專欄 生酮飲食怎麼吃?快速入門三步驟!!(上)

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新人聯盟 SuperFIT極度塑身 | 2019/04/25

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本文轉載自SuperFIT極度塑身

只要知道多少量,沒有東西不能吃,包括碳水化合物

  生酮飲食(ketogenic diet),簡單來說就是高脂,低碳水化合物(醣);適當的蛋白質的一種飲食法。起初是發現對於癲癇患者的症狀改善而出現的一種飲食法。並且因為網路上有眾多因為生酮飲食而減肥成功案例,不少人把生酮飲食與減肥聯想再一起。是否每個人都可以吃生酮?生酮飲食前該做哪些功課呢?如何簡單入門生酮?開始吧!!

 

Step.1你適合執行生酮嗎?

適合執行生酮飲食嗎?

圖片來源:https://unsplash.com/photos/_rrroSmRdeo

Q1:你對食材『營養成分』了解嗎?

Ans:『醣、脂肪、蛋白質之間的比例』是生酮飲食最主要的一環,在還不了解前建議不要輕易嘗試

Q2:你可以克制『糖跟醣』的誘惑嗎?

Ans:雖然有『代糖』可以替代,但如果無法克制自己去吃甜食,還是很容易誤踩地雷。

Q3:你可以勤勞自備三餐嗎?

Ans:就如同剛剛說到,生酮是要去計算份量、熱量的。外食族除非選擇一些有品牌的營養餐盒,要不然是較困難去落實生酮飲食的。

Q4:你是否有些特殊疾病呢?

Ans:依據台灣家庭醫學醫學會-生酮飲食(ketogenic diet)之機轉及臨床應用有提到,有先天性代謝缺陷,進而會影響到脂肪酸運輸或氧化的病患,是絕對不可執行生酮飲食的。

Q5:你是否做足了功課?

Ans:生酮飲食是一種完全改變熱量來源的一種飲食法,所以身體在初期勢必會有一些不適應症的產生,這些是要去克服或是去了解的。

諮詢專業營養師或是熟識你身體狀況的醫師是最簡單的方式

如果以上五題,都充分瞭解了那就可以開始嘗試執行生酮飲食了,就讓我們進入Step.2吧!!!

Step.2生酮前的準備

你的熱量該如何分配?

  • 首先,你必須知道你每天該吃多少熱量,不知道的話可以參考TDEE網路計算機(好像每篇都會提到TDEE,沒辦法因為控制飲食最主要的就是要了解熱量囉~)
  • 例如:你一天的熱量是1800大卡,那就需攝取脂肪140~160公克、蛋白質90~112.5公克、醣22.5~45公克。大家不妨可以試著去算算看。

食物種類你都搞清楚了嗎?

  • 主食類:除了大家都知道的米、麵、冬粉、麵包外。地瓜、南瓜、芋頭、山藥、菱角…這些都是富含碳水化合物的食物,所以這些都是生酮飲食要盡量避免的。
  • 豆魚肉蛋類:看上面比例就知道,生酮飲食其實還是有在控制蛋白質的量,根據國健署-食物代換表,一分的豆魚肉蛋類蛋白質大約7公克,如果一天1800大卡約只能吃13~16份蛋白質。
  • 蔬菜:那5~10%的醣熱量基本上都可由蔬菜類取得喔(提醒大家:小番茄是水果、大番茄是蔬菜唷)
  • 水果:水果含有果糖、蔗糖就跟主食類一樣,要盡量避免或透過精算去攝取喔。
  • 脂肪:生酮飲食大部分的能量來源都由脂肪提供,而且因為是主要的飲食來源,所以需要攝取多種不一樣的油脂,才能平衡每種油脂的特點喔(這等下會好好介紹)。
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『黃金比例塑身法』 透過「健身飲食」及「肌肉鍛鍊」構成;重點是飲食管理法,再將肌肉纖維破壞,重新再生肌肉,增加肌肉量,因此讓代謝成長,達到塑身的目的。

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