2019/05/26
作者:達斯

怎麼又翻船了?如何破解超難好的腳踝扭傷

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影片為中/英雙語字幕 記得開啟CC字幕觀看(英譯全文在本篇文末)

歡迎訂閱我的 YouTube 頻道 戽斗達斯DazSports

 

每個人從小到大多多少少都有過扭到腳踝的經驗,假如你喜歡打籃球 腳踝扭傷絕對是你最痛苦的回憶之一,通常只要是跳起來搶籃板踩到對手的腳,或是一步切入沒踩好,接下來的事情想必大家都心有戚戚焉,輕則走路略微疼痛,重則腳踝腫得跟豬頭一樣,這樣一個平民傷害究竟隱藏多少秘辛,今天就讓我們一起來了解吧!

 

受傷機轉

由於先天骨骼結構的關係,腳踝在外側的穩定性遠不及內側,外側可以幫忙穩定的肌肉又少的可憐,主要就只能依靠前脛腓韌帶前距腓韌帶跟腓韌帶三條小韌帶在做支撐,稍有不慎就可能會導致扭傷。​

 

傷後休息了一段時間,感覺已經不會痛了,但怎麼還是覺得腳怪怪的?

你可能常常有腳踝不太穩定的感覺,那是因為韌帶一旦受到撕裂傷,癒合後可能再也回不去原本的強韌程度。我們的軟組織上有許多的感覺受器,其中一種稱為「本體感覺受器」,當腳踝扭到傷及韌帶時,也會使上面的感覺受器一同受到損害,所以除了韌帶鬆弛,不良的本體感覺也有可能是讓你時常感覺到腳踝不穩定的幕後兇手。

 

扭到腳還會造成下背痛?

當腳踝外側扭傷時就算只是正常的走路,也會壓迫到患處引起疼痛,這時我們聰明的大腦就會擅自主張的認為,不要再給腳的外側任何刺激啦,盡量用腳的內側著地才不會痛阿,接下來就會產生一連串的連鎖反應:重心偏往腳內側會使足弓塌陷 再造成膝蓋向內旋轉,接著單側骨盆會向下傾斜,脊椎受力不平衡的結果就會導致下背痛、脊椎側彎,甚至造成肩膀到上肢的不適感。

 

急性處理

針對腳踝扭傷的緊急處置,扭到的當下可以先觀察外觀有無明顯變形,假如有明顯變形或是腫成一大包,並伴隨著劇烈疼痛,那就事不宜遲趕快送醫吧,就怕不是韌帶拉傷而是影響到骨頭或血管等更嚴重的情況,假如外觀看起來還好,甚至可以站起來稍微踩地,就建議可以進行以下的緊急處理喔

保護 Protection

受傷當下可利用固定力較強的貼布像是白貼來進行腳踝的固定,同時也有保護患處與壓迫的效果,可避免腫脹無限制的擴大。若是輕微傷害可約固定一天,較嚴重明顯的腫脹大約需固定一到三天,等到腫脹較為減緩後,可改用肌內效貼布來增加患處的循環、協助消除腫脹。

理想負載 Optimal Loading

在過去的觀念裡,都會希望受傷後要休息不動一段時間比較好,不要給予患處刺激避免傷害加劇。但隨著相關研究越來越進步,其實在受傷後的不同階段,我們應該適度給予適合該時期負荷強度的運動刺激,可以幫助患處組織的修復並讓組織排列更漂亮、減少日後產生的後遺症,甚至能預防受傷部位附近的肌肉因為休息不動而萎縮,所以別再因為受傷就怕到完全不動喔。

冰敷 Ice

剛當身體有組織受傷時,身體會啟動發炎反應來增加患部的血液循環,讓更多細胞與營養物質能被運送到傷口處以協助修復。但同時你也會感受到紅、腫、熱、痛等症狀,所以我們可以透過冰敷來降低患部的溫度、控制腫脹的程度,但冰敷的時間要控制不能太久以免影響到後續傷口修復的狀況。建議一次大約5-10分鐘,假如三天內都還有明顯的紅腫熱痛則可以再次冰敷。

抬高 Elevation

在冰敷的同時或是晚上睡覺前,可以將腳架高,讓患部高於心臟,幫助組織液的回流,而不是讓重力一直將滲出的組織液堆積在腳底。這也是為何有時腳扭到後腫脹瘀血的部位會出現在腳底一圈,但按壓那個部位時卻不會疼痛。只要把腳抬高並搭配一些腳踝的主動活動(以不痛為原則),就可以有效促進循環,加速腫脹的消除。

以前總是聽別人說在扭傷之後要遵守P.R.I.C.E的原則,但最新的急性傷害處理流程已經更正為P.O.L.I.C.E,有別於舊版,新版就是將剛剛提到,容易誤解的"休息 Rest"更正為"理想負重 Optimal Loading"。

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