專欄 六個你必須知道的單車技術提升方式

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合作夥伴 Red Bull | 2019/01/23

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騎單車儼然成為現下最流行的運動之一,然而這並不只是一項休閒娛樂而已,要如何以「正確」的方式騎車,並加強自身技術更成為許多人關注的重點。

我們今天請來兩位自行車專家,分別是美國單車專欄作家Hannah Reynolds,與單車運動科學研究員Barney Wainwright,來解答一些有關騎車注意事項與加強技巧的方法,就讓我們往下一探究竟吧!

1.選擇一台適合自己的單車

「挑選一台可以讓你的肌肉在騎車時,得以完全發揮效用的單車是非常重要的。」這聽起來或許稀鬆平常,但卻是許多人在選購時忽略的地方。作為單車運動科學研究員的Wainwright表示,假如能在選購前,有專家在一旁給予建議,而能選擇到一台適合自己的運動夥伴,將是開啟你這項運動大門的關鍵鑰匙。

2.有節奏的騎車

21世紀初,快節奏騎乘單車變成許多人趨之若鶩的騎車方式,會造就這樣的風潮有部分原因,來自前美國職業公路車大賽冠軍Lance Armstrong,他那獨樹一格的比賽風格令許多人感到著迷。而到了2013年,曾經拿下環法冠軍等多項殊榮的英國及職業選手Chris Froome,在法國旺度山山坡上利用快節奏衝刺拿下冠軍的精彩,使這種騎車技巧再次被許多單車愛好者廣為運用。

Wainwright表示:「初學者不該一開始就嘗試以快節奏的方式騎車,應該要隨著熟練度多寡來逐步增加節奏,並慢慢提高騎乘時間與距離才會是進步的根本之道。」

另一名自行車專家Reynolds補充到:「強迫自己提高騎車節奏並不能讓你快速進步,但假如你能將騎車轉速慢慢提升,將會是幫助你加強節奏練習的幫手。」

想加強騎車節奏掌握的技巧,最好的方法還是先行做好熱身後,以輕型裝備上身,接著開始逐漸增加騎車節奏到你最熟練的速度後,再繼續向上加強到一定程度,保持該轉速到習慣為止。此技巧同時也是職業車手時常運用的方法,將能有效提升你的騎車節奏掌握度。

3.掌握雙腿均勻施力,就從山地騎車開始

要如何讓你的雙腿可以各用50%的力量進行踩踏,將是提升騎車技術的重要因素。在踩踏時力量分佈對騎車效率將能帶來相當大的影響,且它還可用於增加動力和速度。Reynolds說到:「於山地進行訓練會是均勻動力傳遞的最佳方法,因為你必須在整個踩踏過程中均勻施力,並得隨時保持平衡。除了在山地騎車外,也可以使用渦輪訓練器來讓你擺脫活塞式的腿部動作。另外假如你想完整改善自己的技術,也可以使用Wattbike這項器材,利用該設備選項選擇你想要的踩踏方式,將能在踩踏的過程中實現更均勻的施力技巧。」

4.施行單腿訓練

由於你在騎車時兩條腿的力量分佈相同,因此它們彼此間的強度與協調性自然十分重要。Reynolds表示:「單腿訓練不能用另一肢來帶動踩踏方式,而是必須用一支腿的力量來進行動作,才可達到訓練目的。」

Wainwright另外提到:「一開始練習時不要同時注意左右兩側,應該要先關注一側,習慣後再去訓練另外一側,都熟悉後再交替練習。這樣的訓練方法,能使騎乘者更容易運用腿部來進行踩踏的施力分配。」

5.利用半圓的踩踏方式

Wainwright 表示自行車手在踩踏板時,該著重的並非是向下踩,而是以畫半圓的方式向上提,他說:「通常踩踏的重點是當腳踩到底部後倒著往上拉,也就是說踏板踩到底部的時候,將施力方式由向下壓轉換成向上提。常聽人說騎自行車時要以畫圓方式踩踏板,但其實不該這樣,應該要像是畫兩個半圓,一個往下踩的半圓,再一個往上提的半圓,不間斷地轉換著左上右下的施力方式,而另一腳也重複同樣的動作。」

6.訓練自己的核心

一個穩定又強壯的核心肌群將能幫助你保持良好的騎車姿勢和踩踏技術,Reynolds舉了個例子說到: 「你不可能坐在獨木舟上發射大砲,因為你的肌肉還沒有強大到足以承受它的後座力。」

你在健身房所做的訓練皆可轉換到騎自行車上,例如你可以進行深蹲,將體重下壓和臥撐的力量轉換到騎車的技巧上,將會是你進步的重要因子。

上述騎車技巧及注意事項都已經交給你了,不如參考當中奧妙好好享受自行車所帶來的樂趣吧!

 
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