訓練學原理(二):休息的控制 (3) - 訓練間休息;週期間休息

訓練學原理(二):休息的控制 (3) - 訓練間休息;週期間休息 http://inhomepersonaltrainerdallas.com/ 本系列第一篇當中探討了組間...

作者:Bad Boy

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前言

 

本系列第一篇當中探討了組間休息,第二篇探討了動作間與課程間的休息,本篇將規模放寬,繼續探討在訓練間與週期間的休息。

 

 

訓練間休息

 

第二篇提到的「課程間休息」常用的定義是「休息超過三十分鐘以上」即為各自獨立的課程(Session),例如早上安排一次重量訓練,同一天晚上再進行一次有氧訓練,即為含有兩個課程 (Session)的同一次訓練(Workout)。因為人的活動週期都是以「日 (Day)」為單位,所以絕大多數人都是使用「日」作為訓練的定義。

 

 

課表範例:分離式課表 Split Routine

 

分離式課表(Split Routine)連續兩天分別鍛鍊不同部位,那麼兩天的訓練之間會把主訓練肌群錯開,減少穩定或協同肌群的使用,甚至直接訓練拮抗肌等,只要安排時能注意每個訓練動作(Movement) 所需要的肌群與其功能並且互相配合,就可以達成一定的效果。

例如:前一天訓練了手臂的肱三頭肌,今天安排肱二頭肌就很適當,除了目標肌群(肱二頭肌)訓練以外,更能達到緩解緊繃肌群(肱三頭肌)的伸展效果。

要注意的是,若肱三頭肌訓練時有同時訓練三角肌,可能會影響肱二頭肌的過肩甚至過頂動作的訓練效率,那麼在選擇動作時就該使用懸垂式甚至平放式的肱二頭肌訓練動作(如最簡單的二頭彎舉或者斜板彎舉等)。

 

     

https://workoutlabs.com

值得一提的是,此類作用肌與拮抗肌的訓練-休息安排,通常並不適用在腿部(如股二頭肌與股四頭肌),一方面是因為腿部訓練大多需要更大量的拮抗肌穩定,一方面是高效率的動作大多會在不同階段(如向心階段或離心階段)同時產生訓練與疲勞效果,更重要的是,穩定肌群的疲勞累積程度可能會影響訓練的效率和安全性。因此除非身為運動員或者有特殊需求,否則一般不建議腿部採用連續兩日的高強度課表安排

 

如果不是使用分離式課表,通常多屬於「全身性訓練」或者「專項式訓練」,這兩類訓練方式大多間隔 48 小時甚至以上,那麼就是按照一般休息的原則:伸展放鬆、補給營養、規律作息與睡眠即可,專項式訓練的話甚至可以安排主動放鬆與主動恢復來加快恢復。

 

疲勞恢復與延遲性痠痛

 

Oliynyk, S., & Oh, S. (2012). Biomolecules & therapeutics20(5), 446.

正常情況下乳酸並不會長期堆積(肝臟會進行 Cori Cycle 直接將乳酸當成能量來源進行排除),因此做好運動後的靜態伸展,最多施予一定程度的筋膜放鬆(Myofascial Release),配合營養補給之後就不會有問題。比較會造成困擾的會是延遲性痠痛(DOMS, Delayed-Onset Muscle Soreness)。

由於延遲性酸痛在運動後 48 小時會達到頂峰並持續二至三日,因此對於隔日(休息 24 小時)訓練的人會造成相當大的困擾。關於延遲性痠痛的成因目前有各種假說但仍未有定論,因此還是使用運動前確實暖身,運動後從事靜態伸展或加上筋膜放鬆,補充足夠營養與睡眠,48 至 72 小時之後輔以動態恢復等,在實務經驗上都能跟減緩延遲性酸痛出現的強度,以及加速從酸痛中恢復的速度。

 

總結來說,訓練之間休息的要點有:主要肌群的休息、營養的補充時機與份量、品質良好的睡眠。

 

 

週期間休息

 

「週期化訓練(Periodization)」在運動員訓練上已是被廣泛使用的策略,因此也是各家運動員訓練證照的絕對必考重點,同時更需要在實務上多次應用之後才能更理解其中參數設定的意義與相互的干擾與影響。

坊間最多人使用的參考文獻有:

  • 運動員訓練名師 Tudor Bompa 所著的 Periodization: Theory and Methodology of Training

  • Human Kinetics 出版社出版的 NSCA's Guide to Program Design。

 

在 NCCA 認證的三張運動員訓練證照 (2018) 當中最被推崇也最廣為人知的 NSCA-CSCS 主要用書 Essentials of Strength Training and Conditioning 當中就包含了五個完整章節在探討不同訓練的課表與週期化,雖然已有中文版但依然建議購買原文版,可以經常翻閱與使用其中許多圖表和常模,並能在熟悉相關詞彙與用法後更即時的與各國最新研究接軌。

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