2019/03/05
作者:Red Bull

10個你在慢跑前必須知道的技巧

5公里慢跑是許多新手跑者最容易,也最快速起步的距離,想當然爾每位跑者一定希望自己能逐步降低,完成這個目標的時間。為幫助你能順利馴服這個5公里障礙,以下將帶給你10項技巧以利成功,就讓我們一起來看看吧!...

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5公里慢跑是許多新手跑者最容易,也最快速起步的距離,想當然爾每位跑者一定希望自己能逐步降低,完成這個目標的時間。為幫助你能順利馴服這個5公里障礙,以下將帶給你10項技巧以利成功,就讓我們一起來看看吧!

 

1.Start befriending 2k and 10k runs嘗試擁抱2公里和10公里慢跑吧

或許這有些顛覆你的思維,但請別忘了5公里僅僅只是一個預設目標,這個目標的最終目的,還是為增加個人有氧運動能力。因此,你也可以試著將慢跑長度,隨著你個人狀態調整成2公里或10公里,以分散你的體力運用,何樂而不為?

2.HIIT it up高強度間歇訓練

假如你不想在每次進行慢跑後,都感覺心由於而力不足的話,高強度間歇訓練會是你的好朋友。它基本上結合了劇烈運動與短暫休息,即便花費的時間不多,依舊能使你能維持耐力訓練所需的體力建構,對你的下一次慢跑相當有幫助。

3.Don’t aim for a PB on every single run不要在每次訓練中帶有壓力

想跑得快,更重要的是你必須先學會慢,輕鬆跑步將會是構築你更有效率健身的不二法則。讓你的身體恢復及平衡激烈運動是相當重要的,不要在訓練中帶有太大的壓力,將能使每次慢跑更加愉悅。

4.Think about your heart rate顧及你的心跳頻率

想讓自己長時間慢跑,最重要的是分配體力,而非專注於節奏。你必須要做的是調節自己所能負荷的心跳頻率,努力找出在這5公里內能讓你感到舒適的跑步方式,這將會是你日後假如想跑更長久的秘密武器。

5.Turns mountains into molehills用爬山來讓訓練變簡單

爬山是一種加強慢跑的技巧,而非用來衡量你擁有多少能量的指標。相對於舉重和蹲坐所累積的腿部肌肉壓力,在爬山時那些陡坡將會使你疲憊不堪,這會是培養腿部肌肉的好方法,也能令你在平地跑步時得以更加輕鬆。

6.Strong legs=fast pace 強壯的腿等同於更快的速度

前面所提到的肌肉,就不得不聯想到你跑5公里的主要武器,你也絕對想將自己的雙腿打造成是和長跑的形狀。然而跑步不僅只是運用小腿的力量,人的腿筋和臀部所形成的作用往往容易被忽視,因此到健身房鍛鍊腿肌將會是你跑更快的方式。

7.Try different routes, then repeat嘗試不同路線,並不停重複

混凝地、泥地、草地等各式各樣的跑步場地,試著嘗試一些你過去不一定會接觸的跑點,將可讓人在各種路線上更加適應,同時你也將能知道要如何以最短的時間內跑完該場地,以及了解要如何分配自身體力。

8.Get your pre-race latte equivalent比賽前喝一杯拿鐵

如果你想在跑步時避免疲勞的話,咖啡因將能帶給你相當不錯的效果,同時它也是菁英運動員的最愛,從咖啡到紅牛這類含有咖啡因的產品,都有可能對你的跑步有所幫助。

9.Get some good weather在天氣晴朗時跑步

長時間吸入冷空氣對你的身體將會帶來負面作用,由於不斷將冷空氣吸到肺中將會造成肺部緊張。因此請盡量在天氣溫和時進行慢跑,才可為你的身體帶來較多益處。

10.Challenge your friends與你的朋友競賽

沒有什麼比運動更加健康的事了,呼叫你的朋友在星期天早晨一同慢跑,也可以下個輸家就必須請吃早餐的賭注,會是增進彼此感情與個人健康的小技巧。

以上這10點將會是你在進行慢跑訓練前值得參考的技巧,話不多說,就讓我們走出戶外一同享受跑步的樂趣吧!

 

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