「引體向上拉不上去？」別緊張，透過五大引導，妳也能練成絕佳美背

我有個女生朋友最近剛辦完婚禮，6月要和老公去巴里島度假，對於『改善身材』『雕塑背部線條』這兩個詞開始深深的著迷。

她持續在網路上搜尋了關於改善背部和雕塑身材的文章，眾多網友和專家 都推薦應該要練引體向上。沒錯，如果你問我這問題，我也會回答：「妳應該要練引體向上。」

昨天她下班經過公司旁邊的公園，看到了引體向上架，非常的開心走向了那架子，準備照著網路上的指引，開始她第一次引體向上的練習，左手握緊，右手握緊，用力！

咦！？

怎麼拉不上去，而且光是雙手要抓在槓子上都很吃力，何談要完成一次引體向上，這根本是不可能的事！她很困惑的問我，她想雕塑背部線條還能怎麼做？

確實，拉起引體向上對一般人來說是困難的，主要是這動作需要依靠雙手手臂和肩部的力量，來承托你身體的重量，對於很多平時缺少鍛煉的人來說，非常難以完成，在我訓練的經驗中，不光是女生，很多平常缺乏運動的男生也有此困擾。

但練習背部線條也不光只有引體向上，這是好的選項但不是唯一的動作。

「垂直拉」和「水平拉」這兩個方向皆可訓練到背部肌群。

像是健身房很多人會練的高位滑輪下拉，就是以接近垂直的角度拉下重量，對闊背肌的訓練動作，這動作的練習較容易上手，但如果妳想要練就好看的背部線條，沒有太多其他辦法：

「練習引體向上是妳絕佳的選擇」

有趣的一點是，我在訓練的學生中發現只要拉起第一下，之後相對拉起第二和第三下就簡單許多。

改善背部線條，引體向上訓練我分為五步驟教學:

步驟一：了解引體向上參與訓練肌群

引體向上是屬於上肢垂直拉的動作，參予肌群包含闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌，握法可分為三種握法：「正握、反握、中立握」練習時可藉由握法的改變造成不同肌群的刺激。

步驟二：引體向上等長收縮訓練

練習引體向上，直接拉起一下是困難的，可藉由箱子或直接跳起的方式，進行背部肌群「闊背肌」的等長收縮，維持5秒-30秒是強化背部肌群的初階選擇，切記：動作過程中不要聳肩。

步驟三：引體向上增加離心階段訓練

可藉由箱子或直接跳起的方式從引體向上完成位置慢慢下降，增加離心階段時間可增加肌肉纖維的撕裂，進而使得肌肉得到最大程度的刺激，獲得更好的肌肉生長效果。

步驟四：引體向上利用彈力帶輔助

經過上述練習後，相信你的背部肌力已經從原本的弱雞開始有所強化，這時可使用彈力帶固定到單槓上，並把它支撐在膝蓋和腳踝，藉由彈力帶的拉力從最底部開始往上拉，動作操作的過程中身體不要搖晃。

步驟五：完成一次引體向上

雙手抓在槓子上，核心維持緊繃，在身體不產生搖晃的狀況下用力把胸部往上拉靠近單槓，切記:拉引體向上過程中身體不要搖晃，必免身體身體會產生代償的動作，寧可增加步驟三、步驟四的練習量，也不要用扭動的方式完成一次品質不好的練習。

以上就是五大引體向上指引教學，但其實我還有隱藏的步驟六，那就是「放下你的手機開始實際練習！」沒錯，光用看和想像，是練不成背部線條的。

每個人都需要實際操作，在我們訓練超過750個學員中發現，運動這條路沒有捷徑，無論在職業運動員或是一般大眾都一樣，想要取得什麼樣的成果，取決於你的努力。

只要你開始練習，你就已經走在「改善自己背部線條」的路上了。

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