2019/04/12
作者:Sportsitaiwan

長者運動好處多,強身健體不跌倒

長者增加身體活動的好處 隨者年齡漸長,老化過程中運動能力會隨著年齡增加而下降,造成運動能力下降最主要的原因,包括肺部的擴張性下降、心輸出量降低、血液攜氧能力降低及肌力下降等。許多研究顯示,運動能...

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長者增加身體活動的好處

隨者年齡漸長,老化過程中運動能力會隨著年齡增加而下降,造成運動能力下降最主要的原因,包括肺部的擴張性下降、心輸出量降低、血液攜氧能力降低及肌力下降等。許多研究顯示,運動能顯著改善血壓(Chao et al., 2012; Kelley, 1999; Pazoki et al., 2007)、血糖(Boulé, Haddad, Kenny, Wells, & Sigal, 2001; Castaneda et al., 2002; Pan et al., 1997)及血脂(Andersen et al., 1999; Tsai et al., 2003; Zapata-Lamana, Cigarroa, Diaz, & Saavedra, 2015)調控,這三項也是心血管之重要危險因子(Ueshima et al., 2008),每降低10mmHg的收縮壓或5mmHg的舒張壓可減少22% 冠心病罹患率及41% 腦中風發生率(Law, Morris, & Wald, 2009),每減少1%糖化血色素可減少21% 與糖尿病相關的死亡疾病發生及12% 腦中風發生率(UK Prospective Diabetes Study Group, 1998),每減少1% 的總膽固醇可減少2% 冠心病發生率(National Heart Lung and Blood Institute, 1985),因此透過運動可以減低心血管疾病的發生風險降低死亡率(Haskell et al., 2007; Liira, Leppävuori, Remes-Lyly, Tikkanen, & Pitkälä, 2013; M. L. Pollock et al., 2000)。

預防及延緩老人衰弱的狀態,也可以藉由增加身體活動達到目的,運動促使肌肉骨骼功能提升,當長者的骨骼肌質量及肌力增加,促進肌肉功能及表現,就能提升日常生活執行能力及活動參與(Theou et al., 2011),也可有效的改善衰弱程度(frailty reverse),使老人自衰弱前期回復至非衰弱狀態,或自衰弱回復至衰弱前期,回復改善率自31.6% 至57.6% 不等(Kim et al., 2015; Tarazona-Santabalbina et al., 2016)。

保命防跌 肌不可失

跌倒是老年人常見的議題,跌倒的比例亦會隨著年齡的增加而逐年攀升,根據2013年國民健康署的調查報告顯示,65歲以上老人自述過去一年跌倒比例為16.5% ,其中跌傷而且有就醫比例為 8%,肌力不足、暈眩、平衡障礙、環境因素等,都是造成老人跌倒的主要因素。其中,肌力不足導致跌倒後的活動量減少、體力衰退、生理機能下降這個惡性循環,更是長者邁向衰弱的關鍵。

在老年人的健康體適能中,肌力為一重要指標,良好的肌力對於提升生活品質及生活獨立性的影響遠大於其他健康體能要素(Singh, 2004)。肌肉質量減少(low muscle mass)加上肌力減弱 (low muscle strength) 或行動能力變差(low physical performance)則稱為肌少症(sarcopenia),在60至70歲族群,平均約有10%年長者患有肌少症,到了80歲以上甚至可能將近30%年長者患有肌少症(Cooper et al., 2012),肌少症會造成肌力下降、基礎代謝率降低,與最大攝氧量減少(Chien, Kuo, & Wu, 2010) ,也大幅提高了跌倒的風險。然而肌肉的流失,除了老化所致,有時也會因為高齡者活動量減少而產生(Powers & Howley, 2004),而身體活動量的減少,會再影響心肺功能,因而降低長者的身體活動量,形成衰弱的惡性循環(Fried et al., 2001)。

肌少症造成的影響除了肌力下降之外,也會影響肌耐力、平衡及敏捷、神經反應及關節活動度等。肌肉力量下降,容易造成老年人行動力下降、失能、死亡率提升;肌肉耐力下降、易疲勞、肌耐力衰退,可能會影響日常重複性運動的恢復;平衡能力及敏捷度下降,會增加跌倒的恐懼心理並降低應變能力,導致日常運動減少(Milanovic et al., 2013);運動神經功能及控制變差、反應時間增加、精細動作控制降低,對複雜動作受影響的程度更大,影響日常生活功能執行,增加受傷風險,動作學習時間增加;柔軟度及關節活動度變差,將會降低生活自理能力並增加受傷及跌倒風險(Kurt J Greenlund, Nora L Keenan, Paula F Clayton, Dilip K Pandey, & Yuling Hong, 2012; R. D. Pollock et al., 2012)。

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