2019/05/10
作者:Sportsitaiwan

健走好處多 隨時隨處都可動! 告訴您如何開始輕鬆健走!

《全民身體活動指引》建議健康成人每週至少150分鐘中等費力運動(平均每天30分鐘);或75分鐘的費力運動(平均每天15分鐘)。而最簡單的方式就是利用「健走」來達成目標。 健走好處多 美國運...

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《全民身體活動指引》建議健康成人每週至少150分鐘中等費力運動(平均每天30分鐘);或75分鐘的費力運動(平均每天15分鐘)。而最簡單的方式就是利用「健走」來達成目標。

健走好處多

美國運動醫學會指出,更活躍的生活可以顯著降低心血管疾病、第二型糖尿病及肥胖的風險。而健走恰好是一項人人都適合的有氧運動,能幫助我們增進心肺功能、控制血糖、血脂並維持好身材,而且還能鍛鍊下肢的主要肌群,幫助我們將血液送回心臟,讓我們擁有良好的平衡感。

健走這麼好,需要什麼裝備呢?

健走不需特殊裝備,只要穿著輕便服裝和一雙運動鞋即可進行。選擇一雙合腳的好鞋,最好能有適當緩衝的鞋墊,並搭配厚襪子來讓腳部有更多的緩衝,就能獲得健走最佳的體驗及益處。如果是在白天的戶外進行,別忘記適當的防曬、配戴太陽眼鏡和帽子,並補適時補充足夠的水分唷。

怎麼開始健走呢?

拿出行事曆或回想自己日常時間的安排,一天當中有什麼時段是自己覺得比較輕鬆?時間上又可以獨立不會影響日常生活作息的片段呢? 這可以是早上上班前的通勤、午餐後的時光、下班時間或者晚餐後。發揮個人的巧思,一定可以在您的時間表中,創造那屬於自我健走的30分鐘。在促進健康的有氧運動計算中,我們以10分鐘為最基本單位。意思是如果無法有一次完整的30分鐘,不妨拆成一天3個10分鐘,也能輕鬆達標。當找到生活的特定時間斷落後,就可以開始安排裝備了。利用這些短暫的休息時間走走路,就能讓自己放鬆,重新充滿活力。

如果您是一位運動新手,第一週可以用比較輕鬆的速度,剛開始試著每天一次15分鐘的健走體驗,先幫自己建立習慣。可以採用走三天休一天的方式,讓自己更舒適的開始自己的運動計畫,設定第一週的總目標是60到75分鐘。第二週開始就可以增加到每天20分鐘,並適當安排休息時間,一週就能輕鬆累積到75至100分鐘,之後以每週5分鐘的時間慢慢往上加,很快地就能累積到一週150分鐘的速度。但如果哪週覺得太累了,可以先暫停在那個階段,直到覺得舒適可達成再往上增加。在過程中要讓自己走得夠快,達到每分鐘能走90-120步的速度,相當於每小時4.8-6.3公里,最多能消耗約300大卡的熱量。同時骨質疏鬆學會專家表示,只要每天維持足夠的時間和夠快的速度,持續15週就能有效提升總骨密度0.4。

健走動作要怎麼走?

有別於一般的行走,健走必須以「抬頭挺胸縮小腹,雙手微握放腰部,自然擺動肩放鬆,邁開腳步向前行」為原則。當在跨步時,要注意讓腳跟先著地,接著是腳掌,最後是腳尖,這樣可以讓腳所受到的衝擊降到最低。手的部分要注意讓手肘彎曲90度,自然的以肩關節進行手臂前後擺動,往前時拳頭到下巴高度,後擺時拳頭到腰際,正確的健走姿勢能避免運動傷害並讓身體獲得到最大的健康益處。

哪裡是健走的好所在呢?

最簡易的健走可以選擇在通勤的過程中進行,也可以選擇到鄰近的公園、河濱步道、各級學校校園或操場等空曠的地方。為了進一步便民,國民健康署也為全國民眾整理了「全國社區健走步道」資料,可以讓我們選擇自己所在的縣市內的健走好所在,找到步道名稱及步道地點、健走公里數、健走時間、運動消耗量、環境特色、地址、聯絡電話、開放時間、停車場、交通方式、照片等,而這樣的地點或許就在離家不遠處。

看到這兒還等什麼呢?不妨就趁現在啟動您的運動計畫吧!

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