專欄 想練核心肌群只做棒式夠嗎?看看NBA巨星LeBron James都如何訓練

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大聯盟 伊格運動Mike吳煥能 | 2019/05/02

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不知道你有沒有曾經注意過許多知名運動員,在他們日常訓練中都會訓練核心肌群,但除了大家熟知的『棒式軸撐』外,體能訓練師還會讓他們進行不同的方向推拉,使用藥球或是cable機進行核心訓練,所以練核心肌群只做棒式軸撐不夠嗎?改變動作又會對核心肌群進步帶來什麼效益呢?

 

核心肌群是什麼?

訓練核心肌群的目標是要改善身體的穩定能力,且讓下背部和骨盆維持在安全且自然的姿勢,試想你正在投擲一顆棒球,身體會利用臀部和下肢產生力量,再透過核心肌群傳遞到肩膀和手臂,最終棒球會以非常快的速度被投擲出去,假若沒有下肢肌群產生力量,也沒有核心肌群幫忙傳遞力量到上肢的話,球速一定會變慢許多。

核心肌群包多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌,腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌,位於身體軀幹中心的肌肉所組成。

核心肌群為什麼重要? 

針對核心肌群,你可以想像它是一位個性比較低調的朋友,平常你不一定會注意它,但如果它缺乏鍛鍊開始罷工,除了身體中軸不穩定產生搖晃外,軀幹力量傳遞的效率也會跟著下降。

1.預防下背疼痛

日常生活長時間坐式者,是我們訓練時常見下背痛高風險族群,此問題在復健科也稱為『下交叉症候群』原因是坐式造成核心肌群和臀肌無力,產生骨盆前傾造成下背壓力過大,眾多研究都表示(核心肌群)的肌耐力是預防和降低背部疼痛的重要關鍵因素,如果目前下背肌群過於緊繃,我會在進行核心訓練前用土豆球放鬆豎脊肌,這樣效果比較好。

2.增強身體控制穩定

在我訓練的經驗中,學生舉起的重量和反覆次數是訓練進步的指標,但還有個比這更
重要的優先考量就是,『必需以良好的身體姿勢去完成動作』這就是動作品質,不是用抖動、晃動、扭動完成動作,穩定的核心肌群,可以讓你有更好的姿勢、舉起更重的重量、挑戰更困難的動作,如果讓我說,核心肌群的控制是所有運動的基石。

3.頂尖運動員是否有練核心肌群?

在影片中湖人隊球星Lebron Jasmes雙膝跪在抗力球上維持穩定,同時手上還要拿著壺鈴,此動作屬於進階訓練動作。

另外我們在俄國網球名將Sharapova的熱身計畫中也看到教練會讓她做側向投擲藥球的動作,因為此動作和網球擊球的發力和類似,強壯的核心肌群可運動員在運動中受益。

4.為何只做棒式(plank)不夠?

棒式可說是最基本的穩定度訓練,是屬於核心抗伸展動作(Anti-Extension)可以預防下腰椎過度伸直。可以訓練核心肌群肌耐力,但我們在運動的過程中很少是禁止不動的,對吧?這時側棒式(側向抗伸展動作)、滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉(軀幹抗旋轉能力)等等不同來源方向的變化,對於建構出強壯穩定的核心肌群就顯得相當重要。


而想練好核心肌群,應該要從何下手?

 

1.中階核心肌群訓練菜單

I.滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉

II.側棒式划船

 

滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉:

此動作可以鍛鍊身體中軸抵抗旋轉的能力。

側棒式划船

此動作主要是鍛鍊抵抗身體側邊伸展能力。

 

2.進階核心肌群訓練菜單

I.TRX懸吊式前傾變化

II.站姿抗旋轉+過頭高舉

 

TRX懸吊式前傾變化

此動作對於腹直肌來說是很好的訓練動作。

站姿抗旋轉+過頭高舉

此動作和滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉很類似,但進行的是過頭推舉動作。

 

3. 組數和訓練配合

I.滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉 10*4

II.側棒式划船 10*4

III.TRX懸吊式前傾變化 10*3

IV.站姿抗旋轉+過頭高舉 12*4

V.滑輪水平橫拉  10*4

 

結語:

頂尖職業運動員訓練核心肌群,可以讓它們舉起更重的重量、挑戰更困難的動作,讓他們的運動表現受益,而各種運動無不需要透過核心肌群傳遞力量,而透過不同來源方向阻力的變化,你也可以建構出強壯穩定的核心肌群。

 

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