2019/05/03

重訓愛好者必看!增加肌肉量六大指南『重量訓練菜單初階篇』

進行重量訓練就像是參加賽車賽前,對車輛進行改裝,使用輕量化套件或修改引擎,最好能在賽場上輾壓對手。運動員進行重量訓練和改裝賽車很類似。只是這改裝『是用於人體性能的提升』,本篇文章我們會針對: 怎...

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進行重量訓練就像是參加賽車賽前,對車輛進行改裝,使用輕量化套件或修改引擎,最好能在賽場上輾壓對手。運動員進行重量訓練和改裝賽車很類似。只是這改裝『是用於人體性能的提升』,本篇文章我們會針對:

怎麼樣可以增加肌肉量?

常見重量訓練觀念疑問有哪些?

如何編寫重量訓練菜單必學7大技巧 

來進行解說。

 

怎麼樣可以增加肌肉量?

增加肌肉量另一種用語也稱為肌肥大(hypertrophy),指的是肌肉橫切面增加所致。肌肥大過程包括(肌原纖維內肌動蛋白和肌凝蛋白)合成數增加,及肌纖維內肌原纖維數目增加,而肌纖維增生(hyperplasia)主要是因為身體受到高強度重量訓練的刺激

 

肌肥大會產生的好處是什麼?

你可以把這想像你準備要參加一場賽車比賽,相信你在賽前肯定會對自己的賽車進行改裝,使用輕量化套件或修改引擎,強化車子整體的性能,最好能在賽場上輾壓對手。

運動員進行重量訓練和上面我舉的例子是很相似,只是這改裝,裝上最新的套件,是對於人體性能的提升。

超過一個世紀以來,增加身體能力來提升肌力表現的概念已經成為肌力訓練的基本原理,也就是教練常會講的週期化訓練。

而在一般大眾體適能,重量訓練會對於肌肉量、體態外觀、基礎代謝量、甚至銀髮族慢性疾病:『骨質疏鬆』的骨質密度產生幫助 延伸閱讀: 骨質疏鬆症『如何預防及復健?』

 

如何編寫重量訓練菜單必學7大技巧 

1.設定目標

像我們在進行訓練會考量動作難易程度和生理結構目前狀況:你可以依你的個人目標去進行設定 改善肌力、肌耐力、爆發力,或肌耐力,你可能會同時想改善2-3項,但別太貪心,一次專注先做好一件事就好。

 

2.了解自己目前的狀況

在設計訓練計劃時你目前的體能狀況,身體是否有受傷,或已具備重量訓練動作技巧都是重要的考量的要點,以下我們用表格分級。

訓練狀態 目前計畫 訓練年限 訓練頻率(週) 技巧經驗
初階 才剛開始訓練 <2個月 1-2次 無或很少
中階 目前有訓練 2-6個月 2-3次 基礎
高階 目前有訓練 一年以上 3-4次 高級

 

3.訓練動作選擇

重量訓練有數百種的動作可供選擇,教學時通常我們看的重點是,與其做很多下,還不如完成一次正確的『這就是動作品質』,但因為動作要看的點很細,我們會在其他頁面提供動作的教學,在重量訓練初階篇,我們提供NSCA美國肌力體能協會的動作區分。

爆發力訓練動作

在最短的時間發揮最大力量的動作,快速的移動槓鈴

power clean 上膊
push press 胸前推舉
snatch 抓舉

結構性訓練動作

直接對脊柱施加負荷的動作

deadlift 硬舉
forward lunge 前跨步分腿蹲
front squat 前蹲舉
bent-over row硬舉 俯身划船

核心訓練動作

動用一種或一種以上的大肌群(胸肌、背肌、臀大肌)

barbell bench press 槓鈴胸推
dumbbell Bench press 啞鈴分手胸推
steated shoulder press 坐姿胸前推舉
lat pulldown 背闊肌下拉

輔助的訓練動作

通常使用單一肌群(腓腸肌、二頭肌、三頭肌)

biceps curl 肱二頭肌彎舉

 

4.訓練頻率

指的是一定期間完成的訓練次數,這裡是用一周為單位
『使用原則』兩次訓練課程之前,至少休息一天,但不要休息超過三天

狀練狀況 頻率準則/週
初階 2-3
中階 3-4
進階 4-7

 

5.訓練動作順序

這裡指的是訓練中安排安排動作的順序

基本安排順序:

爆發力訓練動作→結構性訓練動作→核心訓練動作→輔助的訓練動作

※爆發力動作操作技巧較高,不熟悉可以先跳過。

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