2019/04/08
作者:Red Bull

下坡衝刺,你所需要知道的8件事

下坡慢跑不單只是仰賴地心引力衝刺而已,要如何有效率地從峰頂向下跑絕對是一門學問,而本篇文章將帶領你體悟各式向下衝刺的方法。 來自英國的體能教練Dave Taylor是跑步界的專家,尤其對於山頂慢...

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下坡慢跑不單只是仰賴地心引力衝刺而已,要如何有效率地從峰頂向下跑絕對是一門學問,而本篇文章將帶領你體悟各式向下衝刺的方法。

來自英國的體能教練Dave Taylor是跑步界的專家,尤其對於山頂慢跑前者更是相當有心得。他強調,當你要向下跑步時不應該任由身體去控制大腦,而是該學習以更有效率的方式回到平地,以下為Taylor所推薦的8種攻略。

1.Shift your body position forward(將你的身體向前傾)

向下奔跑正常人的直覺反應都會將重心往後放,認為這是個較安全的跑步方法,事實上將重心挪後將會減緩你的整體效率。你要做的應該是試圖把重心移到前方,讓你的雙腳不要一直承受體重負荷,無疑能減緩身體的負擔。

2.Take short, fast strides(採取短暫快速的步伐)

漫長的步伐將會對你的臀部造成負擔,且會使肌肉所能發揮的效率值大大減緩,更有可能會造成雙腳變成「蘿蔔腿」。因此最好的辦法就是盡可能縮短你在踩踏的步伐,這樣非但能夠減緩你膝蓋承受的壓力,更可在向下衝刺時有及時反應的速度。

3.Loosen up your arms(放鬆手臂)

讓你的雙臂從肩膀開始放鬆,假如你有機會可以看到一些優秀的跑者,應該不難發現他們幾乎都不會在手臂施力,因為放鬆地擺動將有助於個人奔跑時地確實平衡。

4.Look two metres ahead(向前看兩公尺)

就像開車或騎腳踏車一樣,你必須隨時注意周遭環境,試著將目光放眼至前方兩公尺你可能行進的路線,這樣不但能夠有助你跑步時動線的選擇,且能避免一些無法預測到的障礙物,可謂一舉兩得。

5.Practice(練習)

跑下坡跟其他運動技能一樣,唯有透過練習才能提高個人實力,你可以試著每次練習時先花10分鐘加強個人技術,從緩坡開始向下跑20秒,重複幾次習慣後再換到更為陡峭的斜坡。隨著技術與自信心的增長,幾周後挑戰更艱難的道路將不是夢。

6.Get the right shoes(換上正確鞋款)

抓地力是下坡訓練時的關鍵,即使你是再好的跑者,若僅穿一雙公路跑鞋也絕對難以應付陡峭的泥濘坡道,不如選一雙為跑步而生且適合自己的鞋子吧。

7.Do strength and conditioning training(做力量訓練)

將力量訓練加進你的每周訓練清單裡頭,讓自己的身體習慣肌肉縮放。包含蹲坐、弓步等動作,專注於發展腿部肌肉的訓練將有助於下坡衝刺的提升。

8.Don’t simply disengage your brain(不要輕易讓你的大腦脫離控制)

時常會有人說向下衝刺時不需要用太多腦力思考,但事實上這對你的跑步並非一項好的建議。你在跑步的過程裡必須建立平衡,隨時有良好的反應速度,並利用肌肉的縮放來影響向下衝刺的行動,唯有如此你才有可能在有具備自信時下坡衝刺放鬆。

下坡跑步不單單只是考驗你的反應速度,更是個人腿部肌肉應用的驗證時刻,唯有不斷練習才能在避免受傷的同時增加自己的技術。

 

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