題所說"一朝腳翻船,十年怕上籃"

fb - Jason Tsai

所以好不了的腳踝扭傷找專業的物理治療師為患者評估處理真的很重要

達斯

專業!感謝補充!

壓迫 Compression

在前面有提到,我們可以利用貼布或是彈性繃帶加壓,主要的效果就是為了控制腫脹,並促進血液的回流,這樣也能有效減少腫脹的時間喔。

抬高 Elevation

在冰敷的同時或是晚上睡覺前,可以將腳架高,讓患部高於心臟,幫助組織液的回流,而不是讓重力一直將滲出的組織液堆積在腳底。這也是為何有時腳扭到後腫脹瘀血的部位會出現在腳底一圈,但按壓那個部位時卻不會疼痛。只要把腳抬高並搭配一些腳踝的主動活動(以不痛為原則),就可以有效促進循環,加速腫脹的消除。

 

受傷後的緊急處理—你,做對了嗎?

 

運動訓練

了解如何在受傷當下進行緊急處理後,就該一步一步慢慢活動以及訓練我們的腳踝囉,要如何用最快速又最安全的方式回歸到運動場或是正常生活中,讓我們一起來揭密吧。以下影片皆以右腳為傷患腳,所有運動都以無痛為原則!

 

剛受傷時你可以做的運動

受傷初期,腳的腫脹與疼痛使我們無法踩地時,絕對不能完全休息不動,還是有一些適合的運動可以加速復原哦!

1. 腳踝活動:此運動可以促進腳底的血液循環,有助於腫脹的消除。

作法 可以平躺在床上,將膝蓋打直並抬高,或者用物品墊高也可以,接著進行腳板的活動,將腳板重複往上勾再往下放。

 

2. 腳踝彈力帶運動:腳踝扭傷後,因為種種原因小腿外側的肌肉(腓骨肌)會比較疲乏,無法好好作用,這時我們可以透過彈力帶做一個簡單的訓練,幫助它回到正常的肌肉張力,日後要開始踩地走路時,這些肌肉也可以協助受傷的韌帶來穩定腳踝。

作法 坐著將腳伸直,將彈力帶綁在腳板上,固定在腳內側,另一端可以用手拿或是綁在柱子上固定,抵抗彈力帶將腳做往外翻的動作。每組8~12下,共3組。

 

當你可以開始慢慢走路之後⋯

很多人在這個時期就覺得自己已經好了,甚至直接大躍進回到球場上,但結果可想而知,就是再一次受傷,慢慢的陷入一個受傷的惡性循環裡,所以這個時期的腳踝訓練還是要持續不懈才能永無後顧之憂!

3. 平衡訓練:剛開始走路時受傷的腳一定都不太敢出力,也會小心翼翼地怕一個不穩又再次受傷,這個時候平衡以及重心轉移的能力就非常重要了!

作法 受傷側單腳站立(假如一開始能力較差可以手扶著牆面),另一隻腳往不同方向做延伸,並輕輕踩地一下,過程中膝蓋可以微彎,並盡力保持平衡不晃動。每組各方向1次,共5組。

 

4. 下肢活動整合訓練:還記得前面提到腳踝扭傷也可能影響到髖部、腰部、足弓塌陷、膝蓋內扣等等,這時我們可以透過此訓練來找回足弓,啟動臀部肌肉。

作法 雙手向前平舉放在牆上,好的那隻腳往前跨一小步,可以先放輕鬆讓腳踝與髖部往內、向對側微微旋轉,再出力將整隻腳向外旋轉並搭配後腳腳跟離地,可以感受到腳踝與臀部的出力。每組10~20下,共3組。

 

當走路已經沒問題但進行強度較高的運動還是很困難時⋯

因為運動產生的傷害,能走路後的下一步當然就是把目標放在回到運動場上啦!

5. 螃蟹走路:與下肢活動整合訓練的概念很類似,只是這個運動藉由彈力帶阻力對腳踝與臀部肌群造成更大的挑戰,強化我們的臀部並和腳踝產生連結。許多研究顯示腳踝受傷之後除了腳踝周圍的肌肉受到影響,也會降低臀部肌群的活化程度與動作模式的改變,這也是為甚麼很多人在腳踝扭傷後一直反覆受傷的重要原因之一。

作法 將彈力帶綁在雙腳的腳板上,兩腳與肩同寬呈現半蹲的姿勢把彈力帶繃緊,往兩側跨小步的移動。每次的步伐不用太大,彈力帶緊繃的感覺要一直維持住,過程中腳尖要盡量維持朝正前方,不要被彈力帶的張力給帶成內八。左右各8~10步,共來回3趟。

 

6. 跳躍穩定訓練:相信不少人都是在跳起來「落地」時不慎造成扭傷,想當然我們也要在回到場上的最後一關去重新訓練落地這個過程,並同時增加我們下肢的肌力與爆發力。

訂閱運動視界電子報

追蹤我們