2019/03/21

10個人有9個滑雪完都會膝蓋痛!!到底發生了什麼事?

膝內側韌帶損傷及前十字韌帶損傷是高山滑雪(Alpine Skiing) 運動最常見的意外受傷。 有研究發現膝韌帶損傷約佔所有滑雪意外受傷的三成比率。 在運動傷害面前,我們除了堅強外還必須有...

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膝內側韌帶損傷及前十字韌帶損傷是高山滑雪(Alpine Skiing) 運動最常見的意外受傷。

有研究發現膝韌帶損傷約佔所有滑雪意外受傷的三成比率。

在運動傷害面前,我們除了堅強外還必須有正確的知識。

『訓練講求方法』,科學化訓練在歐美已經很盛行,比賽實證科學化訓練對於增加運動表現很有效。


這篇文章我會分為三部份解說:

1. 膝關節解剖學
2. 膝關節疼痛是怎麼發生的?
3. 如何處理膝關節疼痛

讓你可以在安全不受傷的情況下持續挑戰自己的技術。

1.膝關節解剖學

膝關節包含脛骨關節和髕骨關節,膝關節的動作發生在矢狀面(屈曲及伸直)水平面(內轉及外轉),膝關節的脛骨關節不像髖關節有著深凹槽,結構相對較不穩定,因此需要很多強壯的韌帶及肌肉來協助其穩定性。

股骨近端125度的傾斜將股骨柄引向中線,與膝關節脛骨成為關節,因此股骨和脛骨形成的關節就不會是直線,正常夾角約為170-175度。

​膝外翻<165度,

膝內翻>180度,

膝蓋的支撐結構包含前十字韌帶、後十字韌帶、內側韌帶、外側韌帶、後關節囊、內外半月板等,膝關節的穩定度大多韌帶及周圍肌肉所提供,骨頭構造則提供較少的保護。

較大的力量加上較少的骨頭限制可能是造成膝關節傷害發生率較高的原因。

2.膝蓋疼痛是怎麼發生的?

Ⅰ.轉換方向

Snowboard和Ski在轉換方向時,都有需要對於單側加壓造成重心轉換,進而改變雪板方向,滑行紅線和黑線速度增加,也需要重覆使用轉向控制下滑的速度,快速改變方向對於膝關節會產生很大的外轉力量、嚴重會造成內側韌帶(MCL)撕裂,滑行一整天也需要重覆做無數次的轉向,股四頭肌和股二頭長頭的無力會對膝關節的穩定造成影響。

Ⅱ.跳躍落地

跳躍時落地不穩定,接近伸直的膝關節遭受到巨大的轉動及外翻力量時,容易造成前十字韌帶、內側韌帶和內側半月軟骨同時受傷。

Ⅲ. Q-angle夾角過大

這問題較常見於女性,因為女性天生的骨盆比例比男性來得寬,這引發Q-angle角度變大,Q角度為股四頭肌合力角度,正常為10-20度『Q角度(膝外翻)愈大』髕股被往外拉的力量也越大,髕股異常往外移動,會增加膝關節疼痛機率。

圖片出處:Neumann DA:Kinesiology of the musculoskel-etal system;foundations for physical rehabilitation St Louis 2002,Mosby

Ⅳ.髕骨往外偏移

【內在因素】

(股內側斜肌及骨外側斜肌的力量不平衡)

正常股四頭肌這兩個相對的肌肉會共同作用,讓髕骨維持在股溝內滑動,股內側肌的無力或是股外側肌的肥大會產生力量不平衡,造成髕股過度往外偏移。

(髂脛束IT BAND和外側支持帶緊繃)

髂脛束和外側支持帶緊密附著在髕股的外側,這些緊繃這些組織的緊繃會將髕骨往外拉。

【外在因素】

(髖關節外轉肌或外展肌無力)

髖關節的外轉肌及外展肌無力會無法避免髖關節移動變成內收及內轉姿勢,過大的內轉及內收會增加膝關節的膝外翻。

(足部過度旋前)

足弓塌陷(距下關節過度旋前),會造成膝關節的外翻。外翻程度越大,髕股往外偏移的程度也越大。

3.如何處理膝關節疼痛

觀察一位選手是否是好的滑雪運動員,我們可以觀察他對於踝關節的控制,是否能處理更細微的動作,每一個高速的轉彎和落地穩定都需要關節的正確排列和肌力相互配合。

如果想避免膝關節的疼痛,可以從以下方面著手:

增加踝關節穩定度
增加髖關節穩定度
增加大腿肌力
伸展放鬆

接下來我們細講這四點該怎麼做:

Ⅰ.增加踝關節穩定度

踝關節及足部必須要夠柔軟來適應多變的地面,同時也要提供活動度及穩定度。

腳在雪鞋內、會將腳踝固定在足背曲的姿勢,控制雪板轉換方向踝關節會產生內翻和外翻的姿勢,此時距下關節控制穩定度就很重要,如果缺少距下關節提供有效的動作,在不穩定的面會失去平衡,增加膝關節受傷的風險。

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