專欄 「引體向上拉不上去?」別緊張,透過五大引導,妳也能練成絕佳美背

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大聯盟 伊格運動Mike吳煥能 | 2019/03/29

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我有個女生朋友最近剛辦完婚禮,6月要和老公去巴里島度假,對於『改善身材』『雕塑背部線條』這兩個詞開始深深的著迷。

她持續在網路上搜尋了關於改善背部和雕塑身材的文章,眾多網友和專家 都推薦應該要練引體向上。沒錯,如果你問我這問題,我也會回答:「妳應該要練引體向上。」

昨天她下班經過公司旁邊的公園,看到了引體向上架,非常的開心走向了那架子,準備照著網路上的指引,開始她第一次引體向上的練習,左手握緊,右手握緊,用力!

咦!?

怎麼拉不上去,而且光是雙手要抓在槓子上都很吃力,何談要完成一次引體向上,這根本是不可能的事!她很困惑的問我,她想雕塑背部線條還能怎麼做?

確實,拉起引體向上對一般人來說是困難的,主要是這動作需要依靠雙手手臂和肩部的力量,來承托你身體的重量,對於很多平時缺少鍛煉的人來說,非常難以完成,在我訓練的經驗中,不光是女生,很多平常缺乏運動的男生也有此困擾。

但練習背部線條也不光只有引體向上,這是好的選項但不是唯一的動作。

「垂直拉」和「水平拉」這兩個方向皆可訓練到背部肌群。

像是健身房很多人會練的高位滑輪下拉,就是以接近垂直的角度拉下重量,對闊背肌的訓練動作,這動作的練習較容易上手,但如果妳想要練就好看的背部線條,沒有太多其他辦法:

「練習引體向上是妳絕佳的選擇」

有趣的一點是,我在訓練的學生中發現只要拉起第一下,之後相對拉起第二和第三下就簡單許多。

改善背部線條,引體向上訓練我分為五步驟教學:

步驟一  引體向上參與訓練肌群有哪些?
步驟二  引體向上等長收縮訓練
步驟三 引體向上增加離心階段訓練
步驟四 引體向上利用彈力帶輔助
步驟五 完成一次引體向上

 

步驟一:了解引體向上參與訓練肌群

引體向上是屬於上肢垂直拉的動作,參予肌群包含闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌,握法可分為三種握法:「正握、反握、中立握」練習時可藉由握法的改變造成不同肌群的刺激。

 

步驟二:引體向上等長收縮訓練

練習引體向上,直接拉起一下是困難的,可藉由箱子或直接跳起的方式,進行背部肌群「闊背肌」的等長收縮,維持5秒-30秒是強化背部肌群的初階選擇,切記:動作過程中不要聳肩。

 

步驟三:引體向上增加離心階段訓練

可藉由箱子或直接跳起的方式從引體向上完成位置慢慢下降,增加離心階段時間可增加肌肉纖維的撕裂,進而使得肌肉得到最大程度的刺激,獲得更好的肌肉生長效果。

 

步驟四:引體向上利用彈力帶輔助

經過上述練習後,相信你的背部肌力已經從原本的弱雞開始有所強化,這時可使用彈力帶固定到單槓上,並把它支撐在膝蓋和腳踝,藉由彈力帶的拉力從最底部開始往上拉,動作操作的過程中身體不要搖晃。

 

步驟五:完成一次引體向上

雙手抓在槓子上,核心維持緊繃,在身體不產生搖晃的狀況下用力把胸部往上拉靠近單槓,切記:拉引體向上過程中身體不要搖晃,必免身體身體會產生代償的動作,寧可增加步驟三、步驟四的練習量,也不要用扭動的方式完成一次品質不好的練習。

以上就是五大引體向上指引教學,但其實我還有隱藏的步驟六,那就是「放下你的手機開始實際練習!」沒錯,光用看和想像,是練不成背部線條的。

每個人都需要實際操作,在我們訓練超過750個學員中發現,運動這條路沒有捷徑,無論在職業運動員或是一般大眾都一樣,想要取得什麼樣的成果,取決於你的努力。

只要你開始練習,你就已經走在「改善自己背部線條」的路上了。

 

延伸閱讀:槓鈴硬舉Deadlift『健身王牌』六大操作細節教學指南

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