2019/05/17

三招操爆你的核心,讓你的腰再多撐20分鐘

本文授權自〔SuperFIT極度塑身〕,並取得作者〔物理治療師Hunter〕授權 哈囉!大家好 我是物理治療師Hunter 今天我們要來討論的是核心肌群到底是...

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本文授權自〔SuperFIT極度塑身〕,並取得作者〔物理治療師Hunter授權

哈囉!大家好

我是物理治療師Hunter

今天我們要來討論的是核心肌群到底是甚麼!?

前一陣子大家一直在不斷強調的核心肌群,其實主要指的就是環繞我們腹腔的深層肌,分別是腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌以及橫膈膜。

 

核心肌群是什麼?

一、腹橫肌:

就像一個護腰一樣環繞我們的腰,收縮的時候就會像腰帶束緊一樣把肚子及腰往中間縮。

主要功能有:

  1. 穩定腹內壓
  2. 穩定腰椎和骨盆

 

核心肌群主要功能

 

二、骨盆底肌

骨盆底肌就像腹腔的地板一樣,他的功能主要是

  1. 支撐著腹腔與骨盆腔中的內臟。
  2. 排泄的功能。
  3. 對女性朋友來說,骨盆底肌還有一個重要的功能是幫助生產更順利,也因此有些媽媽在生產完後,因為生產過程造成骨盆底肌受傷,可能會有些微失禁的狀況出現。

 

三、橫隔膜

橫膈膜相信大家不陌生,它是負責呼吸最主要的肌肉,收縮的時候會讓整個橫隔膜下降,增加胸腔的空間以利把空氣吸進來。

也因為橫膈膜同時扮演著呼吸以及核心穩定這兩個腳色,所以現在強調核心訓練時,常常會把呼吸訓練也放進來的原因之一。

 

核心肌群與呼吸訓練

 

四、多裂肌

他是一條很長的大肌肉,事實上它其實是由好幾條小肌肉組成,從頸椎一直往下連到薦椎,每條小肌肉長度不長,頂多橫跨約2-3節脊椎而已,雖然多裂肌收縮的時候可以做脊椎往後伸直、側彎跟旋轉,但他最主要的工作還是在,穩定我們的脊椎,我們發現在一些慢性下背痛的人身上,會看到多裂肌被脂肪組織給取代,或是沒辦法控制這條肌肉收縮,這時候我們的腰椎就沒辦法在動作過程中維持穩定,就容易造成無法控制的位移,造成傷害

 

核心肌群重要嗎?

接下來要解釋一下,核心肌群對我們的動作、運動表現有甚麼幫助?

身體在活動的時候,肌肉收縮的順序是從核心到四肢,核心會在做任何動作前先收縮,把中軸穩定,避免動作過程中腰椎出現無法控制的位移,減少腰椎受傷的風險

 

核心肌群穩定的好處?

能有效地藉由動力鍊傳遞力量到四肢,做出更順暢、更有爆發力的動作

如果核心不穩的話,就像站在一個浮板上要你全力丟球,在站不穩的情況下,力量根本使出不來

最後還有一個很大的功能是可以提供身體豐富的本體感覺

其實不只是核心,在身體各處負責關節穩定的深層肌肉,像是旋轉肌袖,也都有這樣的功能

這些深層肌肉有大量的感覺受器,協助身體知道各關節的相對位置

當我們受過傷,出現疼痛時,疼痛會影響動作控制中心,容易抑制負責穩定的深層肌肉出來工作,同時也會影響感覺回饋,造成本體感覺變差,負責穩定的肌群失能、本體感覺變差

這些都會進一步讓不論是脊椎,或是其他關節容易有無法控制的位移,就更容易有二次受傷的機會

若要改變這樣的問題,要做的就是核心穩定的訓練誘發的深層肌肉。

 

訓練核心肌群最主要三大功能

  1. 腰椎穩定並減少脊椎負擔
  2. 改善動作控制
  3. 恢復腰椎與骨盆的本體感覺

 

核心肌群在家做!

所以接下來要再跟大家分享兩個核心肌群的訓練動作,並告訴大家要注意的地方在哪

 

第一個動作

我們要利用抗力球做訓練,一開始先高跪姿,雙手手掌放在球上,肚子用力、臀部輕微收緊,維持身體一直線的狀況下,慢慢吐氣維持脊椎穩定,把球往前滾,滾到手肘下。

 

 

常見的代償動作是,脊椎往後伸直,肚子往下掉,這樣就會變成是以腰椎在支撐而不是以核心出力為主,要注意避免這類的動作出現。

 

第二個動作是指針棒式

起始動作跟棒式有點像

只是從用手臂支撐變成用手掌,接著讓右手以順時鐘、左手以逆時鐘輪流點地

  1. 右手先伸向12點鐘方向點地
  2. 換左手伸向12點鐘方向點地
  3. 換右手伸向1點鐘方向點地
  4. 換左手伸向11點鐘方向點地

伸手時候會變成三點支撐,對身體會產生旋轉的不穩定性,核心除了維持軀幹保持一直線外,還要對抗旋轉的力量,避免身體一邊往下掉,如果覺得太難的話,可以改為用手臂支撐的方式也行

在做核心肌群的訓練時,要注意

  1. 軀幹是否一直線?
  2. 身體有沒有旋轉?
  3. 骨盆也不能有旋轉喔!

 

核心肌群對於女性來說也是格外重要的動作,

跟著SuperFIT女教練Gina,一起來五分鐘五個動作自我挑戰訓練一下吧!

 

 

 

本文授權轉仔自:Hunter物理治療師

Hunter物理治療師

經歷

國家高考物理治療師

五人制足球場邊防護治療師

適康復健科診所物理治療師

Easy Flossband level 1 &2

Crosscore® RBT™ 認證

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IG:hunterptworkout

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