專欄 《訓練可以改善扁平足現象嗎?》

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大聯盟 Beyond Fitness | 2019/04/03

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《訓練可以改善扁平足現象嗎?》

黃宇承 ALAN

首先來談談足弓是什麼?足弓可以稱為足底避震的彈簧

足部重要的解剖構造有骨骼、關節、韌帶和足弓,其中,足弓依高低可分為高足弓、正常足與扁平足。正常的足弓是由足部骨頭和關節組成狀似弓箭的「弓」,搭配足底筋膜等軟組織組成像弓箭的「弦」,如此的構造有如足底避震的彈簧,當站立、行走或進行其他運動時,可以發揮支撐、避震的效果。

扁平足的形成

扁平足的形成原因也可分成兩大類:

  • 先天性指遺傳的足部形態異常或韌帶強韌度先天不足,所以負重容易形成足弓塌陷。
  • 後天性後天性的因素包括很多,首先就是缺乏運動,導致維持足弓的肌肉和韌帶不夠強韌。另外的話就是足部長期的負重,比如長時間的站著或者是長時間的走動,或者生長發育過程中體重過大等

https://www.beyond-fitness.com.tw/Official/blog/20190403/images/Title.jpg

扁平足對於運動與訓練之影響?

扁平足患者因缺乏正常人足部具有的足弓,也就是足弓下陷或完全消失,使得足部與地面的接觸面積大,缺乏足弓的緩衝,嚴重者長時間走路、運動或是進行訓練時會疼痛不適。二來因為人體具有補償機制,原本應該由足弓吸收的壓力無法被吸收,除了腳底筋膜因缺乏彈性容易發炎外,壓力還會向上延伸,分攤給阿基里斯腱或是小腿肌肉承擔,甚至再往上由膝蓋,髖部及腰部吸收。

  • 疲勞容易累積,運動後所需恢復時間較長
  • 運動傷害容易發生,最常見的是足底筋膜炎及阿基里斯腱發炎

扁平足的改善方式?

肌力訓練

透過訓練足底以及下肢肌力的提升,使足弓獲得更好的支撐與避震能力

簡單舉例:縮足運動(Short foot exercise)就是其中一項能訓練足底力量的選擇,動作上就像是想像用腳底板把衛生紙捏起來的感覺。

 

放鬆與伸展

舒緩扁平足造成的足底肌筋膜緊繃,以及下肢肌肉累積的疲勞狀況

 

矯正鞋墊

利用鞋內墊所提供足弓適當支持,來幫助足弓維持正常足部結構,分散足底受力,減低因足部所造成的疼痛。

 

其實近年來『後天性扁平足』的比例是越來越高的,主要原因都是因為『運動不足』、『肌力退化』、『肥胖』、『退化』等原因,讓我們的足弓越來越脆弱而體重又因為缺少運動而不斷的上升。最後足弓也不得不跟你說:『我累了,支撐不下去了』。

你可能不知道的是「肌力訓練對於足弓矯正也是很有效果的喔!」

如果身邊有困擾於扁平足的親朋好友們看完文章又不知道該如何開始執行,不妨可以尋找專業教練,為你解惑噢~

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