重訓愛好者必看！增加肌肉量六大指南『重量訓練菜單初階篇』

進行重量訓練就像是參加賽車賽前，對車輛進行改裝，使用輕量化套件或修改引擎，最好能在賽場上輾壓對手。運動員進行重量訓練和改裝賽車很類似。只是這改裝『是用於人體性能的提升』，本篇文章我們會針對：

怎麼樣可以增加肌肉量？

常見重量訓練觀念疑問有哪些？

如何編寫重量訓練菜單必學7大技巧 

來進行解說。

怎麼樣可以增加肌肉量？

增加肌肉量另一種用語也稱為肌肥大（hypertrophy），指的是肌肉橫切面增加所致。肌肥大過程包括（肌原纖維內肌動蛋白和肌凝蛋白）合成數增加，及肌纖維內肌原纖維數目增加，而肌纖維增生（hyperplasia）主要是因為身體受到高強度重量訓練的刺激。

肌肥大會產生的好處是什麼？

你可以把這想像你準備要參加一場賽車比賽，相信你在賽前肯定會對自己的賽車進行改裝，使用輕量化套件或修改引擎，強化車子整體的性能，最好能在賽場上輾壓對手。

運動員進行重量訓練和上面我舉的例子是很相似，只是這改裝，裝上最新的套件，是對於人體性能的提升。

超過一個世紀以來，增加身體能力來提升肌力表現的概念已經成為肌力訓練的基本原理，也就是教練常會講的週期化訓練。

而在一般大眾體適能，重量訓練會對於肌肉量、體態外觀、基礎代謝量、甚至銀髮族慢性疾病:『骨質疏鬆』的骨質密度產生幫助 延伸閱讀: 骨質疏鬆症『如何預防及復健？』

如何編寫重量訓練菜單必學7大技巧 

1.設定目標

像我們在進行訓練會考量動作難易程度和生理結構目前狀況：你可以依你的個人目標去進行設定 改善肌力、肌耐力、爆發力，或肌耐力，你可能會同時想改善2-3項，但別太貪心，一次專注先做好一件事就好。

2.了解自己目前的狀況

在設計訓練計劃時你目前的體能狀況，身體是否有受傷，或已具備重量訓練動作技巧都是重要的考量的要點，以下我們用表格分級。

3.訓練動作選擇

重量訓練有數百種的動作可供選擇，教學時通常我們看的重點是，與其做很多下，還不如完成一次正確的『這就是動作品質』，但因為動作要看的點很細，我們會在其他頁面提供動作的教學，在重量訓練初階篇，我們提供NSCA美國肌力體能協會的動作區分。

爆發力訓練動作

在最短的時間發揮最大力量的動作，快速的移動槓鈴

結構性訓練動作

直接對脊柱施加負荷的動作

核心訓練動作

動用一種或一種以上的大肌群(胸肌、背肌、臀大肌)

輔助的訓練動作

通常使用單一肌群(腓腸肌、二頭肌、三頭肌)

4.訓練頻率

指的是一定期間完成的訓練次數，這裡是用一周為單位
『使用原則』兩次訓練課程之前，至少休息一天，但不要休息超過三天

5.訓練動作順序

這裡指的是訓練中安排安排動作的順序

基本安排順序：

爆發力訓練動作→結構性訓練動作→核心訓練動作→輔助的訓練動作

※爆發力動作操作技巧較高，不熟悉可以先跳過。