2019/03/01
作者:Sportsitaiwan

全民身體活動指引:如何促進民眾身體活動與運動

身體活動vs.運動 「身體活動」(physical activity)是任何透過骨骼肌肉所產生的動作,並伴隨著能量消耗(習慣以大卡來計算)。只要是個人經由自主的肌肉收縮所產生的任何動作都可以算是...

請繼續往下閱讀

身體活動vs.運動

「身體活動」(physical activity)是任何透過骨骼肌肉所產生的動作,並伴隨著能量消耗(習慣以大卡來計算)。只要是個人經由自主的肌肉收縮所產生的任何動作都可以算是身體活動。缺乏身體活動或身體不活動(inactivity),意指在日常生活中除必要的日常事物(例如吃飯、上廁所)外,其餘時間多讓身體處在不活躍的狀態。這會使人平均減少4.7年的壽命,比起高血壓及高膽固醇所可能減少的還多喔!在健康促進的領域中,我們特別把身體活動聚焦在通勤、工作及休閒活動等三方面,行有餘力再往更積極的運動邁進。

「運動」(exercise)是身體活動的一部分,本身具有平衡能量、改善或維持身體健康的目標。更重要的是運動具有個人心理上主動的意念及積極性的意義,如健走或慢跑等。世界衛生組織建議成人每週應累積150分鐘的中等費力身體活動或75分鐘費力的身體活動。運動大致可分為促進心肺適能的有氧運動、強化肌肉適能的肌力運動以及增加身體活度範圍的柔軟度運動。其他如針對銀髮族還有防止跌倒的平衡感運動或是與兒少生長相關的骨骼強化運動等。

 

處處留心皆運動

如何改變身體活動型態,並積極透過運動來促進健康?首先必須促進民眾將靜態生活轉化成動態生活,並逐步增加身體活動量。在實際行動中,從日常生活多一點覺察,就能開始生活中的「日常微運動」。例如通勤族可以善用走路或騎自行車來增加身體活動,一週下來,也能累積可觀的身體活動量。或是在每日站立的時間,如搭乘大眾運輸系統通勤或日常洗碗時,選擇大腿微蹲,這樣能訓練核心和大腿肌力,或是透過手提重物,如公事包、購物提袋等,來鍛鍊自己手臂肌力。上班期間,不搭電梯改走樓梯,只要時間足夠,不僅能增加下肢肌力,也可以累積有氧運動。其他如打點家務晾衣服、取物時,能有意識地讓手抬更高或更伸展地活動肩膀關節,也能適當地改善肌力與柔軟度。

因此,只要在日常生活中多留心,增加意念主動地提高身體活動的參與性與積極性,都能開創日常的微運動。也可以請民眾設定簡單的目標,每週增加10分鐘的身體活動。有了這些基礎,再另外安排時間去運動,全方位地提升所不足的身體活動類型,對改善體適能及促進健康將有更大的效益。

 

基礎有成 再接再厲

雖然「日常微運動」強調「熱量消耗」,若是以塑身、減重的角度來看,充足的微運動能接近於運動,但從強度與類型的角度來看,「日常微運動」也確實有可以提升的空間。其實民眾只要具備動態生活的基礎,就可以轉往規律的運動來邁進,選擇開始適合執行且有興趣的運動開始,讓自己為每日從事運動感到高興,並自覺對健康有助益,都可以讓規律運動變得更可行。如果民眾對運動沒有任何的想法,那健走會是一個很好的開始。每天走固定的時間或距離,持續一段時日再提升。地點除了上班或住家附近的社區或學校外,甚至可以在大型賣場或百貨公司內進行。

 

資源補給站

國民健康署已經製作全民身體活動指引及單張,作為公私部門、專業人員及一般民眾推動時之參考,以增進國人規律身體活動及達到健康的身體,共同營造健康支持環境及動態新生活,歡迎共同運用。

下載:全民身體活動指引

下載:全民身體活動單張

↓↓  全民運動推廣一起來!!  ↓↓

加入好友

訂閱運動視界電子報

追蹤我們