2019/05/29

《背脊‧肌筋膜 照護百科解剖書》─ 絕對有效!找回背脊健康的日常必備保健法

《背脊‧肌筋膜 照護百科解剖書:德國名醫教你啟動脊椎自癒力,免除運動傷害、筋骨損傷及矯正體幹不良​》 狄特里‧格內麥爾 博士著 健康你好出版 絕對有效...

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背脊‧肌筋膜 照護百科解剖書:德國名醫教你啟動脊椎自癒力,免除運動傷害、筋骨損傷及矯正體幹不良​

 

狄特里‧格內麥爾 博士著

健康你好出版

 

絕對有效!日常必備保健法

(以下內容摘錄自本書  p.212-217)

我想在這裡親自介紹給你們一些非常容易在日常生活中進行的動作,不需要任何裝備,也不需要鍛鍊場所。最重要的是,讓你的生活充滿喜悅,避免壓力,並且不要忘了可以自己形塑每一天有多麼美好!

 

●深呼吸,開啟新的一天

早晨時呼吸、伸展、伸伸懶腰;尤其是在前一晚睡不太好的時候,我會建議你,醒來之後先深呼吸,有意識地重複吸氣、吐氣,伸伸懶腰,舒展身體。

還躺著時就可以進行,坐著或站著時也可以。

因此,我特別推薦站著的時候進行深呼吸、伸懶腰和伸展身體等動作,並且窗戶盡量打開,以維持室內空氣的流通。

透過這些緩慢的動作,我們的身體開始運轉,並且積極地開啟新的一天。這裡的動作,特別適合前一晚睡得很差、甚至早晨爬不太起來的人們。

 

●單腳站立,鍛鍊協調肌

把握機會單腳站立,例如講電話時、和鄰居閒聊時、等火車或公車時把一隻腳輕微抬起,試著用另一隻腳站立,盡可能不要晃動,這個動作能有效鍛鍊你的協調肌。你的全身,尤其是背部,都會感謝你!

單腳站立有幾種變化形式,最簡單的就是單純的單腳站立。第二種稍微困難一點,是用直立那條腿的腳尖站立。第三種最難,因為需要高度的專注力,除了以腳尖站立,還要閉上眼睛。在做第一種時,你也可以慢慢將膝蓋彎曲。刷牙時是很好的站立時間點,動作進行3分鐘為佳。

 

●簡易坐式腹肌訓練

無論在公車、火車、飛機上、辦公室裡或家裡的窗前,你都可以順帶鍛鍊你的腹肌。

坐著的時候可以進行這個動作:將一腿彎曲,用同側手臂緊壓大腿8秒鐘。接著,換另一條腿和手重複進行動作。8回合為佳。

腹肌訓練極為重要,因為背部的穩定也和充分鍛鍊過的腹肌有關係。

這個動作你可以一再進行,例如乘坐長途車的時候。另外,駕駛人也可以在中途休息時練習此動作。

 

●單腳站起,練出絕佳腿力

由坐姿開始,將力氣轉移至其中一腿;腳部平放在地上,將自己往前抬起,形成站立姿勢。

剛開始不太容易,但是愈常做,就能夠愈快、愈平穩地站起,記得要兩腿交替執行。

這個動作可以幫助你鍛鍊到大腿肌和腹肌的部分。

鍛鍊過的大腿肌很重要,能夠防止出現錯誤坐姿,進而造成背部的傷害。

 

●延展薦髂關節,放鬆下背部

想要延展薦髂關節,我推薦以下動作:坐在1張椅子上,背部挺直,將其中一腿彎曲,並且放在另一腿上。一隻手放在膝蓋上,小心地往下壓幾秒鐘。

有感覺到下背部的緊繃感嗎?現在數21、22、23,保持延展狀態,每側重複3次。

這個動作可以用不刺激的方式延展你的薦髂關節,愈常做愈好。

倘若你有髖部問題,請先諮詢你的醫師或物理治療師。尤其如果你的髖部會疼痛,千萬不能太用力將膝蓋下壓。

 

●靈活度絕佳的頸部

抬頭挺胸坐好或站立,接著,緩慢將頭部由右轉向左。整個轉頭動作來回8次。

如此一來,就可以真正延展到頸部肌肉的部分。

如果能夠每天重複執行此項動作多次,相信靈活的頸部會非常感謝你,並且有助於身體健康。

 

●反向延展,手臂和肩膀有彈性

以下動作可以延展手臂和肩膀肌肉:一隻手臂從上方越過肩膀放至肩胛骨處,另一隻手臂由背部後方往上抓住上方的手,兩隻手臂在背後交叉。一開始你可能只能用指尖碰到上方的手;但是仍緩慢地移進,直到雙手可以互相扣住。請小心地進行這個動作,務必事先暖身,不要讓身體呈現緊繃狀態。

剛開始還無法扣住雙手嗎?或其中一側比另一側更容易成功呢?都沒關係,多做就對了。這個動作能有效延展你的手臂和肩膀肌肉。

 

●水瓶啞鈴,強健背肌

這是個很方便在書桌旁坐著進行的動作。你需要2瓶裝滿的水瓶,安全起見,瓶子應該是塑膠的,不能是玻璃的。

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