想訓練卻嫌時間太少嗎？或許你能參考以下我們所提供的秘訣，讓你在繁忙生活中擠出時間，以利加強自己的單車訓練。
繁忙工作與自己的私人時間讓人找不到空檔訓練，是現代人時常遇到的狀況。然而，如果你有時間上的壓力，那麼要如何聰明並有效將訓練目標完成，絕對是非常重要的課題。來自威爾士公國的專業車手Matt Rowe，將與我們分享如何有效運用時間完成訓練的秘訣，就讓我們來一探究竟。
1.Create a realistic plan(制定實際的計畫)
首先，你在制定計劃時不能單單只有考慮到自己認為能規律的時間而已，有些突如其來的空檔，也是能夠屆時提升狀態的好時機。「你的訓練計畫必須合乎實際生活能配合情況，且要保持規律，不要去浪費任何一點可以加強自己的時間。舉個例子，如果你一到五都要上班，那麼你在週二排定5小時的訓練計畫是沒有意義的，你應該要根據你現有能力去進行訓練菜單的調整。」Rowe說道。
2. Train with purpose(有目標性的訓練)
你聽過一個名叫「垃圾里程」的說詞嗎？這個詞彙的意思是，假如你沒有把握能在坐墊上待超過一小時，那你安排一個環繞鄉下或公園的單車訓練，其實是沒有意義的。Rowe表示：「確保你每次訓練都是聰明的，並設定目標去執行相當重要。例如你在進行30分鐘的渦輪騎乘訓練，幾乎等同於90分鐘的一般騎車，因此要如何有效率執行是關鍵。」
3.Get on the turbo(渦輪訓練)
Rowe提供的第三個秘訣為渦輪訓練，「在訓練時沒有休息，而是選擇不停踩踏，將可提供你最純粹的實力提升。假如你能夠非常專注於這項訓練上，將能夠為你的力量和肺活量提升帶來相當大幫助。」
你除了可以遵循的教練規定的渦輪訓練課程外，還有許多在線平台可以給予幫助，從Zwift或TrainerRoad等線上平台，皆可選擇適合你自己時間規劃的鍛煉。
4.Do intervals(間隔訓練)
這是在室內或在開闊的道路上，可以進行的所有訓練中，也許最有效和最節省時間的方法。透過強化訓練結合間隔休息，是被廣泛認為是改善自行車訓練的最佳方法之一。
「如果你沒有太多時間，你也許可以嘗試看看高強度間歇訓練（HIIT），其減少了訓練的總持續時間，但卻能達到完成訓練的強度。透過較短的時間內進行高強度訓練不失為一個好辦法。」Rowe說。
5.騎單車上下班
騎車上下班看起來像一件苦差事，但讓我們靜下心來思考一下。如果你可以騎車上下班，並且在途中通勤勞的來計算這些里程數，就將是你完成一天的訓練量，且能省去你必須抽出時間去另外訓練的麻煩。
Rowe認為：「每天訓練兩次，並在晚間可增加一些回家時的強度訓練，這樣的訓練方式非常有效，且可以持續性推動。」
6.Always have kit ready(始終準備好套件)
如果你想要有效地進行培訓，那麼你需要隨時準備好裝備。Rowe建議每天晚上花幾分鐘時間，以確保你需要訓練的工具包隨時待命。這樣一來，你就能在隔天的訓練中準備好，並有能力應付隨時的突發狀況。
「想像一下，你在即將訓練時，卻找不到你的自行車鞋，或者你找到包包裡面卻沒有那雙鞋，將是一場噩夢。在犯下這個錯誤後，你可能會失去專注力、時間和動力，因而降低訓練成效。」Rowe說道。
除了乾淨的訓練裝備外，另外像是乾燥瓶子中的電解質片、淋浴毛巾，甚至是能量飲料，都是對訓練有一定程度幫助的配件。
時間畢竟還是自己規劃出來的，要怎麼讓生活結合單車訓練，就是必須依靠不斷培養習慣，並有效運用生活裡的空檔時段。這樣非但可以加強單車技術，還能在這過程中鍛鍊身體，可謂一舉兩得。
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