不知道你有沒有曾經注意過許多知名運動員，在他們日常訓練中都會訓練核心肌群，但除了大家熟知的『棒式軸撐』外，體能訓練師還會讓他們進行不同的方向推拉，使用藥球或是cable機進行核心訓練，所以練核心肌群只做棒式軸撐不夠嗎？改變動作又會對核心肌群進步帶來什麼效益呢？
核心肌群是什麼？
訓練核心肌群的目標是要改善身體的穩定能力，且讓下背部和骨盆維持在安全且自然的姿勢，試想你正在投擲一顆棒球，身體會利用臀部和下肢產生力量，再透過核心肌群傳遞到肩膀和手臂，最終棒球會以非常快的速度被投擲出去，假若沒有下肢肌群產生力量，也沒有核心肌群幫忙傳遞力量到上肢的話，球速一定會變慢許多。
核心肌群包多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌，腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，位於身體軀幹中心的肌肉所組成。
核心肌群為什麼重要？
針對核心肌群，你可以想像它是一位個性比較低調的朋友，平常你不一定會注意它，但如果它缺乏鍛鍊開始罷工，除了身體中軸不穩定產生搖晃外，軀幹力量傳遞的效率也會跟著下降。
1.預防下背疼痛
日常生活長時間坐式者，是我們訓練時常見下背痛高風險族群，此問題在復健科也稱為『下交叉症候群』原因是坐式造成核心肌群和臀肌無力，產生骨盆前傾造成下背壓力過大，眾多研究都表示(核心肌群)的肌耐力是預防和降低背部疼痛的重要關鍵因素，如果目前下背肌群過於緊繃，我會在進行核心訓練前用土豆球放鬆豎脊肌，這樣效果比較好。
2.增強身體控制穩定
在我訓練的經驗中，學生舉起的重量和反覆次數是訓練進步的指標，但還有個比這更
重要的優先考量就是，『必需以良好的身體姿勢去完成動作』這就是動作品質，不是用抖動、晃動、扭動完成動作，穩定的核心肌群，可以讓你有更好的姿勢、舉起更重的重量、挑戰更困難的動作，如果讓我說，核心肌群的控制是所有運動的基石。
3.頂尖運動員是否有練核心肌群？
在影片中湖人隊球星Lebron Jasmes雙膝跪在抗力球上維持穩定，同時手上還要拿著壺鈴，此動作屬於進階訓練動作。
另外我們在俄國網球名將Sharapova的熱身計畫中也看到教練會讓她做側向投擲藥球的動作，因為此動作和網球擊球的發力和類似，強壯的核心肌群可運動員在運動中受益。
4.為何只做棒式(plank)不夠？
棒式可說是最基本的穩定度訓練，是屬於核心抗伸展動作(Anti-Extension)可以預防下腰椎過度伸直。可以訓練核心肌群肌耐力，但我們在運動的過程中很少是禁止不動的，對吧？這時側棒式(側向抗伸展動作)、滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉(軀幹抗旋轉能力)等等不同來源方向的變化，對於建構出強壯穩定的核心肌群就顯得相當重要。
而想練好核心肌群，應該要從何下手？
1.中階核心肌群訓練菜單
I.滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉
II.側棒式划船
滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉：
此動作可以鍛鍊身體中軸抵抗旋轉的能力。
側棒式划船
此動作主要是鍛鍊抵抗身體側邊伸展能力。
2.進階核心肌群訓練菜單
I.TRX懸吊式前傾變化
II.站姿抗旋轉+過頭高舉
TRX懸吊式前傾變化
此動作對於腹直肌來說是很好的訓練動作。
站姿抗旋轉+過頭高舉
此動作和滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉很類似，但進行的是過頭推舉動作。
3. 組數和訓練配合
I.滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉 10*4
II.側棒式划船 10*4
III.TRX懸吊式前傾變化 10*3
IV.站姿抗旋轉+過頭高舉 12*4
V.滑輪水平橫拉 10*4
結語：
頂尖職業運動員訓練核心肌群，可以讓它們舉起更重的重量、挑戰更困難的動作，讓他們的運動表現受益，而各種運動無不需要透過核心肌群傳遞力量，而透過不同來源方向阻力的變化，你也可以建構出強壯穩定的核心肌群。
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