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合作夥伴 Red Bull | 2019/05/13

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你還在為自己馬拉松的訓練菜單感到煩惱嗎?這篇文章將提供足以讓你展開一步步訓練的技巧引導。

在涼爽的傍晚或許會是你開始訓練馬拉松的最佳時機,無論你的訓練清單為何,最重要的是請穿上你的跑鞋及運動衣,馬上開始屬於個人的馬拉松訓練。

我們將訓練內容分成四個區塊,當然這些內容只是參考,你未必需要完全遵守我們提供的訓練方式,只是若可以養成習慣,將能給予你的馬拉松訓練相當大的幫助。其中我們的第一個建議就是前往越野跑道訓練,不僅比較不傷膝蓋,跟無趣的操場跑步相比更為有趣。

1.Strength and conditioning(力量和調節)

每週進行一次核心訓練將有助於提升力量及調整姿勢,另外對於耐力的提升也相當有幫助。將健身融入你的生活當中,無論是透過瑜珈或健身器材,只要得以在訓練時加強個人肌肉及平衡,皆可讓你在跑馬拉松時更加輕鬆。另外,若能在訓練中增加深蹲等強化腿部肌肉的動作,肯定會帶來更棒的成效。

2.Rookie mistakes to avoid(菜鳥該避免的錯誤)

充足的休息絕對是必要的,因為若你個人過度疲勞,很容易在訓練時產生受傷疑慮,所以適時的放鬆絕對不可少。

碳水化合物是你必須在跑步前補充的營養,於長跑時會在每小時每公斤內,消耗對應公克數的碳水化合物。例如每小時70公斤的你就至少會消耗掉70公克的碳水化合物,因此不論是透過能量飲料或食物等方式,有充足的碳水化合物才可提供身體運動時所需的能量。

除上述兩點外,保護自己遠離受傷也是相當重要的,畢竟你絕對不想成為身上沾滿血漬跑向終點線的那個人。所以在身上擦一些如凡士林這類的乳液,自然必須成為你跑馬拉松前的待辦事項。

3.The first four weeks(首月訓練)

前四週的訓練是讓你漸入佳境用,你可以在每週進行兩次,每次至少30分鐘的慢跑訓練,並在週末試著增加距離,接著每週慢慢增加時間調整你自己覺得舒服的節奏。即便只是慢節奏或走路都沒關係,因為這個訓練是為建立你的耐力,讓你在跑馬拉松時可以讓自己的身體長期作戰。

4.The second four weeks(第二個月訓練)

這個時段是時候讓你在假日時,至少要進行超過80分鐘的訓練了,且這時已不只是將時間設定為目標,距離將成為另一個訓練主菜。10英里或許會是個在訓練時適當的距離,每週試著增加1英里,並盡量控制在3、40分鐘內完成,絕對有助於提升你的馬拉松實力。

5.The third four weeks(第三個月訓練)

在這個時間點過後你會發現自己已經可以跑約15、16英里了,你可以在這四週內找一天挑戰半程馬拉松,並與你的朋友一同競賽,也許能夠加強自己的競爭意識,讓自己更加努力完成。

另外,增加間歇式訓練也是必要的,你可以在跑步的過程裡,增加一些走路的時機,透過跑步和走路的交替,能夠讓你逐漸抓到跑速與耐力的平衡點。

6.The final four weeks(第四個月訓練)

這是你訓練巔峰的時機,此時你應該足以應付22-23英里的馬拉松競賽了,並可以隨著比賽時間靠近慢慢降低訓練量。而在比賽前兩週,充足的休息時間將會成為你比賽時的能量來源。

請千萬記得,在比賽前兩天盡量避免難以消化的食物。盡可能攝取一些碳水化合物,諸如糙米、水果、堅果等食物,會有助你在比賽時處於最佳狀態面對挑戰。

馬拉松並不是一項輕鬆挑戰,唯有透過平時固定的訓練及適時休息,和飲食控制才得以在長跑時擁有良好狀態,繫上你的跑鞋鞋帶,現在就開始量身打造屬於自己的馬拉松計畫吧!

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