專欄 槓鈴硬舉Deadlift『健身王牌』六大操作細節教學指南

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大聯盟 伊格運動Mike吳煥能 | 2019/03/17

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上週我有個熱忠健力運動的朋友問我說:我的硬舉可以做到210KG,但我的動作怎麼看起來不是很正確,可以怎麼調整?

在經過我們做了些動作測試後,發現他大腿後側(膕繩肌)異常的緊繃,髖屈肌也過於緊繃,經過些微動作調整後,他可以完成品質較好的硬舉動作。

『其實調整不難只要知道些小技巧你也能調整自己的動作』

硬舉Deadlift是教練在寫開訓練課表少不了的『下肢拉動作』,除了最基礎的槓鈴硬舉外,教練也會透過改變重量、反覆的次數、單側和雙側負重、去造成學生持續的進步。

 

練習 『硬舉Deadlift』

可以強化腿部後側肌群,對於背肌和核心肌群的強化同樣有幫助。

參與肌群包含: 臀大肌/膕繩肌/股四頭肌/小腿和背部、核心肌群。

為何你需要練習硬舉的文章網路上可以搜尋到非常多。

但在得到『健身王牌』硬舉帶來的好處前:『首先你要先知道如何做出一個正確的硬舉動作』。

這是很重要的,以下我們會教你透過教練的視角,解說做出正確槓鈴硬舉必須知道六大細節,和操作上實用的技巧。

1.硬舉很多教練都會說髖主導,髖主導是什麼意思?  

髖主導的白話文就是『髖關節是主要動作的關節』。

講到髖主導同時也要學習一個很重要的動作髖關節鉸鏈(Hip Hinge)

髖關節鉸鏈(Hip Hinge)是一種透過髖關節的屈曲和伸展的動作,執行時保持脊柱挺直,膝蓋維持90度小腿垂直於地面。而透過(Hip Hinge)+PVC管的練習動作,是我在教學槓鈴硬舉Deadlift前必定會讓學生熟練的基本動作。

 

2.練習完硬舉會下背會疼痛正常嗎? 

下背是核心肌群的一環,連結著上下半身,在硬舉訓練後會痠是正常的,畢竟下背也被訓練到,但是達到疼痛的程度就要小心你的動作是否做錯了,常見最造成下背疼痛原因會是動作過程中核心未維持緊繃、或將槓鈴拉起完成位置,身體產生往後仰的角度,造成脊椎的壓迫,解決這問題可由透過有訓練經驗的人從旁觀察動作,或是透過影片拍攝運動操作過程做調整。

 

3.動作過程中小腿和膝蓋的位置? 

動作過程中維持小腿和地面垂直,槓鈴移動時會貼近小腿(脛骨)的位置,『拉起槓鈴膝蓋不要過度打直』、『動作過程中小腿不要往前推太多』,操作過程中膝蓋微向兩側張開,不要內夾。


4.硬舉前常見需要伸展部位有哪些?  

常見需要伸展位置髖屈肌分別是股四頭肌和髂腰肌、大腿後側的膕繩肌也是可以在操作前伸展的部位。

動態暖身蟲爬『這動作需要肩胛骨穩定、核心肌群出力』也是在做硬舉前可以做的動作。


5.硬舉第一次練習該如何開始?

我的建議會是從壺鈴硬舉開始練習起,原因是這動作持重量的位置和身體中線比較相近,相對槓鈴硬舉學習技巧比較簡單。

6.單側硬舉應該要練習嗎??

單腳羅馬尼亞硬舉能夠鍛鍊臀大肌與膕繩肌力量,對於平衡、本體感覺、單腳支撐能力皆有正向幫助,如果下半身訓練只能選一個最重要的訓練動作,我會選單側羅馬尼亞式硬舉。

重點:『所有動作練習的順序都是先練習徒手不負重,穩定後在拿負重』

延伸閱讀:槓鈴硬舉Deadlift『健身王牌』六大操作細節教學指南

延伸閱讀:硬舉Deadlift四種常見錯誤|練好和受傷只有一線之隔

在健身房練習槓鈴硬舉Deadlift,是很常見的訓練動作,當然持續練習是進步的不二法門,『但同時你也需要做出正確的動作』,已在練習槓鈴硬舉的人可透過以上六大細節,再次檢視自己的硬舉動作,是不是有需要再調整的地方,其他可調整的訓練變因和延伸動作變化,我們會在之後的訓練文章中給予教學。

 

原文章出自:https://www.eagersport.com.tw/blog/78152

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