專欄 6個讓單車訓練時間效益最大化的秘訣

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合作夥伴 Red Bull | 2019/05/27

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想訓練卻嫌時間太少嗎?或許你能參考以下我們所提供的秘訣,讓你在繁忙生活中擠出時間,以利加強自己的單車訓練。

繁忙工作與自己的私人時間讓人找不到空檔訓練,是現代人時常遇到的狀況。然而,如果你有時間上的壓力,那麼要如何聰明並有效將訓練目標完成,絕對是非常重要的課題。來自威爾士公國的專業車手Matt Rowe,將與我們分享如何有效運用時間完成訓練的秘訣,就讓我們來一探究竟。

1.Create a realistic plan(制定實際的計畫)

首先,你在制定計劃時不能單單只有考慮到自己認為能規律的時間而已,有些突如其來的空檔,也是能夠屆時提升狀態的好時機。「你的訓練計畫必須合乎實際生活能配合情況,且要保持規律,不要去浪費任何一點可以加強自己的時間。舉個例子,如果你一到五都要上班,那麼你在週二排定5小時的訓練計畫是沒有意義的,你應該要根據你現有能力去進行訓練菜單的調整。」Rowe說道。

2. Train with purpose(有目標性的訓練)

你聽過一個名叫「垃圾里程」的說詞嗎?這個詞彙的意思是,假如你沒有把握能在坐墊上待超過一小時,那你安排一個環繞鄉下或公園的單車訓練,其實是沒有意義的。Rowe表示:「確保你每次訓練都是聰明的,並設定目標去執行相當重要。例如你在進行30分鐘的渦輪騎乘訓練,幾乎等同於90分鐘的一般騎車,因此要如何有效率執行是關鍵。」

3.Get on the turbo(渦輪訓練)

Rowe提供的第三個秘訣為渦輪訓練,「在訓練時沒有休息,而是選擇不停踩踏,將可提供你最純粹的實力提升。假如你能夠非常專注於這項訓練上,將能夠為你的力量和肺活量提升帶來相當大幫助。」

你除了可以遵循的教練規定的渦輪訓練課程外,還有許多在線平台可以給予幫助,從Zwift或TrainerRoad等線上平台,皆可選擇適合你自己時間規劃的鍛煉。

4.Do intervals(間隔訓練)

這是在室內或在開闊的道路上,可以進行的所有訓練中,也許最有效和最節省時間的方法。透過強化訓練結合間隔休息,是被廣泛認為是改善自行車訓練的最佳方法之一。

「如果你沒有太多時間,你也許可以嘗試看看高強度間歇訓練(HIIT),其減少了訓練的總持續時間,但卻能達到完成訓練的強度。透過較短的時間內進行高強度訓練不失為一個好辦法。」Rowe說。

5.騎單車上下班

騎車上下班看起來像一件苦差事,但讓我們靜下心來思考一下。如果你可以騎車上下班,並且在途中通勤勞的來計算這些里程數,就將是你完成一天的訓練量,且能省去你必須抽出時間去另外訓練的麻煩。

Rowe認為:「每天訓練兩次,並在晚間可增加一些回家時的強度訓練,這樣的訓練方式非常有效,且可以持續性推動。」

6.Always have kit ready(始終準備好套件)

如果你想要有效地進行培訓,那麼你需要隨時準備好裝備。Rowe建議每天晚上花幾分鐘時間,以確保你需要訓練的工具包隨時待命。這樣一來,你就能在隔天的訓練中準備好,並有能力應付隨時的突發狀況。

「想像一下,你在即將訓練時,卻找不到你的自行車鞋,或者你找到包包裡面卻沒有那雙鞋,將是一場噩夢。在犯下這個錯誤後,你可能會失去專注力、時間和動力,因而降低訓練成效。」Rowe說道。

除了乾淨的訓練裝備外,另外像是乾燥瓶子中的電解質片、淋浴毛巾,甚至是能量飲料,都是對訓練有一定程度幫助的配件。

時間畢竟還是自己規劃出來的,要怎麼讓生活結合單車訓練,就是必須依靠不斷培養習慣,並有效運用生活裡的空檔時段。這樣非但可以加強單車技術,還能在這過程中鍛鍊身體,可謂一舉兩得。

 
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