專欄 改善背部線條,除了引體向上外還有六大絕佳動作

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大聯盟 伊格運動Mike吳煥能 | 2019/03/28

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我有個很在意背部線條的女生朋友,問我說:「訓練背部線條有哪些動作選擇?」

要改善背部線條,我們就不能忘一塊很重要的肌肉:「闊背肌」。

沒錯,闊背肌覆蓋在上半背,它所覆蓋的範圍比任何一塊肌肉都還要多,像是:

1.當你將手往前延伸至從高處拿下物品時。

2.日常打掃把物品從地板拿起時。

3.進行重量訓練硬舉 deallift訓練。

這些動作都需要闊背肌的協助才能完成。

試著在腦中想像一種妳欣賞的運動員體型,高爾夫球運動員、體操選手、三鐵運動員、游泳選手,當妳看到本人的時候,他們的身體姿勢通常不會差到哪裡去。

足夠強壯有力的闊背肌,除了對維持身體姿勢線條有幫助,人體所有基礎動作都需要闊背肌才能執行。

我在訓練時會選『垂直拉』和『水平拉』這兩種方向去訓練『闊背肌』,以下我選出六種訓練動作,透過圖片和動作指引你也能做出正確的動作:

1.滑輪下拉(Lat-pulldown)

2.引體向上(Chin-up)

3.單手啞鈴划船(Single arm dumbbell Row) 

4.俯身槓鈴划船(barbell bent-over row) 

5.弓步跪姿交叉下拉(Half-Kneeling x pulldown)

6.站姿單手滑輪划船(Standing single-arm cable row)

 

1.滑輪下拉(Lat-pulldown)

進行滑輪下拉接近垂直,可對闊背肌產生刺激,我在訓練時發現很多人在進行這動作時會把下拉動作用來訓練手臂,用到手臂肱二頭肌,雖然看起來同樣都可以完成動作,但這是截然不同的,動作過程中要感受闊背肌出力。

操作動作要領:

A雙手在高於頭部的位置握好槓鈴,手抓位置1.5倍肩寬。

B預備姿勢 身體跪在機器正前方,手臂伸直、軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。

C接著將槓鈴下拉至下巴位置,然後回到起始姿勢並重複動作。

D吐氣時將啞鈴下拉,吸氣時將槓鈴回復至起始位置。

 

2.引體向上(Chin-up)

對很多人來說,引體向上訓練是很困難的,主要是這動作需要依靠手臂和肩部的力量,來承托你身體的重量,對於很多平時缺少鍛煉的人來說,是很難完成的。在我訓練的經驗中,不光是女生,很多平常缺乏運動的男生也是有此困擾,但其實透過些指引,你也能拉起引體向上。

操作動作要領:

A雙手握與肩同寬握好單槓,可使用正握、中立握姿或是反握。

B接這用力把胸部往上拉靠近單槓,然後回到起始姿勢並重複動作。

C吐氣時拉上去,吸氣時回復至起始位置。

D初次練習這動作,可藉由維持等長肌肉收縮、增加離心肌肉收縮,或彈力帶或用跳箱,去協助訓練。

 

3.單手啞鈴划船(Single arm dumbbell Row)

練習這動作時要避免臀部與下背部產生旋轉,核心要維持緊繃,只有啞鈴上下移動。

操作動作要領:

A握好啞鈴並面對箱子或椅子站好,將右手支撐於椅子上。

B背部保持平坦,膝蓋微彎,啞鈴自然下垂於肩膀下方。

C接著將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面,然後回到起始姿勢並重複動作。

D吐氣時拉上去,吸氣時回復至起始位置。


4.俯身槓鈴划船(barbell bent-over row)

在訓練這動作之前需要先熟悉 RDL『羅馬尼亞式硬舉』,此動作屬於進階的背部訓練動作,完成這動作除了訓練到背肌外,同時也需要核心維持穩定,是我在訓練中很常進行的動作。

操作動作要領:

A雙手握住槓鈴略比肩寬,將屁股(髖關節)往後推,盡量讓身體和地板水平。

B背部保持平坦,膝蓋微彎,槓鈴自然下垂於肩膀下方。

C接著將槓鈴垂直上拉至軀幹的側面,然後回到起始姿勢並重複動作。

D吐氣時拉上去,吸氣時回復至起始位置。

 

5.弓步跪姿交叉下拉(Half-Kneeling x pulldown)

訓練完此動作可以感到上背部肌肉痠痛,也代表身體後側的闊背肌、菱形肌、下斜方肌有受到刺激。

操作動作要領:

A在cable機前呈弓步姿勢下跪,兩隻手臂呈X狀 抓住對側把手。

B接著將把手往對角的方向拉,直至手掌到達肩膀前方。

C然後回到起始姿勢並重複進行動作。

D吐氣時拉上去,吸氣時回復至起始位置。

 

6.站姿單手滑輪划船(Standing single-arm cable row)

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