2019/03/18

改善腳踝活動度『必學五大方法』2019年最新攻略

奇怪!為什麼我的深蹲動作總是卡卡!最問題的主因是『腳踝活動度不足』腳踝是下肢動作鍊的開始。腳踝活動度受限是十分常見的,特別是指足背屈(Dorsiflexion)的角度。 『什麼是足背屈受限,到底...

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奇怪!為什麼我的深蹲動作總是卡卡!最問題的主因是『腳踝活動度不足』腳踝是下肢動作鍊的開始。腳踝活動度受限是十分常見的,特別是指足背屈(Dorsiflexion)的角度。

『什麼是足背屈受限,到底和深蹲有什麼關係』

這問題我們要先從踝關節解剖學說起: 


 

踝關節和足部包含很多關節,可以依據其組織性將這些關節分為近端和遠端

 

【近端關節】

包含:距脛關節、距下關節、橫蹠關節

【遠端關節】

包含:跗蹠關節、蹠趾關節、趾間關節

 

而影響腳踝活動度主要和距脛關節有關

距脛關節只有一個活動度在矢狀面『可以讓踝關節蹠屈和背屈』

踝關節活動角度可分為:

足背屈 0-20度
正中位置 0度
蹠屈 0-50度

踝關節活動度不足,指的就是足背屈角度不足。

深蹲時『踝關節會成背屈姿勢』如果足背屈受限,就會有身體前傾、深蹲蹲不下去、或是身體後倒的狀況出現。

 

踝關節活動度不足,除了影響深蹲,其實影響範圍還延伸至日常生活行走的功能。 

說了這麼多!!要底要怎麼增加踝關節活動度呢?

 

以下五種方法可有效增加踝關節背屈活動:

1. 足底筋膜用球放鬆
2. 小腿肌群用滾桶放鬆
3. 小腿肌群滾棒放鬆
4. 彈力帶放鬆法
5. 靜態伸展

 

1.足底筋膜用球放鬆:

利用網球放置足底,沿著足跟至前腳掌,進行按壓

幫助足底筋膜放鬆。

2.小腿肌群用滾桶放鬆:

將滾筒垂直放置小腿後方,來回滾動小腿肌群,

找到痠痛點可將對側腳下壓滾筒上方增加壓力,

進行滾動腳的足背屈伸。

3.小腿肌群滾棒放鬆:

將滾棒至於小腿後側腓腸肌和比目魚肌的位置並來回滾動。

4. 彈力帶放鬆法:

固定住腳掌,然後透過彈力帶的方式將脛骨往前帶,彈力帶的高度大約是腳踝上方 ,

接著腳踝往前活動試圖獲得更多的屈曲,

來回進行8~10次。

深蹲問題處理深蹲問題處理

 

5.靜態伸展:

踝關節活動度很重要但也需要支持韌帶去維持穩定。

足夠的踝關節控制可以形成良好動作模式 ,

此次我們教學的是增加踝關節的活動度。

 

延伸閱讀:

踝關節的穩定度和常見外側腳踝扭傷(Lateral Ankle Sprain, LAS)

 

文章出處:伊格運動

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