專欄 征服冬季訓練專輯(二)

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大家好,我是征服的特約教練Drew

近幾年,運動風氣逐漸興盛,連帶的活動、服務和商品也慢慢被推廣和注意。一般人普遍會藉由訓練方式的補強與裝備的添購來提升運動表現及訓練品質。

然而,幫助機能恢復的相關知識是近期才逐漸興起。

有在注意職業運動賽事的人,不難發現運動員身邊會有運動防護員和運動按摩師,但一般民眾並沒有辦法負擔相關費用或尋求相關資源,因此,越來越多的輔具被設計出來模擬和替代這些放鬆按摩的手法。

近期最夯就是滾筒。滾筒是非常方便的工具,能自行操作。滾筒的效果是把過度緊張的肌肉或筋膜放鬆、伸展、延長;肌肉在過度使用的狀況下,除了本身會有長度縮短、緊繃、酸痛的狀況外,包覆在周圍的筋膜也會跟著緊繃,但因肌肉具有收縮力,能自行收縮或伸長,筋膜只會越來越緊進而導致受傷發。因此,使用滾筒來放鬆和加速恢復,是不錯的選擇。

滾筒的使用上,對於循環系統問題、慢性疼痛患者⋯⋯等是較不適用的,細節可以諮詢物理治療師。

市面上有相當多種的滾筒,從最基本的泡綿滾筒,到加硬、有顆粒的版本,Drew教練建議先習慣最基本款或是較軟的泡綿滾筒,等到有規律使用習慣後再進階到比較刺激或進階的類型。

使用滾筒的時機不僅限於運動後,運動前使用也可以讓肌肉內的血液流量增加,類似『暖機』的效果,讓熱身的效果更佳,尤其在冬天運動容易因為熱身不足而發生運動傷害,天氣較冷時也能利用滾筒來熱身,不但能提升運動效果,更能避免運動傷害的發生。

Drew教練提供幾個大肌肉群(跑者,大腿前側、大腿側邊、髂腰、臀部)的滾筒操作做參考,使用時可以在按摩處做小面積的來回滾動,並且在最有感覺的地方停留15到20秒在換部位。如果太痛就讓接處地面的肢體負擔多一點重量,如果想要更有『感覺』,就讓接觸地面的肢體少一點。因為滾筒應該接觸的是軟組織,而不能讓硬骨直接接觸滾筒。

大腿前側

大腿側邊

髂腰

臀部

最後,Drew要提醒有參加1/24和1/25號征服運動障礙挑戰的挑戰者們,在挑戰前一定要充分熱身和放鬆,如果要使用滾筒,記得回來複習這篇喔!

P.S

征服每週末定期舉辦訓練,每堂課皆有專業教練帶領,詳請請看征服臉書!

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征服冬季訓練專輯(一):http://www.sportsv.net/articles/5788

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